Yoga für die Wechseljahre: Erholsame Yoga Arten und Haltungen für die Wechseljahre

Featured Image

Die Vorteile von Yoga für deinen Körper, deinen Geist und dein allgemeines emotionales und körperliches Wohlbefinden sind schier unendlich. Recherchen haben gezeigt, dass Yoga in den Wechseljahren Gedächtnisproblem vorbeugen und die Gehirnfunktion unterstützen kann, dass sie die Zellalterung verlangsamt, den Stoffwechsel ankurbelt und ganz allgemein das emotionale Wohlbefinden aufrechterhält. Neben diesen allgemeinen Vorteilen wurde Yoga auch mit der Verbesserung spezifischer Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, schlechter Laune und Angstzuständen in Verbindung gebracht, was dazu führte, dass Yoga als eine der besten Trainingsmethoden für die Wechseljahre anerkannt wurde. 

Wie Studien gezeigt haben, hilft Yoga, Osteoporose und den Verlust der Knochendichte, ein häufiges Problem bei Frauen in den Wechseljahren, zu verringern, Hitzewallungen zu lindern, menopausenbedingte Schlaflosigkeit zu reduzieren und Angstzustände und Depressionen zu verhindern. 

Yoga wird immer wieder mit einer Verringerung der Wechseljahresbeschwerden und einer deutlichen Verbesserung der Lebensqualität von Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Du kannst es kaum erwarten, deine Yogamatte auszubreiten und dich auf die bedeutenden Vorteile einzulassen – aber wo fängst du an? Vielleicht hast du Schwierigkeiten einen Yogakurs in deiner Nähe zu finden, oder du fühlst dich nicht wohl bei der Vorstellung komplexere Posen in einem Raum voller Leute auszuführen. Der Anfang ist kostet manches mal ein wenig Überwindung. Die Stellungen sind ungewohnt, die Atmung kann sich schwierig anfühlen und alles in allem fühlst du dich vielleicht ein bisschen entmutigt, wenn es darum geht, loszulegen.

Aber keine Sorge! Im Zeitalter des Internets ist YouTube zu einer unglaublichen Plattform für Yoga-Profis aller Methoden, Ziele und Praktiken für hilfreiche, einfach zu erlernende Übungen geworden, die dir helfen, deine Yoga-Reise zu beginnen. Das einzige Hindernis ist, dass es zu viele verschiedene Möglichkeiten gibt, als dass man wüsste, wo man mit dem Yoga-Training in den Wechseljahren beginnen sollte. 

Wir erklären dir einige grundlegende Yoga-Begriffe, stellen drei der besten Stellungen zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden vor und nennen dir die besten Yoga-Youtuber für die Wechseljahre – alles, was du wissen musst, um deine Yoga-Reise in den Wechseljahren zu beginnen! 

Grundlegende Begriffe des Yoga

Wenn du in die Welt des Online-Yoga eintauchst, kann die Sprache das erste Hindernis sein. Viele Yogalehrer stützen sich auf die traditionellen Sanskrit-Namen für die Posen und Bewegungen, was dazu führen kann, dass du ein wenig verwirrt bist und deinen Bewegungsfluss unterbrichst, weil du gezwungen bist, innezuhalten und die Bedeutungen der einzelnen Wörter nachzuschlagen. Hier findest du einige der gebräuchlichsten Yoga-Begriffe, die dir eine gute Ausgangsbasis bieten:

Vinyasa 

Vinyasa ist ein dynamischer, fließender Yogastil. Die Bewegungen zwischen den einzelnen Yogastellungen sind fließend, d. h. in einem konstanten Bewegungsfluss von einer Stellung zur nächsten. 

Hatha

Hatha-Yoga unterscheidet sich von Vinyasa-Yoga dadurch, dass man sich in eine Pose hineinbewegt und sie dann für längere Zeit beibehält, mit dem Ziel, die Bewegungen langsamer zu gestalten. 

Drishti Fokuspunkt

Ein Drishti Fokuspunkt kann die Rettung sein – vor allem, wenn du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast. Drishti bedeutet Fokuspunkt. Und wenn dein Yogalehrer oder deine Yogalehrerin dich auffordert, einen Drishti(-Punkt) zu finden, dann musst du dich auf einen Punkt im Raum konzentrieren. Das soll dir helfen, dein Gleichgewicht zu halten. 

Savasana

Savasana, auch „die Totenstellung“ genannt, ist die Entspannung am Ende der Yogaklasse. Sie wird oft zum Abschluss der Yogastunde gemacht, um der Energie der vorangegangenen Bewegungen entgegenzuwirken. Bei der Savasana liegst du flach auf dem Rücken, Beine und Arme leicht gespreizt, die Handflächen zeigen nach oben. Man sagt, dass man damit Ruhe und Frieden erfährt. Eine praktische und hilfreiche Sache während der Wechseljahre! 

Namaste

Ein Begrüßungswort, das zum Anfang und manchmal auch zum Ende einer Yogastunde gesagt wird. Es bedeutet in etwa „Mein Licht grüßt dein Licht“ und ist ein Symbol für Respekt zwischen dir und deinem Yogalehrer oder deiner Yogalehrerin.

Die besten Posen für die Wechseljahre

Obwohl alle Yogaübungen gut für die Wechseljahre sind, können einige Posen bei der Behandlung bestimmter Symptome besonders hilfreich sein. Diese Posen können hervorragend dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die Atmung zu entfalten und dich in Bewegung zu bringen. Oder sie sind einfach nur gut für die Seele. 

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) 

Herabschauender Hund ist wohl die bekannteste Yogahaltung. Sie kann tatsächlich Wunder bewirken, indem sie die Flexibilität der Gelenke erhöht, verkrampfte Rücken entlastet und Osteoporose vorbeugt. Gehe auf alle Viere, deine Handgelenke sollten sich dabei direkt unter deinen Schultern befinden und deine Knie unter deiner Hüfte. Hebe langsam die Knie vom Boden ab und schiebe die Hüfte nach hinten, während du die Arme streckst. Dein Blick geht nach hinten, Richtung Boden und versuche, deine Beine zu strecken und deine Fersen zum Boden zu bringen. Dein Sitzbeinhöcker streckst du nach oben. Wenn du diese Position das aller erste mal machst, mag sie noch etwas ungewohnt sein, aber du wirst merken, je mehr du übst, desto einfacher wird das werden. 

                                         

Katze-Kuh (Marjariasana)

Eine sehr erholsame Pose, und selbst wenn man sie nur einmal täglich für ein paar Minuten macht, kann sie bei Gelenkschmerzen Wunder bewirken und die Stimmung verbessern. Wie beim Herabschauenden Hund begibst du dich auf alle Viere, wobei sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern befinden und deine Knie etwa hüftbreit auseinander unter deinen Hüften gebeugt sind. Atme ein, hebe deinen Kopf und deinen Po. Der Blick wandert nach vorne und oben. Dein Rücken sieht jetzt aus wie der durchgestreckte Rücken einer Kuh. Atme aus, senke deinen Kopf und runde den Rücke, strecke deine Arme durch und schieb dich so weit es geht vom Boden weg, sodass dein Rücken wie der Buckel einer Katze wirkt. Wechsle zwischen den beiden Positionen in deinem eigene Atemtempo, das sich für dich angenehm anfühlt.

                             

                             

Krieger I (Virabhadrasana I)

Diese Übung beinhaltet sowohl eine Menge Atemarbeit, die hilft, Ängste abzubauen und Hitzewallungen zu reduzieren, als auch eine tiefe Dehnung der Muskeln, die Gelenkschmerzen lindert und dich locker und schläfrig macht. Perfekt, um Schlafstörungen zu bekämpfen. Am besten beginnst du die Krieger 1 Übung in der Ausgangsposition des Herabschauenden Hunds. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, bis zur Innenseite deiner rechten Hand. Drehe den Fußballen deines linken Fußes nach links, sodass dein linker Fuß seitlich quer aufgestellt ist, und drücke deine Ferse auf den Boden. Knicke dein rechtes Knie und achte darauf, dass dein rechter Oberschenkel direkt parallel zum Boden und dein rechtes Knie über deinem rechten Fußgelenk ist. Richte dich auf in den Stand und strecke dabei deine Arme hoch zum Himmel. Du kannst deine Handflächen zusammenlegen, oder die Hände auseinander halten. Was immer sich besser für dich anfühlt.  

                                       

Die besten YouTuber für die Wechseljahre

Wir haben einige der besten Yoga-Videos für die Wechseljahre zusammengestellt, die wir kostenfrei auf YouTube gefunden haben.

MADY MORRISON – Einfacher Einstieg mit Allrounderin

30 Tage Yoga Challenge mit Mady Morrison

Wenn du neu beim Yoga bist und dich unsicher fühlst oder einfach nur eine Lehrerin suchst, die dir ein Allheilmittel für alle möglichen Beschwerden anbietet – von Rückenschmerzen über Migräne bis hin zur Aufhellung einer düsteren Stimmung – ist Mady Morrison eine gute Anlaufstelle. Mit ihrem ansteckenden Enthusiasmus und ihrer einfachen, bodenständigen Herangehensweise an das Unterrichten von Yoga konzentriert sich Mady in ihren Videos darauf, Positionen zu erklären, ein gründliches Training anzubieten, ohne dabei einschüchternd oder erschöpfend zu wirken, und dafür zu sorgen, dass du dich ein bisschen mehr in deinem Körper zu Hause fühlst. Ein empfehlenswerter Ausgangspunkt, vor allem für Anfänger, ist ihre 30-tägige Yoga-Challenge. Bei dem schrittweise ansteigenden Schwierigkeitsgrad bemerkst du wirklich, wie sich dein Körper stärkt, wenn er sich an die Position gewöhnt. Die verschiedenen Videos geben dir einen Vorgeschmack auf Übungen, die deinen spezifischen Symptomen und Bedürfnissen helfen. 

Probiere auch Yoga-Übungen bei Hitzewallungen

BRETT LARKIN – Das Beste für Gehirnnebel

Kundalini Yoga 

Brett Larkins kühle, selbstbewusste Stimme und ihre bewussten, rhythmischen Übungen eignen sich perfekt für die Entwicklung einiger deiner Yogafähigkeiten – von der Stärkung der Muskeln bis zum Gleichgewicht. Sie ist wirklich hervorragend darin, Yoga zur Verbesserung des mentalen Zustands und der Gefühle einzusetzen. Mit Hilfe von geführten Meditationen und Atemübungen bietet Larkin eine Reihe von Videos an, die dazu beitragen sollen, das Gedächtnis zu verbessern, den geistigen Nebel zu durchbrechen und sich mental so gut wie möglich zu fühlen. Außerdem bietet sie eine Reihe von Übungen an, die speziell für Frauen entwickelt wurden, die mit der Perimenopause zu kämpfen haben – sowohl zur Linderung der körperlichen Symptome als auch zur Überwindung der mentalen Barrieren, die oft damit einhergehen. 

KINO YOGA – Yoga für Fortgeschrittene

One Hour Yoga Class — Balanced Harmonious Flow with Kino – YouTube

Wenn die Yogaübungen nicht neu für dich sind, du aber speziell deine Fähigkeiten vertiefen und deine Gelenke, deine Körpermitte und die Muskeln, die am meisten mit den Wechseljahren zu kämpfen haben, trainieren möchtest, helfen dir die einstündigen Yoga-Kurse von Kino, um dich herauszufordern und neue Methoden, Emotionen und Erfolge zu erzielen. Sie hat auch eine Auswahl an brillanten Anfängerkursen, doch mit ihren längeren Übungen kann sie wirklich dabei helfen, die Bereiche zu entwickeln und zu straffen, die dir am meisten Kummer bereiten – und dich dort zu stärken, wo du es am meisten brauchst, egal ob es sich um Probleme mit den Knöcheln, einen schmerzenden Rücken oder Krämpfe handelt. In einem ihrer Video zeigt sie dir auch, was du gegen die, durch Wechseljahre verursachten Schlafstörungen tun kannst.

YOGATX – Yoga bei Gelenkschmerzen

Yoga For Back Pain – 30 Minute Back Stretch, Sciatica Pain, & Flexibility Yoga Flow – YouTube

Wenn die lästigen Gelenkschmerzen, die mit den Wechseljahren einhergehen, dich zum Yoga geführt haben, bist du hier genau richtig. YOGATX bietet eine große Auswahl an Videos, die speziell für die Bereiche des Körpers zusammengestellt wurden, die am meisten unter den Belastungen der Zeit vor und in den Wechseljahren leiden. Sie konzentriert sich darauf, die Gelenke zu lockern und die Durchblutung vernachlässigter Bereiche - wie des unteren Rückens, der Hüften und des Nackens – zu fördern, damit du dich nicht nur gut fühlst, sondern auch osteoporosegefährdete Stellen anvisieren und deinen Becken- und Urogenitalbereich stärken kannst. 

SADIE NARDINI – Für Vielbeschäftigte

Faster Flexibility: Legs, Hamstrings, & Hips Yoga Stretch – YouTube

Wenn du dich stärker und beschwingter fühlen willst, aber keine Zeit für eine vierzigminütige Yoga-Übung hast, dann bist du bei Sadie Nardini genau richtig. Mit ihrer Reihe von Kurzvideos für mobile Yogis, wie z. B. der obigen zweiminütigen Dehnungssequenz, zeigt Sadie, wie man in kürzester Zeit das Beste aus dem Yoga herausholen kann. Ihre kurzen Videos konzentrieren sich auf Übungen, die die Gelenke lockern, die Beweglichkeit verbessern und Kraft aufbauen – alles Stellungen, die in den Alltag integriert werden und zur Linderung einiger deiner Symptome beitragen können. Sie bietet auch eine Reihe von fünfzehnminütigen Yoga-Sessions mit hoher Intensität an, wenn du Lust auf eine stärkere körperliche Beanspruchung hast.

JESSAMYN STANLEY – Für mehr Selbstvertrauen

Jessamyn Stanley’s 8-Minute Yoga for Self-Love | Health – YouTube

Jessamyn ist eine Yogalehrerin, die sich für Selbstliebe und Selbstwertgefühl einsetzt. Falls du dich ein wenig niedergeschlagen oder unzufrieden mit deinem Körper fühlst, ist Jessamyn die richtige Person, damit du dich wieder stark und selbstbewusst fühlst und stolz auf dich bist. Ihre Übungen bieten dir eine gute Dehnung, doch ihre Erzählungen vermitteln dir auch, was das Yoga für dich tut und wie es deinen Körper stärkt, indem es dir hilft, schwierige und komplexe Posen zu erzielen. In den Wechseljahren fühlt man sich oft schutzlos und ohne Selbstwertgefühl, doch Jessamyn baut dich mit Yoga, Humor und Freude wieder auf.

COLE CHANCE – Bei Stress und Angstzuständen

Yoga for Anxiety and Stress with Echo – YouTube

Wenn du mit Stimmungsproblemen kämpfst oder dich ein bisschen hoffnungslos fühlst, helfen dir Cole Chances beruhigende Erzählungen und ihre langsamen, sanften Übungen mit Meditation und Atmung, deine Stimmung auszugleichen, damit du dich etwas besser und fröhlicher fühlst.  Chance, die sich mit Therapie und Sucht beschäftigt, nutzt Yoga als therapeutisches Mittel, um die Teilnehmer durch die dunklen Momente zu führen. Eine Wohltat für alle, die es im Moment schwer haben. 

 Probiere Yoga gegen Stress und Angstzustände in unserem geführten Video aus.

 

Try Yoga for Stress and Anxiety in our guided video.

YOGA WITH KASSANDRA – Best for fatigue

30 min Yin Yoga for Hormones – Yoga for Adrenal Fatigue & Thyroid Issues – YouTube

Wechseljahre führen oft dazu, dass man sich schwach und energielos fühlt. Kassandras Yoga bei hormonellen Problemen und Müdigkeit konzentriert sich auf Atemtechniken und sanfte, jedoch tiefgehende Dehnungsübungen, um deinem Tag einen kräftigen Schubs an Bewegung und Energie zu verpassen, damit du dich hoffentlich ein bisschen wacher und munterer fühlst.

 

Caitlin Whiteley

Caitlin Whiteley

Author

Back Go back to Expert Advice
Back to blog