Mediterrane Ernährung in den Wechseljahre

Eine mediterran inspirierte Ernährung kann dazu beitragen, deine Hormone auszugleichen, deine Symptome in der Perimenopause und den Wechseljahren zu minimieren, dein Gewicht niedrig zu halten, den Bauchfett (oder den sogenannten Menobauch) zu reduzieren und dein Herz sowie deine kognitive Funktionen und Knochengesundheit zu schützen.

Diese Art der Ernährung ist so hilfreich, dass einige Experten sogar vorgeschlagen haben, sie übergewichtigen Frauen in den Wechseljahren zu verschreiben.[1] Was also versteht man unter einer mediterranen Ernährung, warum ist sie so vorteilhaft und wie kannst du sie problemlos in deinen Alltag integrieren?

Was genau ist eine mediterrane Ernährung?

Denk an die Märkte rund um den Mittelmeerraum mit ihrer reichhaltigen Auswahl an frischen, farbenfrohen Produkten und reichhaltigen Lebensmitteln mit nachgewiesenen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, wie Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Oliven, Kräuter, Gewürze und lokal gefangener Fisch. Das ist im Wesentlichen die Grundlage der mediterranen Ernährungsweise.

Was kann man bei einer mediterranen Diät essen?

Hierbei handelt es sich um eine weitgehend uneingeschränkte Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen) und gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Avocados, Nüssen und Samen. Nichts ist wirklich tabu, aber verarbeitete Lebensmittel oder solche mit hohem Zuckergehalt sind selten Teil des Ernährungsplans. Fleisch und Alkohol werden tendenziell auf ein Minimum beschränkt.

Warum die Mittelmeerdiät gut für Körper, Geist und Seele ist

Im Wesentlichen besteht eine typische Mittelmeerdiät hauptsächlich aus nährstoffreichen, saisonalen Produkten, die überwiegend aus der Region stammen. Mediterrane Gerichte machen aufgrund ihres Protein- und Ballaststoffgehalts auch länger satt. Deshalb ist Ernährung in den Wechseljahren wichtig. Das Fehlen von Transfetten (normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten und die bekanntermaßen den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen und den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins senken) unterscheidet die Mittelmeerdiät von vielen anderen auf der Welt.

Mediterrane Gerichte werden fast immer von Grund auf zubereitet. Es gibt also keine versteckten Konservierungsstoffe, Zucker oder Salz. Oft sind sie herrlich einfach und mit bemerkenswert wenigen Hauptzutaten nachzumachen. Denke an einen griechischen Salat, ein spanisches Omelette oder eine klassische italienische Margherita-Pizza oder Basilikum-Pesto. Idealerweise wird alles aus den besten und frischesten Zutaten zubereitet. Die Menschen im Mittelmeerraum nehmen sich nicht nur die Zeit, gesundes Essen zuzubereiten, sondern nehmen sich normalerweise auch viel Zeit zum Essen und Genießen. Mahlzeiten sind im Allgemeinen gesellige Anlässe, bei denen man sich zum Essen mit der Familie und/oder Freunden zusammensetzt. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der typische mediterrane Lebensstil – körperlich aktiv und in der Gemeinschaft aktiv zu bleiben – möglicherweise genauso wichtig ist wie die Ernährung selbst. [2]

Wie hilft eine mediterrane Ernährung in den Wechseljahren?

Studien haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung die Symptome der Menopause positiv beeinflussen kann. Hier sind 7 Möglichkeiten, wie die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung helfen könnte:

1. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 mit übergewichtigen postmenopausalen Frauen minimiert es viele typische Wechseljahresbeschwerden. [3] Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der hohe Verzehr von Hülsenfrüchten (wie Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) und nativem Olivenöl zu weniger schweren oder weniger Wechseljahresbeschwerden führt, einschließlich weniger vasomotorischer Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß sowie psychischer Störungen, einschließlich Depressionen. Die Frauen, die sich an die mediterrane Diät hielten, berichteten auch, dass sie besser schlafen würden. Schlafprobleme gehören nach wie vor zu den am häufigsten genannten Nebenwirkungen der Perimenopause und der Menopause . Hülsenfrüchte sind eine wirksame Quelle für Vitamine, Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine ​​und auch Phytoöstrogene (pflanzliche Substanzen, die die Rolle von Östrogen im Körper nachahmen). Es ist bekannt, dass extra natives Öl Entzündungen im Körper reduziert und es gibt Hinweise darauf, dass eine mit Olivenöl angereicherte Ernährung über mindestens drei Monate zu einem stärkeren Gewichtsverlust führt als eine fettarme Ernährung. [4]
   
   
2. Es handelt sich um eine entzündungshemmende Diät. Eine entzündungshemmende Ernährung ist in der Perimenopause und in den Wechseljahren besonders wichtig, da Östrogen entzündungshemmend wirkt und ein sinkender Östrogenspiegel Entzündungen im Körper auslösen kann, die möglicherweise zu Symptomen wie Gelenkschmerzen und möglicherweise sogar zu neurodegenerativen Erkrankungen im späteren Leben führen können.[5] Bestimmte Lebensmittel wie hochverarbeitete Lebensmittel, raffinierte weiße Kohlenhydrate, frittierte Lebensmittel, verarbeitetes und gepökeltes Fleisch sowie zuckerhaltige und sehr salzige Lebensmittel sind dafür bekannt, Entzündungen hervorzurufen. Während in einer typischen mediterranen Ernährungsweise vor allem Grundnahrungsmittel wie Obst und Gemüse sowie frischer Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte (u.a. Kichererbsen und Linsen), Knoblauch, Kräuter (wie Kurkuma und Rosmarin), ungesalzene Nüsse und Samen enthalten sind, die davor schützen.
   
   
3. Es kann helfen, Gewicht und Bauchfett zu reduzieren . Bei der Mittelmeerdiät geht es nicht um Gewichtsverlust, Kalorienzählen oder restriktive Ernährung, sie trägt aber nachweislich wesentlich dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten, und angesichts der Tatsache, dass Gewichtszunahme für viele Frauen in der Perimenopause und Menopause ein Problem darstellt, gibt es Belege dafür zu zeigen, dass es helfen kann. Eine Studienübersicht über übergewichtige und fettleibige Menschen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die sich ein Jahr lang mediterran ernährten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einem traditionellen fettarmen Plan folgten. [6] Es kann auch potenziell schädliches Bauchfett reduzieren – was Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. Eine andere Studie ergab, dass diejenigen, die fünf Jahre lang eine mediterrane Diät befolgten, über weniger Gewichtszunahme und Bauchfett berichteten als diejenigen, die sich nicht an dieses Ernährungsmuster hielten. [7] Natürlich ist die Med-Diät keine Zauberei – Sie müssen immer noch auf Ihre Portionsgrößen und die Menge an Zucker und einfachen Kohlenhydraten achten, die Sie zu sich nehmen, aber sie bleibt eine der gesündesten Möglichkeiten, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten.
4. Es erhöht die Knochengesundheit . Sinkende Östrogenspiegel während der Perimenopause und der Menopause erhöhen das Risiko einer verringerten Knochendichte und Osteoporose (geschwächte, brüchige Knochen) [8] . Es gibt Belege für eine gute Zufuhr von kalziumreichen Lebensmitteln (wie Naturjoghurt, Mandeln, Blattgemüse wie Spinat, fetter Fisch) mit Vitamin D (wird im Körper bei Sonneneinstrahlung synthetisiert und ist in Lebensmitteln wie fettem Fisch und Eiern enthalten). , Käse und Pilze) als Teil einer mediterranen Ernährungsweise kann dabei helfen, die Knochengesundheit zu erhalten und das Osteoporoserisiko zu verringern. [9] Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium besser aufzunehmen, und Untersuchungen legen auch nahe, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einem niedrigeren Östrogenspiegel führen kann. [10] Untersuchungen zeigen, dass es Osteoporose und das Risiko von Frakturen verhindern kann, indem es die Knochendichte und Muskelmasse bei Frauen nach der Menopause erhöht. [11]
5. Es trägt zu einem gesunden Herzen bei . Dies ist eine Diät, die für ihre herzgesunden Vorteile bekannt ist, nachdem festgestellt wurde, dass Herzerkrankungen in Mittelmeerländern nicht so häufig vorkommen wie in anderen westlichen Ländern wie den USA und Großbritannien. Wir wissen auch, dass der Östrogenabfall während der Perimenopause und der Menopause bei Frauen ein erhöhtes Risiko für höheren Blutdruck, Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen birgt. [12] Einer der Schlüsselfaktoren für die Gesundheit Ihres Herzens bei einer Mittelmeerdiät ist die Verwendung von Olivenöl als Hauptquelle für zusätzliches Fett. Olivenöl ist eine Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, die zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“) beitragen. Nüsse und Samen enthalten außerdem einen Komplex essentieller Fette wie Omega 3 (insbesondere Walnüsse, Lein- und Chiasamen) und Omega 6 (Pinienkerne und Sonnenblumenkerne) sowie einfach ungesättigte Fette (Macadamia und Haselnuss). Es ist auch bekannt, dass Avocados herzgesunde Fette und Ballaststoffe enthalten, und der regelmäßige Verzehr von Avocados wird auch mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und weniger viszeralem Fett in Verbindung gebracht. [13] Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten sind, helfen auch bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper und tragen bekanntermaßen dazu bei, Triglyceride (eine im Blut vorkommende Fettart) zu reduzieren und das Risiko von Blutgerinnseln zu senken Ihr Risiko für Schlaganfall und Herzversagen.
6. Bessere kognitive Gesundheit . In der Fachzeitschrift „Alzheimer's and Dementia“ veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung mit einer besseren kognitiven Funktion verbunden ist und das Risiko eines kognitiven Verfalls und neurodegenerativer Erkrankungen wie der Alzheimer-Demenz senken kann. [14] Insbesondere der regelmäßige Verzehr von Omega-3-reichem Fettfisch im Rahmen dieser Ernährung ist mit einem verringerten Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung verbunden. [15] Wir wissen, dass Frauen überproportional stark von der Alzheimer-Demenz betroffen sind [16] – und mit sinkenden Östrogenspiegeln in den Wechseljahren verbunden ist – daher sollte alles, was möglicherweise dazu beitragen kann, dieses Risiko zu reduzieren, zu verhindern oder zu verzögern, von Vorteil sein.
7. Verbesserte Stimmung . Die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf die psychische Gesundheit werden noch vollständig untersucht. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, seltener an Depressionen leiden, eine bessere Stimmung haben und eine positivere psychische Gesundheit haben. [17] Dies ist besonders wichtig während der Perimenopause und der Menopause, wenn Niedergeschlagenheit als eines der häufigsten Symptome beider genannt wird. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung die psychische Gesundheit allgemein unterstützt und möglicherweise eine Rolle bei der Reduzierung von Depressionen spielt. [18] So können Ernährungsumstellungen die Stimmung in den Wechseljahren verbessern .

Speiseplan für eine bessere Menopause

Die Ernährungswissenschaftlerin Helen Roach empfiehlt eine Reihe köstlicher Frühstücke, Mittag- und Abendessen, Snacks und (gelegentlich) süßer Rezepte, die aus dem Mittelmeerraum stammen. Beachten Sie auch, dass die Portionen für Mittag- und Abendessen angepasst und austauschbar serviert werden können.

Frühstück

• Mediterranes Müsli – mit der Zugabe von Olivenöl bietet dieses mediterrane Frühstück eine gesunde Wirkung
• Spanisches Omelett – ein herzhaftes Gericht aus Eiern, Kartoffeln und Zwiebeln. Ich mag diese traditionellen Versionen des Rezepts; Rezept 1 Rezept 2
• Griechischer Joghurt, Beeren und Nüsse – verwenden Sie 3 Esslöffel vollfetten griechischen Joghurt (für einen höheren Proteingehalt) und geben Sie eine Handvoll Nüsse und Beeren darauf
• Hafer, Apfel und Chia – eine halbe Tasse Hafer mit einem gehackten (mittelgroßen) Apfel und einer Prise Chiasamen.
• Toast mit Tomaten und Frühlingszwiebeln – eine Scheibe Kernsauerteigtoast mit einer halben großen, in Scheiben geschnittenen, reifen Tomate und einer Frühlingszwiebel, beträufelt mit Olivenöl und etwas Salz zum Würzen.
• Blaubeer-Hirse-Bowl – eine Alternative zu Hafer. Hirse ist eine gute Protein- und Mineralstoffquelle, die dafür sorgen sollte, dass Sie sich den ganzen Morgen über satt fühlen. Ich liebe dieses Rezept.
• Feta und Wassermelone – servieren Sie 30 g Feta mit 100 g Wassermelone (ungefähr ein 1 Zoll dickes Stück)

Mittagessen

• Lachs und Eier : Zwei mittelgroße Eier mit Olivenöl verrühren und würzen und in eine Schüssel mit Räucherlachsstreifen (60 g) geben. Zum Servieren eine halbe gehackte Avocado hinzufügen.
• Spanisches Hühnchen mit Bravas-Sauce : Dies ist ein einfaches Eintopfgericht mit reichhaltigem Geschmack. Hähnchenschenkel werden mit einer oder zwei Prisen Salz und Paprika eingerieben und im Ofen gebräunt. Die Soße wird aus einer halben Tasse Wasser, 1 Esslöffel Rotweinessig, einer Dose Tomaten aus der Dose, einem Schuss Olivenöl, 1 gewürfelten Zwiebel, 3 zerdrückten Knoblauchzehen, 1 Dose Butterbohnen und einer Handvoll gemischten Oliven zubereitet . Diese zum gebräunten Hähnchen geben und weitere 30 Minuten bei 180 °C garen. Servieren Sie einen Hähnchenschenkel pro Person und Soße mit einem leichten Salat zum Mittagessen oder mit Reis als Abendessen.
• Gazpacho : Tomaten, grüne Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl, Sherry- oder Rotweinessig, Salz und schwarzen Pfeffer in einen Mixer geben, zu einer glatten Flüssigkeit verrühren und zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen. Gazpacho enthält traditionell oft Semmelbrösel, aber ich habe das Brot in diesem Rezept weggelassen, um den einfachen Kohlenhydratgehalt zu reduzieren.
• Zitronen-Brokkoli-Salat mit Pinienkernen : Eine Handvoll Brokkoli, 2 Frühlingszwiebeln, eine Handvoll Preiselbeeren, eine Handvoll Pinienkerne in eine Salatschüssel geben und ein Tahini-Dressing hinzufügen (hergestellt aus 4 Esslöffeln Tahini, 1-2 Esslöffel extra). natives Olivenöl, der Saft einer mittelgroßen Zitrone, eine Prise Salz)
• Linsensuppe : ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe und 1 Karotte in Olivenöl extra vergine anbraten, bis sie weich sind. Je einen Teelöffel Oregano, Kreuzkümmel und Rosmarin, 1 Lorbeerblatt und eine Prise rote Chilischote hinzufügen. Für die Brühe verwenden Sie hier 2 Tassen natriumarme vegane Brühe als flüssige Basis (Sie können auch Hühnerbrühe verwenden, wenn Sie dies bevorzugen). In den letzten 20 Minuten des Garvorgangs 1 Tasse Linsen in die Brühe geben. Gemüse, Kräuter und Linsen zusammen mit der Brühe hinzufügen. Zum Schluss mit Zitronenschale und -saft abschmecken und mit Petersilie garnieren.
• Kichererbsensalat mit Avocado : Tomaten, Oliven, Avocado in Scheiben oder Würfel schneiden und Kichererbsen (abgetropft), Gurke (gewürfelt) und Zwiebeln (gewürfelt) in eine Schüssel geben. Bereiten Sie ein Dressing aus nativem Olivenöl extra, frisch gehackter Petersilie, Salz, Pfeffer und Zitronensaft zu.
• Spinatkuchen : Verwenden Sie fertig gerollten Filoteig (270 g) – diesen finden Sie in den meisten Supermärkten und es gibt ihn auch in glutenfreien Varianten. Für die Füllung benötigen Sie 1 kleine rote Zwiebel gewürfelt, eine zerdrückte Knoblauchzehe, 250 g gehackten Spinat, geriebene Muskatnuss (eine Prise), 100 g Feta-Käse, 1 geschlagenes Ei, 1 EL frischen Dill sowie Salz und Pfeffer. Die Filoteigblätter mit Butter oder Olivenöl bestreichen. Den Ofen auf 200 °C vorheizen und die Zwiebeln und den Knoblauch anbraten. Den Spinat dazugeben und nach dem Garen vom Herd nehmen. Abkühlen lassen, dann Muskatnuss, Eier, Feta und Gewürze in eine Schüssel geben und vermischen. Legen Sie 4/5 Filoblätter als Boden für den Kuchen, fügen Sie dann die Füllmischung hinzu und bedecken Sie den Kuchen mit 4/5 Filoblättern. Mit Olivenöl oder Butter beträufeln, bevor es für 30 Minuten in den Ofen gestellt wird, bis es goldbraun ist. Abkühlen lassen und servieren.

Abendessen

• Spanische Tapas: Eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffe mit einer Vielzahl von Gemüse, Meeresfrüchten, Fisch und Fleisch (optional) in kleinen Tellern zu verpacken. Ich empfehle Folgendes:
  • Oliven – gefüllt mit Knoblauch und Paprika
  • Tintenfisch
  • Garnelen mit Knoblauch und Chili
  • Gegrillte Zitronenartischocken
  • Feta & Orange/Quitte
  • Gegrillte Aubergine mit Knoblauchöl und Zwiebeln
  • Patatas Bravas/Alioli (in Tomaten-Paprika-Sauce gekochte Kartoffeln, serviert mit Knoblauchmayonnaise)
  • Mit Ziegenkäse gefüllte Tomaten mit Paprika und Kapern
  • Melone und Schinken
  • Tomate und Chorizo
• Gemüsepizza nach italienischer Art: Traditionelle italienische Pizzen enthalten nur sehr wenige Zutaten und Beläge. Tomatensauce, Pecorino-Käse, frische Basilikumblätter, schwarzer Pfeffer, Olivenöl und Pilze sind wirklich alles, was Sie brauchen, um ein authentisches italienisches Pizza-Erlebnis zu kreieren. Viele Supermärkte verkaufen frischen Pizzateig in der Kühlabteilung oder Sie können fertige Pizzaböden kaufen. Der Teig kann aus Sauerteig, glutenfreiem oder normalem Weizenteig bestehen. Achten Sie jedoch auf eine dünne Kruste nach italienischer Art, um zu viele einfache Kohlenhydrate zu vermeiden. Pizza kann geteilt oder eingefroren werden und hält sich sogar einen Tag lang im Kühlschrank, wenn Sie zu viel gemacht haben. Um die Nährstoffdichte und das Makronährstoffgleichgewicht dieses Gerichts zu maximieren, achten Sie auf eine dünne Kruste und stapeln Sie viel Gemüse und Kräuter darauf. Versuchen Sie als Hauptmahlzeit eine kleine bis mittlere Portion und verwenden Sie Vollkorn- und Sauerteigmehl oder -teig.
• Gemüse-Reis-Nudel-Auflauf: Sie benötigen: Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Tomaten, Passata, Auberginen, Olivenöl, Reisnudeln (eine glutenfreie Alternative zu Weizennudeln), Pesto und Mozzarella. Gemüse hacken und im Ofen bei 200 °C 20–30 Minuten backen. Die Nudeln kochen und abtropfen lassen. Beides in der Auflaufform vermischen, mit Pesto und Mozzarella belegen und dann für 5–10 Minuten in den Ofen geben.
• Mit Krabben und Speck gefüllte Champignons: Sie benötigen: Gruyere-Käse, Speck, Krabbenfleisch, Portobello-Pilze, süße rote Paprika. Paprika vorkochen – vorher kurz anbraten oder backen. Alles vermischen (außer den Pilzen) und dann einen großen Pilz mit der Mischung füllen. Geben Sie den Pilz 15 Minuten lang in den Ofen, um ihn zu backen, und lassen Sie ihn dann verschmelzen.
• Portugiesisches Bacalhau a bras: Kabeljaustücke, Kartoffelchips, Tomaten, Eier, Zwiebeln, Oliven, Olivenöl, Petersilie, Knoblauch, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Bedecken Sie den Boden eines breiten Topfes mit geschnittenen Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln. Goldbraun braten, dann in Stücke geschnittenen Kabeljau hinzufügen und mit hochwertigem nativem Olivenöl extra beträufeln. Alles etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Sobald alles gar ist, die bereits gekochten Kartoffelchips dazugeben und einige Minuten rühren. Fügen Sie leicht geschlagene Eier hinzu und schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab. Alles verrühren, damit die Eier weich und cremig werden. Ein paar Oliven und geriebenen Käse (optional) hinzufügen und mit Petersilie garnieren. Vor dem Servieren noch etwas Olivenöl darüberträufeln (optional). Auf einen Teller geben und heiß servieren. Für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung gefällt uns dieses traditionelle Rezept: https://portugueserecipes.ca/recipe/82/1/Portuguese-Bacalhau-à-Bras
• Mediterranes Roastbeef-Dinner – Lamm ist der typische mediterrane Braten, hat aber den höchsten CO2-Ausstoß. Daher würden wir vorschlagen, dass Rindfleisch in dieser Hinsicht die bessere Option ist. Schweinefleisch ist noch besser, aber ernährungsphysiologisch nicht ganz so gut wie Rindfleisch. 1,5 kg Rinderfilet mit Olivenöl, Salz und Pfeffer einreiben und im Ofen backen, bis es braun ist. Zwiebeln (gehackt) hinzufügen und im Ofen weitere 20 Minuten backen. Herausnehmen, Zucchini (in Scheiben oder Würfel geschnitten), Tomaten, Auberginen (in Scheiben geschnitten) und gelbe Paprika (halbiert oder geviertelt) in die Form geben und weitere 40 Minuten backen. Herausnehmen und mit Olivenöl, Balsamico-Essig, Estragon und Basilikumblättern beträufeln (für einen authentischen Abschluss können Sie auch Kapern hinzufügen).
• Französische Lauch-Tarte (Flamiche Aux Poireaux) Dieses traditionelle Gericht ist mit Lauch, Zwiebeln, Käse und Eiern gefüllt und liefert gute Proteinquellen, die Vitamine A, C und K sowie Mineralien wie Kalium, Eisen und Mangan. Normalerweise besteht der Teig aus Mürbeteig, Sie können aber auch glutenfreie Optionen verwenden, die in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich sind. Die Franzosen neigen normalerweise dazu, diesem Rezept Speck hinzuzufügen, aber ich habe es vegetarisch gehalten. 1 Lauch und 2 Zwiebeln in kleine Stücke schneiden und 10 Minuten unter Rühren anbraten. Den Teig in eine Backform legen. Mischen Sie 2 Eier, 100 ml Sahne (oder Alternative), 200 ml Nuss- oder Sojamilch, 80 mg Butter in einer Rührschüssel und 15 ml Olivenöl. Gewürze hinzufügen: Typischerweise werden Salz, Cayennepfeffer und Muskatnuss verwendet. Legen Sie den Teig auf den Boden des Backblechs/der Backform, um eine krustenfreie Torte zu erhalten. 40 Minuten bei 220 °C backen.

Snacks/Desserts

• Feigen und Feta – 1 mittelgroße Feige mit 20 mg Feta
• Tomate und Gurke mit Olivenöl – mittelgroße Tomatenscheiben mit Gurkenscheiben, beträufelt mit Olivenöl und Salz nach Geschmack
• Zimtbanane – eine mittelgroße Banane mit Zimt bestreut
• Hummus-Dip – Dip mit Gurke/Karotte/Radieschen/Paprika
• Gebackene Zucchinichips – 1 gebackene Zucchini (in dünne Scheiben geschnitten) mit Joghurtdip
• Kokosnuss und Granatapfel – 2 EL. Kokosnusswürfel mit einer Handvoll Granatapfelkernen
• Honigkräuter-Walnüsse – 5 in Honig und Rosmarin geröstete Walnüsse

Ein Hinweis zu Portionsgrößen und Kalorien

Als Faustregel gilt: Kleine Portionsgrößen zum Frühstück und Mittagessen und mittlere Portionsgrößen zum Abendessen. Dies kann variieren werden, wenn du mittags mehr isst als abends. Ließ mehr zu den Portionsgrößen für Frauen von der Association of UK Dietitians und BUPA.

Bei der Mittelmeerdiät geht es nicht um Kalorienzählen oder „Leckerbissen“- oder „Schummeltage“ – es handelt sich um eine ausgewogene Ernährungsweise, die wenig Zucker und viele Nährstoffe enthält. Im Idealfall sollte es eine Vorlage für das Leben sein. Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass sie besonders in der Perimenopause und den Wechseljahre nützlich ist und dabei helfen kann, viele Symptome zu lindern, wie zum Beispiel dein Gewicht zu halten, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für viele chronische Krankheiten zu reduzieren. Wenn du die Grundlagen richtig beherrschst, indem du viel vitaminreiches und wasserreiches Obst und Gemüse sowie einige Proteinquellen wie beispielsweise Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte isst, wird es dir schwer fallen, zu viel davon zu essen, da diese Lebensmittel sehr sättigend sind.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass sich nicht alle Kalorien in unserem Körper einmal gleich verhalten. Kalorien aus Zucker oder einfachen Kohlenhydraten wie verarbeitetem Weißbrot, weißem Reis oder im Laden gekauftem Gebäck haben einen ganz anderen physiologischen und biochemischen Einfluss auf unsere Gesundheit als die gleiche Menge an Kalorien aus Fett oder Protein. Die Kalorien aus einfachen Kohlenhydraten oder Zucker zum Beispiel regen Ihren Körper dazu an, in den „Fettspeichermodus“ zu wechseln und dort zu bleiben (insbesondere in der Mitte ). Insulinspitzen. Dies kann nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern möglicherweise auch zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. Der Verzehr gesünderer Fette und Proteine, wie sie typischerweise bei einer Mittelmeerdiät verzehrt werden, beispielsweise Lachs und Avocado oder griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen, sind Lebensmittel, die dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen sowie Obst und Gemüse Frauen in den Wechseljahren helfen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern, ihr Darmmikrobiom zu verbessern [Link zu den 10 Top-Tipps für eine gute Darmgesundheit ], Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Herzinfarktrisiko zu senken Krankheit und Diabetes. [19]

Empfohlener 7-Tage-Speiseplan um den Menobauch loszuwerden

Dies umfasst zwei vegetarische Tage, zwei Tage mit fettem Fisch, einen Tag mit Meeresfrüchten, einen Tag mit rotem Fleisch und einen Tag mit Geflügel.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32329636/

[2] https://www.abstractsonline.com/pp8/?_ga=2.113113345.481834018.1677504287-1357375536.1667480843#!/10825/presentation/200

[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.886824/full

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20545561/

[5] https://jneuroinflammation.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12974-020-01998-9#:~:text=Conclusion, führt zu einem systemischen Entzündungszustand.

[6] https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(15)30027-9/fulltext

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/

[8] https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915719/#:~:text=In diesem Zusammenhang der MD und die Aufrechterhaltung einer guten Knochengesundheit.

[10] https://www.medicalnewstoday.com/articles/325465#:~:text=Studienergebnisse weisen höhere Östradiolspiegel auf.

[11] https://www.endocrine.org/news-and-advocacy/news-room/2018/mediterranean-diet-is-linked-to-higher-muscle-mass-bone-density-after-menopause

[12] https://www.bhf.org.uk/informationsupport/support/women-with-a-heart-condition/menopause-and-heart-disease

[13] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.025657#d24987067e1

[14] https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12077

[15] https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2408

[16] https://www.alzheimers.org.uk/blog/why-dementia-different-women

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019743/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7536728/

[19] https://joinzoe.com/learn/menopause-metabolism-study