Alles, was du über die Ernährung in der Perimenopause wissen musst

Dass die Art und Weise wie du dich ernährst, einen enormen Einfluss auf dein Wohlbefinden haben kann, ist längst keine Neuigkeit mehr. Da alle zwei Wochen Diäten auftauchen, die darauf hindeuten, dass man den Zucker reduzieren, Fett vergessen und Kohlenhydrate weglassen sollte, kann es mehr als frustrierend sein, sich auf den Weg zu einer gesunden Ernährung zu machen.

Eine Umstellung deiner Ernährung kann in den meisten Fällen schwierig sein, aber die Perimenopause macht es unweigerlich zehnmal schwieriger.

Essen kann eine der größten Freuden im Leben sein, und jeder Versuch, auf die Leckereien, die du so sehr genießt, ganz und gar zu verzichten oder mit einer extremen Crash-Diät zu beginnen, kann dazu führen, dass du dich schlechter fühlst als zuvor. Vielleicht hast du ein paar Tage oder Wochen durchgehalten, bis dein Körper so verzweifelt war, dass er zusammengebrochen ist und du wieder an Gewicht zugenommen hast. Oder vielleicht hast du dich so lethargisch und erschöpft gefühlt, dass du das Handtuch werfen musstest.

Die Perimenopause kann neben den körperlichen Symptomen wie Gewichtszunahme, Verstopfung, Blähungen, Schlafstörungen und Energielosigkeit häufig auch zu psychischen Problemen, wie mangelndem Selbstwertgefühl, Angstzuständen und Gedächtnisproblemen führen. Möglicherweise suchst du nach einer Lösung für deine Probleme. Modediäten gehören oft zu den ersten Sachen, die ausprobiert werden, aber oftmals schaden sie mehr als das sie nützen! Der Jojo-Effekt führt dazu, dass du dich noch schlechter fühlst... 

Da will man doch am liebsten ganz aufgeben! Andererseits ist es vielleicht auch nicht die beste Lösung, so zu essen und zu trinken wie früher. Die beste Maßnahme, um die Perimenopause zu überstehen, kann eine Ernährungsumstellung sein – aber auf eine gesunde Art und Weise. Angemessene Ernährung und regelmäßige Bewegung können viel dazu beitragen, einige deiner schwierigsten Symptome zu lindern und dass du dich stärker, fröhlicher und wieder ganz du selbst fühlst – ohne auf leckeres und sättigendes Essen verzichten zu müssen. Wie das geht? Keine Sorge – das zeigen wir dir hier! 

Hier findest du die 5 besten Übungen für die Wechseljahre. 

Wie wirkt sich die Perimenopause auf deinen Stoffwechsel aus?

Mit Beginn der Perimenopause beginnen unsere Hormone zu schwanken, mit dem Ziel, unseren Menstruationszyklus und unsere Fruchtbarkeit durch die Wechseljahre bis zum Stillstand zu bringen. Progesteron und Östrogen, die wichtigsten Hormone, die von der Perimenopause betroffen sind, können zahlreiche psychische und körperliche Veränderungen hervorrufen, von denen sich einige speziell auf deinen Körper und dein Fitnessniveau auswirken und somit deine Symptome verschlimmern können. Ein weiterer Übeltäter ist das Stresshormon Cortisol, das häufig durch hormonelle Veränderungen sowie durch die täglichen Stressfaktoren des Lebens wie Kinder, Eltern und Arbeit ansteigt. 

Reduziertes Östrogen und erhöhtes Cortisol können ein unangenehmes Paar sein und werden mit Magen- und Darmproblemen sowie mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Veränderungen bei Progesteron und Östrogen allein werden auch mit schlechtem Schlaf, Energielosigkeit und Stimmung, Müdigkeit, Gelenkproblemen und Problemen mit Angst und Selbstvertrauen in Verbindung gebracht. Diese Symptome könnten dich dazu verleiten, mehr zu naschen, um dir einen Zuckerkick zu verschaffen, dein Energielevel anzuheben oder um dich über die psychischen Belastungen hinwegzutrösten. Das ist ganz normal und kein Grund, sich zu schämen. Dein Körper und dein Geist machen viel durch und der Griff zum Essen ist eine natürliche Reaktion, vor allem, wenn du Mühe hast, die Energie für deine täglichen Aufgaben aufzubringen.

Bei den bereits vorhandenen und in der Perimenopause lauernden Darmproblemen, kann der Griff zum Essen die Situation jedoch manchmal noch verschlimmern, wodurch sich die Verdauungsprobleme verschlimmern und zu einer Gewichtszunahme beitragen können. Aus diesem Grund kann die Perimenopause zu einem frustrierenden Kreislauf führen: Du kämpfst mit deinem Selbstvertrauen und deinem Gewicht, Energielosigkeit und einen angeschlagenen Magen. Also wendest du dich dem Essen zu, um es durchzustehen, aber das Essen, das du zu dir nimmst, kann deine Probleme noch verstärken, wodurch der Teufelskreis wieder von vorne beginnt! 

Hier findest du weitere Informationen darüber, wie sich die Perimenopause, Menopause und Postmenopause auf deinen Körper auswirken können.

Wie kann die Perimenopause dein tägliches Leben beeinflussen?

Vielleicht hast du das Gefühl, dass du mehr mit deiner Selbstwahrnehmung und deinem Selbstwertgefühl zu kämpfen hast, während deine Ernährung deinen Energiehaushalt durcheinander bringt, dein Schlafzyklus durch Schmerzen und Unwohlsein gestört wird und zu weiteren körperlichen Symptomen wie Müdigkeit, Gehirnnebel und Reizbarkeit führt. Neben den perimenopausalen Problemen des Körpers und des Verdauungssystems werden infolge des allgemeinen Alterns die Verdauungsenzyme und die Magensäure, die uns helfen, die Nahrung richtig zu verdauen, in geringeren Mengen produziert. Diese Reduktion kann zu Problemen für die Darmbakterien führen. Die Darmbakterien sind lebenswichtig für die Produktion wichtiger Vitamine, ohne die wir nicht gesund bleiben und nicht richtig funktionieren können. Wenn sie geschädigt oder nicht vielfältig genug sind, kann dies zu Sodbrennen, Verdauungsstörungen, Blähungen und Verstopfung führen. Neben allgemeinen Altersproblemen im Zusammenhang mit dem Verdauungstrakt steigt mit der natürlichen Abnahme der Muskelmasse im Laufe der Zeit auch die Wahrscheinlichkeit einer Insulinresistenz, die den Zuckerabbau erschwert, sowie einer Gewichtszunahme und Fettspeicherung.

Was kannst du tun, um die Auswirkungen der Perimenopause auf deine Ernährung zu verringern? 

Das Wichtigste: Denke daran, dass du Möglichkeiten hast! Dies mag sich wie eine deprimierende Liste von Problemen anhören, aber es gibt einfache Maßnahmen, die du mit einer Ernährungsumstellung ergreifen kannst, um diese Symptome zu lindern. Darüber hinaus wird Bewegung, wie z. B. Yoga, mit einer Reduktion von Magenproblemen, einer Zunahme der Muskelmasse, einer Gewichtsabnahme sowie einer Verbesserung der Stimmung, des Energielevels und der Gedächtnisfähigkeit in Verbindung gebracht. 

Weitere Informationen und die besten Bewegungs- und Entspannungsübungen für die Perimenopause und die Wechseljahre gibt's in unserem umfassenden Leitfaden Übungen für die Wechseljahre, in dem du erfährst, welche Übungen sich am besten für die Symptome der Wechseljahre eignen. 

Hier erfährst du, wie du dein Immunsystem in den Wechseljahren stärken kannst.

Welche Lebensmittel helfen bei der Perimenopause?

Es gibt auf jeden Fall einige Lebensmittelgruppen, die du ausprobieren solltest, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird und du dein Gewicht stabil halten kannst.
Dazu gehören:

Protein

• Da die Muskelmasse in der Perimenopause abnimmt, kann dies bedeuten, dass dein Körper anfälliger für Fetteinlagerungen ist, was nicht nur dein Selbstwertgefühl anknacksen, sondern auch deine Gesundheit beeinträchtigen kann. Wir sollten also darauf achten, Lebensmittel zu essen, die uns helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Eine ausreichende Zufuhr von Protein ist dabei von entscheidender Bedeutung. Es kann auch dazu beitragen, den Appetit und den Blutzucker zu regulieren, und hilft so, die Energielosigkeit zu überwinden. 
• Lebensmittel, auf die du dich konzentrieren solltest: mageres Protein wie Lachs und Huhn, zuckerfreie natürliche Erdnussbutter, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Linsen, Eier, Joghurt und Spinat.

Kalzium

• Eine der größten Sorgen während der Perimenopause und der Menopause ist die Gefahr von Osteoporose und Herzerkrankungen. In der Perimenopause und Menopause beginnt die Knochendichte abzunehmen, was zu brüchigen Knochen, Arthritis und Osteoporose führen kann. Auch das Herz leidet darunter, dass es nicht die wichtigen Nährstoffe erhält, die es benötigt. Eine kalziumreiche Ernährung ist eine gute Möglichkeit, dies zu verhindern. Die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungspräparaten kann ebenfalls eine gute Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass du genug für deine Knochengesundheit tust. 
• Konzentriere dich auf Lebensmittel wie Brokkoli, Milch, Fisch und Hülsenfrüchte.

Phytoöstrogene

• Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und zu einer Gruppe von Substanzen gehören, die als polyphenolische Verbindungen bezeichnet werden. Ihre chemische Struktur ähnelt der von Östrogen und sie verhalten sich oft ähnlich, wenn sie in den Körper aufgenommen werden. Einige Ernährungsberater*innen sind der Meinung, dass eine erhöhte Zufuhr von Phytoöstrogenen während der Perimenopause und den Wechseljahren ähnlich wie bei der Hormonersatztherapie (HRT/HET) dazu beitragen kann, die durch schwankendes Östrogen verursachten Symptome zu lindern. 
• Lebensmittel, auf die du dich konzentrieren solltest: Erbsen, Bohnen, Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Alfalfa und Rosenkohl
  
• Für mehr Informationen lies dir bitte durch, welche wichtige Rolle Phytoöstrogene bei der Gesundheitserhaltung in den Wechseljahren spielen.

Ballaststoffe

• Es ist für die Perimenopause von entscheidender Bedeutung, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst. Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein längeres Sättigungsgefühl, sondern können auch bei Verstopfung und Magenschmerzen helfen und werden mit der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Ballaststoffe können die Verdauung und die Darmbakterien unterstützen, aber auch bei der Gewichtskontrolle helfen und die Energie steigern. 
• Konzentriere dich auf Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornbrote oder Gemüsepasta 
  

Wasser

• Das ist der entscheidende Faktor! Und auch wenn du vielleicht schon genug von den Vorteilen des Wassers gehört hast, kann eine gute Flüssigkeitszufuhr für deine allgemeine Gesundheit und deine Stimmung von großem Nutzen sein. Wenn du sicherstellst, dass du die empfohlenen 6-8 Gläser pro Tag trinkst, kannst du dich viel besser fühlen und auch deine Haut und dein Haare verbessern.

Spezielle Zutaten für die Perimenopause

Einige dieser Lebensmittel liegen vielleicht etwas abseits der ausgetretenen Pfade, können aber deine Stimmung und deine körperliche Gesundheit erheblich verbessern.

Fermentierte Sojaprodukte

• Fermentierte Sojaprodukte, wie sie in Ländern wie Japan, China und Korea gegessen werden, sind eine fantastische Möglichkeit, lebende Bakterien in den Darm einzubringen und gleichzeitig den Gaumen zu verwöhnen – mit Produkten wie Natto, Kimchi, Cheonggukjang, Miso, Gochujang. Einige dieser Lebensmittel sind vielleicht nicht auf Anhieb ansprechend, aber sie sind eine leckere und gesunde Möglichkeit, die Darmgesundheit zu unterstützen – ein wichtiger Faktor in jeder Lebensphase. Der Sojaanteil in diesen Lebensmitteln bedeutet, dass sie pflanzliche Bestandteile enthalten, die zum Ausgleich der weiblichen Hormone beitragen und die Symptome der Perimenopause und der Wechseljahre lindern.

Nützliche Bakterien

• Nützliche Bakterien, die am einfachsten in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind, eignen sich hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Wusstest du, dass Darmbakterien 90 % des Serotonins in deinem Körper produzieren? Serotonin ist ein Hormon, das zur Verbesserung der Stimmung beiträgt und zur Bildung von Melatonin führt – dem Hormon, das uns den Schlaf ermöglicht. Die tägliche Einnahme eines Bakterienpräparats wird für das allgemeine Wohlbefinden empfohlen.

Welche Lebensmittel verschlimmern die Perimenopause?

Leider gibt es einige Lebensmittel und Getränke, die deine Erfahrung verschlimmern und den Gewichtsverlust verlangsamen könnten. Du musst nicht ganz darauf verzichten, aber wenn du deinen Konsum reduzierst, kannst du dich viel besser fühlen.

Gesättigte Fette

• Gesättigte Fette, die in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Käse, Milch und Butter sowie in Ölen wie Kokosnuss- und Palmöl enthalten sind, können den Cholesterinspiegel erhöhen und zur Gewichtszunahme beitragen.

Raffinierter Zucker

• Raffinierter Zucker wie Fruchtzucker und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Pizza können deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen und dazu führen, dass du dich träge und energiearm fühlst. Er kann auch zu Gewichtszunahme und schlechter Stimmung beitragen.

Alkohol

• Ein Schluck Wein kann zwar zur Entspannung beitragen, aber ein übermäßiger Alkoholkonsum ist oft einer der Hauptgründe dafür, dass sich die Symptome der Perimenopause nach einer durchzechten Nacht verschlimmern. Alkoholkonsum kann die innere Körpertemperatur und den Schlafrhythmus stören und dazu führen, dass man sich müde und erschöpft fühlt. Hier erfährst du, wie Alkohol die Wechseljahre beeinflusst.

Koffein

• Koffein ist ein Albtraum, denn es kann Ängste auslösen und deine Sorgen verschlimmern. Außerdem bringt es den Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht, was zu einer Zunahme beunruhigender Symptome wie Müdigkeit führen kann. Koffein kann sich auch auf Probleme mit der Blasenkontrolle auswirken.

Welche Produkte eignen sich als Ersatz?

Obwohl dies alles ein wenig entmutigend erscheinen mag, ist der Wechsel von einer Ernährung, die die Symptome der Perimenopause verschlimmern kann, zu einer, die sie lindert, eigentlich relativ einfach. Es gibt viele leckere und einfache Möglichkeiten, Produkte, die du gerne isst, durch solche zu ersetzen, die genauso gut schmecken, aber deine Symptome nicht verschlimmern.

• Joghurts mit Fruchtgeschmack - Ersetze sie durch griechischen Vollfettjoghurt. Dieser hat weniger Zucker und mehr Protein als fettarme Varianten und enthält außerdem gute Bakterien für das Wohlbefinden.
• Pudding und Mousse-Produkte - Tausche sie gegen einen gesunden Kokosnuss- und Chiasamenpudding - dafür einfach Chiasamen über Nacht in Kokosmilch einweichen lassen, Kokosnussjoghurt, Avocado- und Zartbitterschokoladenmousse von Hand zusammengerührt dazugeben und mit einer Prise Salz abschmecken.
• Kaffee – Probiere es stattdessen mal mit koffeinfreien Kaffee oder Gersten-/Zichoriengetränken, z.B. A.Vogel Bambu
• Tee – Tausche Tee gegen entkoffeinierte oder koffeinfreie Kräutertees. Nicht alle sind koffeinfrei. Entscheide dich für solche, die auf der Verpackung als koffeinfrei gekennzeichnet sind, wie die von Pukka.
• Teigwaren – Probiere klassische Nudeln durch Gemüsenudeln auszutauschen, z.B. aus Zucchini, Gurken, Paprika usw./ oder teste Nudelnalternativen wie Quinoa, Buchweizen, Wildreis, Bohnen oder Linsen.
• Reis – Klassischen Reis kannst du durch Blumenkohlreis, Konjakreis, Kohlreis oder Pilzreis ersetzen
• Nudeln – Es gibt auch Konjaknudeln, Shirataki-Nudeln, Auberginen-Nudeln. Hast du schon davon gehört?
• Weißbrot oder Brot auf Weizenbasis – Probiere es mal mit Sprossenbrot oder Eiweißbrot wie Pumpernickel.
• Weizenmehl zum Backen – Das kannst auch auch wunderbar durch Kokosnuss- oder Mandelmehl ersetzen.
• Erfrischungsgetränke – Wie wäre es mit einem erfrischendem Wasser mit frischen Früchten? Dafür einfach Mineralwasser mit Kräutern & Früchten nach belieben vermischen: Ingwer, Limette, Zitrone, zerdrückte Wassermelone & Minze, Gurke, Zimt.
• Fruchtsäfte – Diese kann du durch Smoothies ersetzen, bei denen Fruchtschale mitpüriert werden. Außerdem gibt es Smoothies mit einer Protein- und Fettkomponente, wie z. B. Planet Paleo Protein Drink oder Innocent Protein Drink. Wir würden dir empfehlen, nicht mehr als 250 ml davon am Tag zu trinken.
• Burger & Pommes – Wie wäre es mit einem Burger ohne Brötchen und einem Salat dazu.
• Süßigkeiten – Dunkle Schokolade mit 90 % Kakaoanteil kannst du ohne schlechtes Gewissen genießen.
• Zucker – Ersetze ihn durch Agavennektar, Zimt, Kokosblütenzucker.
• Kartoffelpüree – Hier kannst du auch mal Püree aus Blumenkohl-/Süßkartoffel-/Wurzelgemüse ausprobieren.
• Cocktails – Wir empfehlen stattdessen lieber Weißwein oder Sodawasser mit Spirituosen.
• BBQ-Sauce – Nimm stattdessen lieber eine Soya-Sauce.
• Ketchup – Da würden wir dir eher zu Mayonnaise raten.

Ernährungsplan für die Perimenopause

Ein typischer Tag mit der besten Ernährungsweise für die Perimenopause sollte sicherstellen, dass du alle Nährstoffe zu dir nimmst, die du brauchst, um dich in Bestform zu fühlen. Aber es sollte natürlich auch gut schmecken! Als Beispiel für eine vorteilhafte Ernährungsweise in der Perimenopause könnte der Verzehr von Lebensmitteln wie diesen sein: 

FRÜHSTÜCK

Mexikanische gebrate Eier – 2 Eier, schwarze Bohnen (eine Handvoll) und Tomaten (1 Pflaumentomate) in einer Pfanne mit schwarzem Pfeffer, Paprika, Schnittlauch, Knoblauch und Kurkuma zubereiten.

MITTAGESSEN

Gekochter Brokkoli mit einer Basis aus Chili, Knoblauch, Sardellen und Frühlingszwiebeln, zubereitet mit Reisnudeln (Spaghetti).

ABENDESSEN

Zucchini-Spaghetti mit Sardinen und Tomatensauce, mit Petersilie garnieren.

SNACKS

Oliven und Gorgonzola, Kokosnuss-Joghurt.

Eine Ernährung gegen die Symptome muss nicht fade oder deprimierend sein, und sie bedeutet auch nicht, dass man sich einer sehr restriktiven Diät unterwerfen muss. Es gibt weder eine Zauberformel noch ein Wundernahrungsmittel, das deine Symptome im Nu beseitigt und die perfekte Wirkung bietet. Aber wenn du dich bemühst, einige der ungesunden Bestandteile deiner Ernährung durch solche zu ersetzen, die ebenso lecker sind, aber deine Symptome lindern, kann das deine Lebensqualität wirklich verbessern. Probiere es aus – du hast es verdient, dass du dich von innen heraus wohlfühlst!

Hier erfährst du, wie du dich gesund ernähren kannst, um den Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen – mit Ideen für Mahlzeiten und Rezepten.