von Dr. Debrah Lacastle, ⊕ medizinisch überprüft von Dr. Rebecca Tomlinson am 5. Oktober 2022
Die Erfahrungen mit den Wechseljahren werden von unserer führenden Gesundheitspsychologin Dr. Deborah Lancastle näher erkundet. Dr. Deborah ist eingetragene und zertifizierte Gesundheitspsychologin und Hauptdozentin an der University of South Wales. In diesem Artikel befasst sie sich mit den Herausforderungen der Wechseljahre aus psychologischer Sicht – und sie gibt zahlreiche umsetzbare Ratschläge, die dir helfen, deine Erfahrungen zu verstehen und in den Griff zu bekommen.
Wie viele davon sind dir im Moment in deinem eigenen Leben bekannt?
Wenn du ganz oben auf der Karriereleiter bist …
Das ist super, aber du bist unter Zeitdruck, musst schwierige Entscheidungen treffen und trägst Verantwortung …
Du bist die „Sandwich-Füllung“ in deiner Familie. Du hast ältere Verwandte, die gesundheitliche Probleme haben, und Kinder im Teenageralter oder junge Erwachsene, die deine Hilfe und deinen Rat brauchen. Und vielleicht hast du auch noch Enkelkinder, um die du dich kümmerst! Alle sind auf dich angewiesen …
Du denkst, dass du keine wichtige Rolle mehr spielst …
Vielleicht bist du im Ruhestand, oder du bist arbeitslos und hast Schwierigkeiten, einen neuen Job zu finden, oder du hast ein „leeres Nest“, weil deine Kinder jetzt unabhängig leben …
Du fühlst dich wohl, sicher und vielleicht ein bisschen gelangweilt…
Du kommst mit deinen Beziehungen, deinem Zuhause, deiner Arbeit, deinen Hobbys und deinem Lebensstil gut zurecht, aber du vermisst eine Herausforderung in deinem Leben …
Du hast das Gefühl, dass „der Zug abgefahren“ ist … Du denkst, dass du deine Jugendträume jetzt nicht mehr verwirklichen kannst …
Wer ist diese Frau im Spiegel …?
Du kennst diese alternde Frau, die du im Spiegel siehst, nicht mehr wieder. Obwohl du dich innerlich genauso so fühlst …
Diese Veränderungen im Leben, die Freuden und Enttäuschungen sind den Frauen in den Wechseljahren vielleicht schon deshalb vertraut, weil sie sich in einem Alter und einem Entwicklungsstadium befinden, in dem diese Herausforderungen am ehesten auftreten.
Die Wechseljahre können ähnlich sein wie andere wichtige Veränderungen, die du in deinem reproduktiven Leben erlebt hast, z. B. Pubertät, Schwangerschaft und Entbindung. Genau wie in diesen Zeiten unterliegt dein Körper hormonellen Veränderungen, die unerwünschte Auswirkungen auf dein körperliches und seelisches Wohlbefinden haben können – aber das ist noch nicht alles.
Die Pubertät wird oft den Hormonen angelastet, obwohl auch Berufswahl, Freundschaftsprobleme und das Verlieben und Entlieben den Druck verstärken. Auch die Wechseljahre fallen in eine Phase, in der viel los ist, und sie sind nur ein Teil davon! Das heißt aber nicht, dass das Leben für jede Frau während dieser Zeit „schlecht“ oder „schwierig“ ist. Tatsächlich könntest du in vielerlei Hinsicht glücklich und zufrieden sein. Vielleicht fühlst du dich aber trotzdem unter Druck und hast das Gefühl, dass du viel zu viele wichtige Dinge zu tun und zu bedenken hast.
Die hormonellen Veränderungen und die Anforderungen der Wechseljahre können sich mit anderen Herausforderungen des Lebens vermischen, die zufällig zur gleichen Zeit auftreten, sodass man sich ein wenig überfordert fühlt.
Lösung 1: Übernimm die Kontrolle während der Wechseljahre
Ein möglicher Weg ist, über dein Leben nachzudenken und zu versuchen, herauszufinden, was zu den Wechseljahren „gehört“ und was zum allgemeinen Leben dazugehört. Wenn du die verschiedenen Anforderungen und ihre Auswirkungen auf dich im Guten wie im Schlechten erkennst, fühlst du dich schon mehr in Kontrolle und kannst somit den ersten Schritt tun, um einige davon zu bewältigen, vor allem, wenn du das Gefühl hast, dass es so viel zu bedenken gibt, dass du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst!
Was ist das große Ganze?
Es kann dir helfen, wenn du dir den Unterschied zwischen globalen und spezifischen Stressfaktoren bewusst machst. Ein globaler Stressfaktor ist die ganze Sache, die dich belastet – wie in diesem Fall die Wechseljahre. Da die Wechseljahre alle Frauen mit zunehmendem Alter erwischen und wir alle älter werden, können wir nicht viel tun, und wir können das auch nicht rückgängig machen. Obwohl wir den globalen Menopausenstressfaktor nicht kontrollieren können, gibt es mehrere spezifische Stressfaktoren, die uns während der Wechseljahre stören. Und diese können wir versuchen zu ändern oder zu kontrollieren. Wenn es dir gelingt, diese spezifischen Stressfaktoren zu verbessern, kannst du die negativen Erfahrungen der Wechseljahre insgesamt verringern. Du könntest zum Beispiel Lösungen für eines oder mehrere deiner problematischen körperlichen Symptome finden oder einige Strategien zur Verbesserung deines psychischen Wohlbefindens ausprobieren.
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst?
Versuche die folgenden 3 Schritte, um einen Teil deiner Wechseljahreserfahrungen in den Griff zu bekommen.
Schritt 1: Nimm dir etwas Zeit, um über dein derzeitiges Leben nachzudenken, und erstelle eine Liste, die in drei Abschnitte unterteilt ist:
- Abschnitt 1. Was funktioniert gut.
- Abschnitt 2. Was ich mir irgendwann mal näher ansehen muss
- Abschnitt 3. Worum ich mich sofort kümmern muss
Schritt 2: Schreibe die Punkte aus Abschnitt 3 nach Prioritäten auf. Von denen, dich am meisten belasten bis zu denen, die dich nicht so sehr belasten.
Schritt 3: Wähle ein oder zwei der Punkte, die dich am meisten belasten, werde aktiv, und versuche, Lösungen dafür zu finden.
4 einfache Möglichkeiten, um gegen bestimmte Stressfaktoren in den Wechseljahren vorzugehen:
- Lade dir die Patientenversion der NICE-Richtlinien für die Wechseljahre herunter und lies sie durch, damit du einen Eindruck von den Behandlungsempfehlungen erhältst. Am Ende dieses Artikels findest du den Link dazu.
- Informiere dich über Entscheidungshilfen für jedes Gesundheitsproblem, das dir Sorgen bereitet*. Am Ende dieses Artikels findest du einen Link mit einer A-Z-Liste von Entscheidungshilfen für viele verschiedene körperliche und geistige Gesundheitsprobleme. Sprich mit deiner Familie über die Informationen und Behandlungsmöglichkeiten und vereinbare einen Termin mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, um das Thema anzusprechen.
- Suche nach Lösungen, die dir bei der Bewältigung der anderen Anforderungen in deinem Leben helfen können. Gibt es Hilfsdienste, die den älteren Menschen in deiner Familie helfen können? Besteht ein Anspruch auf Leistungen, die dir bei finanziellen Problemen helfen? Gibt es Selbsthilfegruppen oder Organisationen, die dir oder anderen Familienmitgliedern mit Rat zu anderen Problemen helfen können?
- Plane ein paar Belohnungen ein! Erstelle eine Liste von Aktivitäten, die dir Freude bereiten oder die dich von den Problemen ablenken, die du im Moment sowieso nicht lösen kannst. Wähle Belohnungen aus, die leicht zu erreichen sind und die dich in Schwung bringen, und greife auf sie zurück, wann immer du das Bedürfnis danach hast.
Lösung 2: Effektive Bewältigung
Wir verwenden ständig das Wort „Bewältigung“, ohne wirklich darüber nachzudenken, wie wir damit umgehen, ob diese Strategien funktionieren und ob es andere Strategien gibt, die vielleicht hilfreicher sind. Es lohnt sich, über Bewältigung nachzudenken, denn eine wirksame Bewältigung kann unsere erste Verteidigungslinie gegen Stress und Unglücklichsein sein.* Wir fühlen uns eher „gestresst“, wenn wir das Gefühl haben, dass die Anforderungen in unserem Leben größer sind als die Ressourcen, die wir haben, um sie zu bewältigen (1). Einige dieser Ressourcen können von außerhalb kommen (z. B. Geld, Zeit, Unterstützung), und es gibt vielleicht nicht viel, was wir tun können, um diese Ressourcen zu verbessern. Viele unserer Ressourcen sind jedoch interner Natur (z. B. die Art und Weise, wie wir mit den Dingen umgehen und wie wir sie „sehen“). Effektive Bewältigung ist eine Möglichkeit, unsere psychologischen Ressourcen zu erhöhen, um die Anforderungen des Lebens zu bewältigen! Insgesamt gibt es mehr als 400 verschiedene Möglichkeiten der Bewältigung!(2) Diese können wir in 3 Hauptgruppen einteilen (1, 3):
- Problembezogene Strategien: Möglichkeiten, die Situation zu ändern, damit sie verschwindet oder besser wird. Beispiele: professionelle Hilfe suchen, sich über das Problem informieren, verschiedene Lösungen ausprobieren, Ratschläge befolgen.
- Emotionsbezogene Strategien: Wege, um negative Emotionen zu überwinden. Beispiele: weinen, mit Freunden reden, soziale Unterstützung suchen, so tun, als gäbe es das Problem nicht, sich mit einer Aktivität ablenken.
- Kognitive Strategien: Denkmethoden entwickeln, wodurch du selbst aus schwierigen Erfahrungen etwas Positives ziehen kannst. In der Praxis könnte das bedeuten, dass du dich nicht mit Dingen beschäftigst, die dich verärgern, sondern mehr an die Unterstützung denkst, die du von anderen erhältst, an die medizinische Hilfe, die du erhalten hast, an die Freude, die dir deine Familie und Freunde entgegengebracht haben.
Ist eine Bewältigungsstrategie die beste?
Bei den verschiedenen Arten der Bewältigungen gibt es keine richtige oder falsche Wahl. Aber bestimmte Methoden der Bewältigung können mehr oder weniger hilfreich sein, je nach Situation, je nachdem, was man erreichen will und ob man tatsächlich etwas tun kann, um die Situation zu ändern:
- Wenn du etwas tun kannst, um die Situation zu verbessern, solltest du problemorientierte Strategien ausprobieren, weil du dich besser fühlst, wenn das Problem beseitigt oder verringert wird.
- Wenn du eine Situation im Moment (oder gar nicht) nicht ändern kannst, wende emotionsfokussierte oder kognitive Strategien an, um negative Emotionen zu reduzieren und/oder positive Emotionen zu verstärken.
5 Tipps zur Bewältigung der Herausforderungen des Lebens in den Wechseljahren*:
Der Umgang mit lästigen körperlichen Symptomen …
Versuche es mit problemorientierten Strategien und werde aktiv! Suche ärztliche Hilfe, informiere dich über deine Symptome und informiere dich über Lösungen, die bei anderen funktioniert haben. Das Ausprobieren neuer Ideen kann auch dazu beitragen, dass du mehr Kontrolle hast. Denk an die Theorie der spezifischen Stressfaktoren.
Der Umgang mit Genervtheit, Ängsten und Stress …
Versuche es mit emotionsbezogenen Strategien, um deinen Kummer zu verringern! Rede mit Freunden oder deinem Partner über deine Gefühle und wie sie dich unterstützen können. Lenke dich mit Aktivitäten ab, die dir Spaß machen und dich von deinen Sorgen und Symptomen ablenken. Notiere deine Erfahrungen, um deine Gedanken zu strukturieren.
Der Umgang mit düsteren Gedanken …
Versuche, dich mehr auf das zu konzentrieren, was du in deinem Leben momentan als positiv empfinden kannst. Zum Beispiel, wenn du einen Partner hast, der dich unterstützt, wenn du gesund bist, wenn du etwas Zeit oder Geld für Aktivitäten hast, wenn du deinen Job liebst usw. Versuche, eher an solche Dinge zu denken! Es mag vielleicht eine Zeit dauern, bis du die positiven Dinge in deinem Leben finden kannst. Aber dadurch grübelst du weniger über Dinge, die dich belasten. Das verschafft dir etwas Erleichterung und Frieden.
Der Umgang mit der Einsamkeit …
Versuche, mehr soziale Unterstützung zu erhalten, indem du vielleicht einem Verein beitrittst, ein neues Hobby beginnst oder in einem Abendkurs etwas lernst. Diese neue Aktivität kann auch eine Hilfe sein, wenn du das Gefühl hast, dass das Leben ein bisschen langweilig ist! Wenn das nichts für dich ist oder du dich mit anderen Frauen in den Wechseljahren austauschen möchtest, kannst du es in Online-Foren oder Blogs versuchen, in denen andere Frauen über ihre Erfahrungen mit den Wechseljahren berichten (Links findest du unter Ressourcen). Der Austausch mit anderen, die im selben Boot sitzen, kann das Gefühl der Isolation verringern. Sei bereit, mit verschiedenen Foren, Gruppen und Blogs zu experimentieren, denn wir sind alle unterschiedlich, und was für den einen funktioniert, kann für den anderen nicht hilfreich sein!
Der Umgang mit Müdigkeit und Überforderung …
Gönne dir immer wieder ein paar Streicheleinheiten, selbst wenn das bei deinem vollen Terminkalender unmöglich erscheint. Würde ein geliebter Mensch uns brauchen, dann würden die meisten von uns sich auch eine Stunde freinehmen. Gönne es dir also auch! Tipp: Trage die Zeit für dich selbst im Voraus in deinen Terminkalender ein. Beginne mit einer kleinen „Verabredung mit dir“, und mach das dann zu einem regelmäßigen Teil deiner Routine. Vermeide es, etwas anderes in dieses Zeitfenster zu legen. Ein weiterer Tipp ist die Art und Weise, wie du über diesen Termin sprichst. Statt „ich würde gerne“, „ich sollte“, „ich müsste mal“ zur Maniküre gehen, meine Freundin anrufen, zum Chor gehen, usw. …. sag einfach „Mittwochs gehe ich abends immer schwimmen“ (zum Beispiel). Schon eine einfache Änderung der Wortwahl lässt diesen Termin wie eine dauerhafte Vereinbarung erscheinen, die nicht geändert werden kann!
Zwei-Minuten-Takeaway …
Der Umgang mit den Wechseljahren kann sich manchmal wie ein harter Kampf anfühlen. Du hast die Probleme aber besser im Griff, wenn du Prioritäten setzt und entscheidest, welche du zuerst angehst und welche noch etwas warten können. Es hilft auch, wenn du dir bewusst machst, was in deinem Leben gut läuft und wenn du dich darüber freust. Dadurch werden positive Emotionen freigesetzt, wodurch du etwas Erleichterung von Kummer und Sorgen erhältst. Außerdem ist es sehr wichtig, professionelle Hilfe von deiner Ärztin oder deinem Arzt in Anspruch zu nehmen und dein Wissen und dein Gefühl der Kontrolle durch Lesen und Nachdenken über Behandlungen und Lösungen zu verbessern.
Nützliche Links und Quellenangaben:
Hilfe bei der Entscheidungsfindung
Entscheidungshilfe für die Wechseljahre
A-Z-Liste von Entscheidungshilfen für viele verschiedene körperliche und geistige Gesundheitsprobleme
Über Dr Deborah Lancastle
Dr. Deborah Lancastle (PHD) ist eine vom Health and Care Professions Council (HCPC) registrierte und von der British Psychological Society (BPS) gecharterte Gesundheitspsychologin mit besonderem Interesse an den psychosozialen Aspekten der reproduktiven Gesundheit von Frauen. Ihr umfassendes Wissen und ihre Erfahrung in Bezug auf die psychologischen Grundlagen, die erklären, wie Frauen mit Fragen der reproduktiven Gesundheit umgehen, machen sie zu einer kompetenten Beraterin für eine Vielzahl von Problemen im Bereich der reproduktiven Gesundheit von Frauen.
Hier kannst du Deborahs vollständige Biografie nachlesen.
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Was ist eine „Entscheidungshilfe“?
Entscheidungshilfen sind Anleitungen zu verschiedenen Arten von Gesundheitsproblemen, die du selbst durcharbeiten kannst, bevor du sie mit deiner Familie und deiner Ärztin oder deinem Arzt besprichst. Sie stellen eine gute Hilfe dar, da sie auf Forschungsergebnissen beruhen und auf dem neuesten Stand sind. Auf den Entscheidungshilfen sollte ein Datum vermerkt sein, an dem sie zuletzt überprüft und überarbeitet wurden.
Beispielsweise, die Entscheidungshilfe „Wechseljahre: Sollte ich eine Hormonersatztherapie (HET) in Anspruch nehmen?“ von Healthwise.Net (siehe Quellenkasten) enthält Abschnitte, die sich mit diesen häufigen Fragen zu den Wechseljahren befassen: Was ist die Menopause und was sind die Wechseljahre? Was ist die Hormonersatztherapie? Was ist, wenn du keine Hormonersatztherapie in Anspruch nimmst? Was sind die Vorteile einer Hormonersatztherapie? Was sind die Risiken einer Hormonersatztherapie? Warum könnte die Ärztin oder der Arzt eine Hormonersatztherapie empfehlen? Entscheidungshilfen sind verständlich geschrieben und können ein guter Ausgangspunkt für Fragen sein, die du deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt stellen kannst und die dir die zusätzlichen Informationen geben, die DU wirklich brauchst, um zu entscheiden, wie dir geholfen werden kann.
*Gesundheiitswarnung: Die hier gegebenen Ratschläge sind nicht als Ersatz für eine formelle psychotherapeutische Betreuung gedacht. Wenn du dich aufgeregt, ängstlich oder deprimiert fühlst und Selbsthilfe und Streicheleinheiten nicht helfen, wende dich bitte an deine/n Hausarzt/ärztin.
** Es ist sehr wichtig, dass du bei neuen, veränderten oder anhaltenden körperlichen Symptomen deine Ärztin oder deinen Arzt konsultierst.
*** Obwohl diese Bewältigungsstrategien Betroffenen helfen können, mit ihren Emotionen umzugehen, sollen sie nicht an die Stelle einer medizinischen oder psychologischen Betreuung treten. Bitte wende dich an deine/n Hausarzt/ärztin, wenn du dir Sorgen über deine Belastung oder dein Stresserleben machst.
**** Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob es für dich in Ordnung ist, mit sportlicher Betätigung zu beginnen oder sie zu steigern.
References
- Lazarus and Folkman (1984)
- Skinner (2003)
- Folkman (1997)
- Kowalski (2017)
- Benyamini (2008)
- Vethanayagam (2017)
- Phelps (2006)
- Lancastle (2008)
- Fredrickson & Joiner, 2002
- Depypere et al. (2016)
- Santer et al. (2008)
