Hat Kaltwasserschwimmen in den Wechseljahren Vorteile?

Könnte es jetzt an der Zeit sein, Ihren Zeh ins Kaltwasserschwimmen zu tauchen, um Ihre Wechseljahrsbeschwerden zu lindern?

Kaltwasserschwimmen, manchmal auch Wildwasser- oder Freiwasserschwimmen genannt, wird (wie der Name schon sagt) im Freien in Seen, Lochs, Teichen, Pools, Flüssen, Strandbädern oder im Meer durchgeführt und erfreut sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit. Dies hat während der Lockdowns, als öffentliche Schwimmbäder geschlossen wurden, noch mehr an Dynamik gewonnen (so sehr, dass die UK Outdoor Swimming Society im Jahr 2020 aufgrund der überwältigenden Nachfrage gezwungen war, ihre Karte der ausgewiesenen Schwimm-Hotspots zu entfernen). Aus diesem Trend zu Fitness und Wohlbefinden geht auch die Zahl der Frauen hervor, die sagen, dass es ihre Wechseljahrsbeschwerden gelindert und gelindert hat. In diesem Artikel untersuchen wir, wie und warum…

Die gesundheitlichen Vorteile des Kaltwasserschwimmens

Man kann mit Fug und Recht sagen, dass diejenigen, die regelmäßig im Kaltwasser schwimmen gehen, ziemlich begeistert von den stressabbauenden , endorphinbildenden und immunstärkenden Wirkungen sind, und es gibt Untersuchungen, die zeigen, wie es sowohl der geistigen als auch der körperlichen Gesundheit helfen kann. ^[1] Obwohl es keine strikte Definition dessen gibt, was „kaltes Wasser“ ist, werden im Allgemeinen niedrige Temperaturen zwischen 12 und 16 °C ^[2] verstanden, die zu einer Reihe physiologischer Stressreaktionen führen, wenn wir uns hineinstürzen ( und wie Experten der Outdoor Swimming Society erklären, sind wilde Schwimmer in Großbritannien fast immer bei kalten oder kühlen Temperaturen unterwegs, da die Temperatur selten über 20 °C steigt. ^[3]

Hinweise darauf, wie es die Symptome der Menopause genau reduzieren kann, sind lückenhaft, aber es entwickelt sich zu einem aufstrebenden Forschungsgebiet – nicht zuletzt, weil es eine Fülle überwältigend positiver Erfahrungsberichte von Frauen gibt, die zeigen, wie es ihnen geholfen hat. Hier sind nur einige der Vorteile, die Frauen berichten:

• Reduzierung von Stress und Ängsten . Schwimmen in wildem/kaltem Wasser ist nicht nur eine wertvolle Form der körperlichen Betätigung , sondern oft auch eine sehr gesellige Aktivität (da Frauen zunehmend Schwimmvereine und -gemeinschaften gründen) ^[4] und beide Faktoren haben nachweislich Vorteile für die psychische Gesundheit. ^{[5] , [6]} Das British Medical Journal hat eine Studie veröffentlicht, die zeigt, wie Kaltwasserschwimmen Depressionen reduzieren kann und dass regelmäßiges Schwimmen möglicherweise sogar dazu beitragen kann, Antidepressiva abzusetzen. ^[7] Die gesundheitlichen Vorteile des Aufenthalts in der Natur und die wohltuende Wirkung von Wasser sind auch gut dokumentiert, wenn es um die Verbesserung der psychischen Gesundheit geht, und viele Frauen beschreiben ein Gefühl der Befreiung und Loslösung, wenn sie in die Wellen eintauchen. Wenn die Wechseljahre allerlei Stress mit sich bringen können, kann es Ihnen nicht nur zu mehr Entspannung verhelfen, sich durch ein kurzes Schwimmen im Freien davon zu lösen, sondern Sie können sich auch positiv euphorisch fühlen (siehe unten). Anekdotisch berichten viele Frauen, dass diese stimmungsaufhellende Wirkung noch einige Tage nach dem Schwimmen anhält.
• Gibt dir Auftrieb . Wenn Sie Teil einer Gemeinschaft wilder Schwimmer werden, können Sie neue Freundschaften schließen und sich von einer gleichgesinnten Gemeinschaft von Frauen unterstützt fühlen. Viele, die Teil einer Schwimmgruppe sind, sagen auch, dass sie sich darin weniger gehemmt und unsicher fühlen, was ihr Aussehen angeht, und dass das ganze Erlebnis mehr oder weniger nur auf Spaß ausgerichtet ist. In den Wechseljahren, wenn viele Frauen sich wegen ihres Aussehens besonders verletzlich fühlen und die Tatsache, dass sich ihr Körper möglicherweise verändert und sich nicht mehr wie ihr eigener Körper anfühlt, kann dies einen äußerst positiven Einfluss auf ihr sicheres Selbstwertgefühl haben.
• Stärkung der Immunität . Wildwasserschwimmen wird auch mit einer Verringerung von Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht, was bekanntermaßen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Immunität beiträgt. Eine Studie aus Finnland zeigt, dass eine 15-, 30- oder 60-sekündige kalte Dusche die Zahl der selbst gemeldeten Krankheiten reduziert. ^[8] Eine andere von tschechischen Wissenschaftlern durchgeführte Studie (an Männern) zeigt, dass regelmäßiges Schwimmen in kaltem Wasser (in der Studie dreimal pro Woche für eine Stunde über sechs Wochen) offenbar eine Verbesserung der Immunität zeigte. ^[9] Es wird angenommen, dass dies der Fall ist, weil Ihr Körper beim Eintauchen in eiskaltes Wasser in einen Schockzustand gerät und Ihr Immunsystem als Reaktion darauf mehr weiße Blutkörperchen und Chemikalien, sogenannte Zytokine, produziert, die dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zu steigern bekämpft schädliche Bakterien und Viren. Weiße Blutkörperchen sind ebenfalls Teil des Immunsystems und helfen Ihrem Körper, Infektionen abzuwehren.
• Linderung von Gelenk- und Knochenschmerzen . Dies sind einige der am häufigsten genannten Symptome bei Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren, und es gibt zahlreiche Belege dafür, wie Bewegung (einschließlich Yoga) sie verbessern kann. Was das Kaltwasserschwimmen betrifft, führt das Eintauchen des Körpers in eiskaltes Wasser physiologisch gesehen zu einem „Kälteschock“ oder einer „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, bei der Stresshormone wie Noradrenalin und Endorphine freigesetzt werden, die eine schmerzstillende Wirkung haben , lindert Entzündungen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen. Schwimmen ist auch eine sichere Belastungsübung, sodass Sie Ihre Gelenke nicht übermäßig belasten oder belasten. Regelmäßiges Schwimmen kann auch Ihre Durchblutung anregen, Muskelsteifheit reduzieren und die Flexibilität erhöhen.
• Klarheit des Denkens. Viele Frauen sagen, dass sie nach den Anfangsstadien des „Kälteschocks“ eine erhöhte Klarheit des Geistes und eine Verringerung des Gehirnnebels verspüren. Andere berichten, dass sie sich nach einem erfrischenden Bad „lebendiger“ oder mehr wie sie selbst fühlen.
• Verbrennt Kalorien. Jüngste Untersuchungen (an Männern durchgeführt) deuten darauf hin, dass beim Schwimmen im Freien (und im Winter) mehr Kalorien verbrannt werden als beim normalen Schwimmen in Ihrem örtlichen beheizten Schwimmbad. Kalorien scheinen schneller verbrannt zu werden, wenn wir in kaltes Wasser eintauchen, da unser Körper dann viel härter arbeiten muss, um warm zu bleiben, was uns dazu zwingt, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn wir versuchen, uns aufzuwärmen. In Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung könnte offenes Schwimmen beim Abnehmen helfen, und der Umgang mit Gewichtszunahme wird von vielen Frauen immer wieder als negatives Symptom der Wechseljahre genannt. Nach Angaben der British Swimming School können Sie damit rechnen, bei einer Stunde Wildschwimmen etwa 408 Kalorien zu verbrennen (bis zu 476 Kalorien, wenn Sie Rückenschwimmen machen) ^[10] – das entspricht mehr als einer halben Schokoladenorange. ^[11] Weitere Informationen dazu, wie Sie eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden können, finden Sie unter Übungen zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren
• Reduziert Hitzewallungen und Nachtschweiß . Es überrascht nicht, dass der Gang ins kalte Wasser einen erheblichen Einfluss auf die Körperkerntemperatur haben kann. Selbst wenn Sie sich außerhalb des Wassers befinden, kann die Körpertemperatur noch bis zu 20–40 Minuten lang sinken – ein sogenannter „Afterdrop“. Es gibt noch nicht genügend Belege dafür, dass die Abkühlung der Körpertemperatur von außen beim Wildschwimmen die vasomotorischen Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und Nachtschweiß reduzieren kann, aber anekdotisch berichten viele Frauen, die regelmäßig im offenen Wasser schwimmen, von einer Verringerung von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen .
• Verbessert die Durchblutung und die Haut . Extreme Kälte kann die Durchblutung und den Blutfluss fördern, wodurch Blut an die Hautoberfläche gelangt und Ihr Teint dadurch klarer und gesünder aussieht. ^[12] Das Eintauchen in kaltes Wasser kann auch dazu beitragen, einige entzündliche Hauterkrankungen wie Rosacea zu lindern, und die entspannende Wirkung des Schwimmens kann stressbedingte Schübe bei Erkrankungen wie Akne, Ekzemen und Psoriasis sowie Hautjucken minimieren – worüber viele Frauen in den Wechseljahren klagen .
• Erzeugt Euphorie nach dem Schwimmen . Die berauschende Mischung aus sportlicher Betätigung und dem Kontakt mit kaltem Wasser löst die Ausschüttung von Dopamin aus, den Wohlfühlchemikalien des Körpers, und dies, gepaart mit der Begeisterung und Freiheit, die man beim Wildwasserschwimmen verspürt, trägt zum sagenumwobenen „High“ nach einem belebenden Bad bei. Das ist es, was fast alle wilden Schwimmer dazu bringt, den anfänglichen Kälteschock zu überstehen und immer wieder zurückzugehen. Wenn so viele Frauen in den Wechseljahren berichten, dass sie sich deprimiert und verloren fühlen und mit Schmerzen zu kämpfen haben, kann man gut verstehen, warum das Schwimmen im Freien einen enormen therapeutischen Schub bieten kann – sowohl körperlich als auch psychisch.

So planen Sie Ihr Kaltwasserschwimmen

Bevor Sie sich ins Wildschwimmen stürzen, lesen Sie unsere Tipps, was Sie bei der Planung Ihrer Kaltwasser-Session beachten sollten:

• Verstehen Sie die Risiken. Das Eintauchen in kaltes Wasser kann zwar viele therapeutische Vorteile bieten, birgt jedoch auch einige Risiken, insbesondere wenn Sie ein unerfahrener Schwimmer sind. Werfen Sie einen Blick auf die Sicherheitshinweise und Tipps des Royal National Lifeboat Institute (RNLI), um die Risiken des Schwimmens in kaltem Wasser im Vereinigten Königreich zu verstehen. ^[13] Auch das Problem der Verschmutzung und des Abwassers im Wasser sollten Sie beim Schwimmen berücksichtigen. Um die Wasserqualität in Ihrem örtlichen Meer oder Fluss zu überprüfen, laden Sie die kostenlose App von Surfers Against Sewage herunter. ^[14] Hier erhalten Sie Informationen zu über 390 Stränden in England, Schottland und Wales und warnen Sie, wenn Abwasserüberläufe unbehandeltes Abwasser ins Wasser leiten oder es zu Verschmutzungsereignissen kommt. Außerdem werden die Gezeitenzeiten, nahegelegene Einrichtungen und Rettungsschwimmerdienste aufgeführt.
• Hüten Sie sich vor roten Fahnen . Überprüfen Sie die Wetterbedingungen, bevor Sie an die Küste fahren (besuchen Sie metoffice.gov.uk) und gehen Sie nicht ins Wasser, wenn die roten Flaggen gehisst sind. Das bedeutet, dass das Schwimmen nicht sicher ist.
• Treten Sie einem Kaltwasser-Schwimmverein bei . Wenn Sie lieber mit einer Gruppe schwimmen möchten, hat die Outdoor Swimming Society eine Liste wilder Schwimmgruppen im Vereinigten Königreich zusammengestellt. ^[15] Die Bluetits Chill Swimmers – eine Gruppe, die aus der gemeinsamen Liebe zum Schwimmen im Freien entstand und heute rund 100.000 „Bluetits“ weltweit zählt – bieten auch eine hilfreiche Liste, wo Sie die nächstgelegene Gruppe finden können. ^[16] Es gibt viele Facebook-Gruppen, die eingerichtet wurden, um mehr von uns zum Wildschwimmen zu ermutigen, darunter Open Water Swimming UK, ^[17] Outdoor Swimming Society ^[18] und Wild Swimming UK. ^[19] Alternativ können Sie einfach online nach „Kaltwasser-Schwimmclubs in meiner Nähe“ suchen, um den nächstgelegenen zu finden.

Tipps, die Ihnen während und nach dem Schwimmen helfen:

• Wie lange sollte man sicher im Wasser bleiben? Es ist allgemein anerkannt, dass eine gute sichere Faustregel beim Wildschwimmen darin besteht, bei einem Grad Wassertemperatur eine Minute im Wasser zu bleiben – wenn das Wasser beispielsweise 7 °C hat, sollten Sie sieben Minuten lang sicher im Wasser bleiben . Diese Zahl wurde nun jedoch von Experten der Outdoor Swimming Society ^[20] unter die Lupe genommen, die vermuten, dass die Dauer des Eintauchens ins Wasser eher von Ihrer Größe und Ihrem Gewicht abhängt. Sie weisen auch darauf hin, dass Ihre Verträglichkeit durch Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigt werden kann. Wenn Sie also gestresst, müde oder verkatert sind, wirkt sich dies wahrscheinlich auf Ihre Widerstandsfähigkeit aus und darauf, wie lange Sie sich im Wasser aufhalten fühlen. Sie deuten auch darauf hin, dass manche Menschen einfach besser mit kalten Temperaturen umgehen können – insbesondere, wenn sie im Freien arbeiten, in kalten Häusern leben und regelmäßig draußen Sport treiben. Sie warnen Sie davor, konkurrenzfähig zu werden und/oder sich mit dem ganzen „Eine-Minute-pro-Abschluss“-Zeug zu verzetteln, und empfehlen Ihnen, einfach das zu tun, was sich für Sie richtig anfühlt, oder wie sie es ausdrücken: „Gehen Sie sanft vor, haben Sie Spaß, lassen Sie den Macho fallen.“ „Minuten-pro-Grad-Unsinn und tu es für dich.“
• Akklimatisieren Sie sich. Es ist wichtig, sich an die erfrischenden – manche würden sagen „schockierenden“ – Wassertemperaturen zu gewöhnen. Beginnen Sie langsam, vielleicht ein oder zwei Minuten zweimal pro Woche, und steigern Sie sich auf mehr. Auch kurze, heftige, kalte Duschen zu Hause können dazu beitragen, dass es zu kalten Wassereinbrüchen kommt. Manche Leute empfehlen, sich etwa 15 Sekunden lang kaltes Wasser aus dem Meer/Fluss/Teich/Strandbad (wo auch immer Sie schwimmen) auf Ihr Gesicht zu spritzen, bevor Sie ganz hineingehen. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich an die Temperatur zu gewöhnen, sodass es nicht zu einem so schweren Schock kommt. Wenn Sie unter Wasser tauchen, nehmen Sie sich zunächst eine Minute Zeit, um Ihre Atmung zu beruhigen, anstatt sofort mit dem Schwimmen zu beginnen – lassen Sie sich einfach 60 Sekunden lang treiben oder sitzen oder knien. Das Royal National Lifeboat Institute empfiehlt außerdem das Tragen eines Schwimmgeräts, um sichtbar und sicher zu sein. ^[21]
• Haben Sie einen Schwimmpartner . Gehen Sie nicht alleine ins offene Wasser. Wenn Sie nicht Teil einer Schwimmgruppe sind oder niemanden haben, der mit ins Wasser geht, nehmen Sie zumindest jemanden mit, der an Land bleibt, um Sie daran zu erinnern, herauszukommen und/oder um Ihnen mitzuteilen, wie lange Sie schon im Wasser sind .
• Zieh dich dafür an . Sie können in einen Badeanzug und/oder Neoprenanzug aus Neopren (eine Art synthetischer Gummi, der wasserdicht ist und gute Isoliereigenschaften hat) sowie eine Badekappe und möglicherweise Neoprenhandschuhe und -socken investieren. Einige Wildschwimmer weisen jedoch darauf hin, dass es schwierig sein kann, einen Neoprenanzug an- und auszuziehen, und dass es im Winter mühsam sein kann, so schnell auszuziehen, wohingegen man ihn mit einem Anzug schnell ausziehen und loslegen kann der Prozess des Aufwärmens. Andere sagen auch, dass das Tragen eines Kostüms im Gegensatz zu einem Neoprenanzug ihnen hilft, das Gefühl des Wassers auf ihrer Haut besser zu spüren – was es zu einem intensiveren und entspannenderen Erlebnis macht. Um sich darauf vorzubereiten, aus dem Wasser zu kommen, nehmen Sie Flip-Flops mit und lassen Sie sie am Wasser liegen. Halten Sie außerdem ein warmes Kleidungsstück wie einen dicken Frotteemantel oder einen großen Kapuzenpullover bereit, den Sie so schnell wie möglich überziehen können.
• Schnell aufwärmen . Wenn Sie aus dem Wasser kommen, ist es wichtig, sich so schnell wie möglich anzuziehen und aufzuwärmen. Ziehen Sie Ihr Kostüm oder Ihren Neoprenanzug aus, trocknen Sie sich trocken und wickeln Sie sich in viele Schichten ein. Viele Frauen behalten ihre Badekappe auf, ziehen aber entweder eine Wollmütze darüber oder ziehen die Kapuze ihres Kapuzenpullis hoch, um mehr Wärme zu speichern. Auch das Trinken von warmem Tee oder Kaffee hilft – nehmen Sie also eine Thermoskanne mit, wenn Sie in der Nähe keine Möglichkeit haben, ein Heißgetränk zu kaufen.

Welche Alternativen gibt es zum Kaltwasserschwimmen?

Auch wenn Sie nicht in der Nähe eines offenen Gewässers wohnen oder nicht schwimmen können, können Sie trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen des Kaltwassers profitieren. Es kann hilfreich sein, Ihr Gesicht nach der Reinigung mit eiskaltem Wasser abzuspülen oder eine Endorphin-steigernde kalte Dusche zu nehmen. Extremsportler und Motivationsredner Wim Hof, der für seine Fähigkeit bekannt ist, sehr niedrigen Temperaturen standzuhalten, lobt regelmäßig die Vorteile kalter Duschen wegen ihrer belebenden und therapeutischen Wirkung. Er schlägt vor, am Ende Ihrer üblichen Dusche eine 20-sekündige kalte Dusche auszuprobieren und diese dann schrittweise auf ein oder zwei Minuten zu steigern, wenn Ihre Toleranz zunimmt. Auch wenn Ihnen beim Schwimmen regelmäßig kalt ist, kann eine kalte Dusche zu Hause dabei helfen, in Form zu bleiben und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Quellen & Referenzen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276648/

[2] https://www.outdoorswimmingsociety.com/cold-water-feels-temperature-guide/

[3] https://www.outdoorswimmingsociety.com/will-i-get-cold/

[4] https://www.bbc.co.uk/news/uk-wales-47159652

[5] https://www.waldenu.edu/online-bachelors-programs/bs-in-psychology/resource/fünf-mental-benefits-of-exercise

[6] https://www.mercycare.org/bhs/employee-assistance-program/eapforemployers/resources/health-benefits-of-social-interaction/#:~:text=Benefits%20of%20Socialization%3A,let %20sie%20vertrauen%20in%20dich

[7] https://casereports.bmj.com/content/2018/bcr-2018-225007.abstract

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/

[10] https://britishswimschool.com/seattle/the-burn-how-many-calories-do-you-burn-swimming/#:~:text=Swimming%20ocean%2C%20river%2C%20lake%20408 ,Schwimmen%20Rückenschwimmen%20476%20Kalorien

[11] https://www.dietsandkalorien.com/2011/09/kalorien-in-popular-chocolate-bars.html

[12] https://www.scotsman.com/arts-and-culture/what-are-health-benefits-open-water-swimming-1455636

[13] https://rnli.org/safety/choose-your-activity/open-water-swimming

[14] https://www.sas.org.uk/safer-seas-service/

[15] https://www.outdoorswimmingsociety.com/uk-wild-swimming-groups/

[16] https://thebluetits.co/pages/join-our-social-swim-community

[17] https://www.facebook.com/groups/OWSUK/

[18] https://en-gb.facebook.com/groups/outdoorswimmingsociety/?mibextid=6NoCDW

[19] https://www.facebook.com/groups/328578523990527/?mibextid=6NoCDW

[20] https://www.outdoorswimmingsociety.com/the-1-minute-per-degree-myth/

[21] https://rnli.org/safety/know-the-risks/cold-water-shock