Könnte es jetzt an der Zeit sein, deinen Zeh ins kalte Wasser zu tauchen, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern?
Kaltwasserschwimmen, manchmal auch als Wildwasserschwimmen oder Freiwasserschwimmen bezeichnet, wird - wie der Name schon sagt- im Freien in Seen, Teichen, Pools, Flüssen, Strandbädern oder im Meer betrieben und hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Dieser Fitness- und Wohlfühltrend hat auch dazu geführt, dass immer mehr Frauen berichten, wie das Schwimmen in kaltem Wasser ihre Wechseljahresbeschwerden gelindert und verringert hat.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns damit, wie und warum ...
Die gesundheitlichen Vorteile des Kaltwasserschwimmens
Man kann mit gutem Gewissen sagen, dass diejenigen, die regelmäßig in kaltem Wasser schwimmen, von den stressabbauenden, endorphinbildenden und immunstärkenden Vorteilen des Schwimmens schwärmen, und es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass es sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit fördern kann.[1] Es gibt zwar keine strenge Definition des Begriffs „kaltes Wasser“, aber generell versteht man darunter niedrige Temperaturen zwischen 12 und 16 °C[2], die zu einer Reihe von physiologischen Stressreaktionen führen, wenn wir ins Wasser eintauchen und wie Expert*innen erklären, sind Wildschwimmer im Deutschland fast immer bei kalten oder kühlen Temperaturen unterwegs, da sich die Wassertemperatur selten auf über 20 °C erwärmt.[3]
Zwar gibt es nur unzureichende Erkenntnisse darüber, wie genau dies die Symptome der Wechseljahre lindern kann, doch ist es ein wachsender Forschungsbereich – nicht zuletzt deshalb, weil es eine Fülle von überwältigend positiven Erfahrungsberichten von Frauen gibt, die berichten, wie ihnen das Schwimmen in kaltem Wasser geholfen hat. Dies sind nur einige der Vorteile, von denen Frauen berichten:
Reduzierung von Stress und Angstzuständen.
Kaltwasserschwimmen ist nicht nur eine hilfreiche Form der körperlichen Betätigung, sondern oft auch eine sehr gesellige Aktivität, da Frauen zunehmend Schwimmvereine und -gemeinschaften gründen [4], und beide Faktoren haben nachweislich positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.[5][6] Das British Medical Journal hat eine Studie veröffentlicht, die zeigt, wie das Schwimmen in kaltem Wasser Depressionen lindern kann und bei regelmäßiger Ausübung sogar dazu beitragen kann, dass Menschen keine Antidepressiva mehr einnehmen.[7] Die gesundheitlichen Vorteile des Aufenthalts in der Natur und die beruhigende Wirkung des Wassers sind ebenfalls gut dokumentiert, wenn es um die Verbesserung der psychischen Gesundheit geht. Darüber hinaus beschreiben viele Frauen ein Gefühl der Entspannung und Loslösung, wenn sie ins kalte Nass eintauchen. Wenn die Wechseljahre allerlei Stress mit sich bringen, kann ein kurzes Bad im Freien nicht nur für Abkühlung sorgen, sondern auch zu einem positiven Gefühl der Euphorie beitragen. Viele Frauen berichten, dass diese stimmungsaufhellende Wirkung noch einige Tage nach dem Schwimmen anhält.
Es wirkt aufheiternd.
Wenn du dich einer Gemeinschaft von Wildwasserschwimmer*innen anschließt, kannst du neue Freundschaften schließen und erhältst das Gefühl, von Gleichgesinnten gestärkt zu werden. Viele, die einer Schwimmgruppe angehören, sagen auch, dass sie in dieser Gruppe weniger Hemmungen haben und sich weniger über ihr Aussehen Gedanken machen, und dass das ganze Erlebnis einfach nur Spaß machen soll. In den Wechseljahren, in denen sich viele Frauen aufgrund ihres Aussehens und der Tatsache, dass sich ihr Körper verändert und nicht mehr ganz ihrem eigenen entspricht, besonders verletzlich fühlen, kann sich dies sehr positiv auf ihr Selbstwertgefühl auswirken.
Deine Immunität wird gestärkt.
Wildwasserschwimmen wird auch mit einer Verringerung von Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht, was bekanntermaßen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems beiträgt. Eine Studie aus Finnland hat gezeigt, dass eine kalte Dusche von 15, 30 oder 60 Sekunden die Zahl der Krankmeldungen reduziert.[8] Eine andere Studie tschechischer Wissenschaftler:innen hat gezeigt, dass regelmäßiges Schwimmen in kaltem Wasser (dreimal pro Woche für eine Stunde über einen Zeitraum von sechs Wochen in der Studie) die Immunität zu verbessern scheint.[9] Man nimmt an, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass der Körper beim Eintauchen in eiskaltes Wasser in einen Schockzustand gerät und das Immunsystem daraufhin mehr weiße Blutkörperchen und chemische Stoffe, so genannte Zytokine, produziert, die dazu beitragen, die Fähigkeit des Körpers zur Bekämpfung schädlicher Bakterien und Viren zu verbessern. Die weißen Blutkörperchen sind ebenfalls Teil des Immunsystems und helfen dem Körper bei der Bekämpfung von Infektionen.
Deine Gelenk- und Knochenschmerzen werden gelindert.
Dies sind einige der am häufigsten genannten Symptome bei Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren, und es gibt zahlreiche Belege dafür, wie Bewegung (einschließlich Yoga) diese Symptome verbessern kann. Beim Kaltwasserschwimmen kommt es physiologisch gesehen beim Eintauchen in eiskaltes Wasser zu einem „Kälteschock“ oder einer „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“, bei der Stresshormone wie Noradrenalin und Endorphine freigesetzt werden, die eine schmerzlindernde Wirkung haben und Entzündungen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen lindern. Schwimmen ist außerdem eine unbedenkliche Aktivität, die die Gelenke nicht übermäßig belastet. Außerdem kann regelmäßiges Schwimmen den Kreislauf anregen, Muskelverspannungen verringern und die Beweglichkeit verbessern.
Du kannst klarer denken.
Viele Frauen berichten, dass sie nach der Anfangsphase des „Kälteschocks“ einen klareren Geist und weniger Gehirnnebel im Kopf haben. Andere berichten, dass sie sich nach einem erfrischenden Bad „lebendiger“ oder mehr wie ihr altes Selbst fühlen.
Es werden Kalorien verbrannt.
Jüngste Untersuchungen (an Männern) haben ergeben, dass beim Schwimmen im Freien und im Winter mehr Kalorien verbrannt werden als beim normalen Schwimmen im beheizten Schwimmbad. Der Kalorienverbrauch scheint höher zu sein, wenn wir in kühles Wasser eintauchen, da unser Körper dann viel mehr arbeiten muss, um warm zu bleiben und dadurch mehr Kalorien verbrannt werden. In Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann das Schwimmen im Freien dazu beitragen, Gewicht zu verlieren, wobei die Gewichtszunahme wird von vielen Frauen immer wieder als negatives Symptom der Wechseljahre genannt. Man kann davon ausgehen, dass bei einer Stunde Wildwasserschwimmen etwa 408 Kalorien verbrannt werden.[10] – das entspricht fast einer 100g Tafel Schokolade.[11]
Hier findest du weitere Informationen darüber, wie man eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden kann und welche Übungen dann besonders helfen können.
Deine Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüche werden reduziert.
Wie zu erwarten, kann sich der Aufenthalt in kaltem Wasser erheblich auf die Körperkerntemperatur auswirken. Selbst wenn du aus dem Wasser kommst, kann deine Körpertemperatur noch bis zu 20-40 Minuten weiter sinken. Das ist die so genannte „Nachkühlung“. Es gibt noch nicht genügend Beweise dafür, dass die Abkühlung der Körpertemperatur von außen während des Wildwasserschwimmens die vasomotorischen Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche verringern kann, aber viele Frauen, die regelmäßig im offenen Wasser schwimmen, berichten über eine Verringerung von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen.
Deine Durchblutung und deine Haut werden verbessert.
Extreme Kälte kann die Durchblutung und den Blutfluss ankurbeln, wodurch das Blut an die Hautoberfläche gepumpt wird und der Teint klarer und gesünder aussieht.[12] Das Eintauchen in kaltes Wasser kann auch dazu beitragen, einige entzündliche Hautkrankheiten wie Rosazea zu lindern, und die entspannende Wirkung des Schwimmens kann stressbedingte Ausbrüche von Krankheiten wie Akne, Ekzemen und Schuppenflechte sowie Juckreiz minimieren, worüber viele Frauen in den Wechseljahren klagen.
Nach dem Schwimmen fühlst du dich euphorisch.
Die belebende Mischung aus Bewegung und kaltem Wasser löst die Freisetzung von Dopamin aus, dem körpereigenen Wohlfühlstoff, der zusammen mit der Begeisterung und der Freiheit, die man beim Wildwasserschwimmen spürt, zu dem legendären „High“ nach dem Schwimmen führt. Das ist es, was fast alle Wildschwimmer dazu bringt, den ersten Kälteschock zu überwinden und immer mehr zu schwimmen. Wenn so viele Frauen in den Wechseljahren berichten, dass sie sich niedergeschlagen und verloren fühlen und mit Schmerzen zu kämpfen haben, kann man durchaus verstehen, warum das Schwimmen im Freien einen enormen therapeutischen Impuls geben kann – sowohl körperlich als auch psychisch.
So planst du das Schwimmen in kaltem Wasser
Bevor du dich in das Wildwasserschwimmen stürzt, solltest du unsere Tipps lesen, was du bei der Planung deiner Kaltwasseraktivitäten beachten solltest:
- Verstehe die Risiken.
Das Eintauchen in kaltes Wasser hat zwar viele therapeutische Vorteile, birgt aber auch einige Risiken, insbesondere für unerfahrene Schwimmerinnen. Bitte beachte die Sicherheitsratschläge und -tipps des DLRG, um die Risiken des Schwimmens in kaltem Wasser zu verstehen.[13] Auch das Problem der Verschmutzung und der Abwässer im Wasser sollte beim Schwimmen berücksichtigt werden. Um die Wasserqualität in deinem örtlichen Meer oder Fluss zu überprüfen, kannst du auf der Seite des deutschen Umwelt Bundesamtes nachschauen.[14] Sie liefert Informationen über mehr die Wasserqualität deutscher Gewässer und warnt dich, wenn Abwasserüberläufe ungeklärte Abwässer ins Wasser leiten oder wenn es zu Verschmutzungen kommt.
- Achte auf rote Flaggen.
Informiere dich über die Wetterbedingungen, bevor du ans Meer fährst. Lade dir die DLRG Info-App herunter und geh nicht ins Wasser, wenn die roten Flaggen gehisst sind. Die rote Flagge bedeutet komplettes Badeverbot. [15] - Tritt einem Kaltwasser-Schwimmverein bei.
Wenn du lieber in einer Gruppe schwimmen möchtest, hat recherchiere online nach Gruppen von Wildschwimmer*innen in Deutschland.[16][17]
Tipps, die dir während und nach dem Schwimmen zugute kommen:
- Wie lange kannst du dich sicher im Wasser aufhalten?
Hanns-Christian Gunga, Professor für Weltraummedizin und extreme Umwelten an der Berliner Charité rät: "Drei Minuten sollte das Eisbad nicht übersteigen.“. Andere Expert*innen empfehlen die Dauer von 5 Minuten. Wie lange man sich im kalten Wasser aufhalten kann, hängt schlussendlich von der Erfahrung, der tatsächlichen Wassertemperatur und dem eigenen Körper (Größe, Gewicht, Gesundheitszustand, Ausdauer und Kraft) ab. Es wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass deine Belastbarkeit durch den allgemeinen Gesundheitszustand beeinflusst werden kann. Wenn du also gestresst, müde oder verkatert bist, wirkt sich dies wahrscheinlich auf deine Belastbarkeit und darauf aus, wie lange du dich im Wasser halten kannst. Vieles deutet darauf hin, dass manche Menschen einfach besser mit kalten Temperaturen zurechtkommen – vor allem, wenn sie im Freien arbeiten, in kalten Häusern leben und sich regelmäßig im Freien bewegen. Es wird davor gewarnt, dass man nicht versuchen sollte, zu wetteifern und/oder sich mit dem ganzen „Eine-Minute-pro-Grad“-Zeug zu verzetteln. [18] - Gewöhne dich erstmal daran.
Es ist wichtig, sich an die belebenden, manche würden sagen schockierenden, Wassertemperaturen zu gewöhnen. Fange langsam an, vielleicht ein oder zwei Minuten zweimal pro Woche, und steigere das Ganze im Laufe der Zeit. Kurze, eiskalte Duschen zu Hause können ebenfalls helfen, sich an das kalte Wasser zu gewöhnen. Manche Leute empfehlen, sich 15 Sekunden lang kaltes Wasser aus dem Meer/Fluss/Teich/Bad ins Gesicht zu spritzen, bevor du ganz eintauchst. Dadurch kann sich dein Körper an die Temperatur gewöhnen, sodass es kein allzu großer Schock ist. Wenn du unter Wasser tauchst, nimm dir eine Minute Zeit, um deine Atmung zu beruhigen, anstatt sofort mit dem Schwimmen zu beginnen und lass dich einfach 60 Sekunden lang treiben oder setze oder knie dich hin. Außerdem wird das Tragen einer Schwimmhilfe empfohlen, damit du gesehen wirst und sicher bist.[19] - Schwimme mit einem Partner oder einer Partnerin.
Stürze dich nicht auf eigene Faust ins offene Wasser. Wenn du nicht Teil einer Schwimmgruppe bist oder niemanden hast, der mit dir ins Wasser geht, nimm zumindest jemanden mit, der an Land bleibt, um dich daran zu erinnern, dass du wieder herauskommen sollst, und/oder um dir mitzuteilen, wie lange du schon im Wasser bist. - Kleide dich entsprechend.
Du kannst in einen Neoprenanzug sowie eine Badekappe und eventuell Neoprenhandschuhe und -socken investieren. Einige, die regelmäßig in der freien Natur schwimmen, weisen jedoch darauf hin, dass ein Neoprenanzug schwer an- und auszuziehen ist und dass es im Winter mühsam sein kann, ihn schnell wieder auszuziehen, während man einen Badeanzug schnell ausziehen kann, um mit dem Aufwärmprozess zu beginnen. Andere sagen auch, dass das Tragen eines Badeanzugs im Gegensatz zu einem Neoprenanzug ihnen hilft, das Gefühl des Wassers auf der Haut besser zu spüren, wodurch das Schwimmen zu einem intensiveren und entspannenderen Erlebnis wird. Nimm Badelatschen mit und lass sie am Ufer liegen, und halte ein warmes Kleidungsstück wie einen dicken Frotteebademantel oder einen großen Kapuzenpulli bereit, den du so schnell wie möglich überwerfen kannst, wenn du aus dem Wasser kommst. - Wärme dich schnell auf.
Beim Verlassen des Wassers ist es wichtig, sich schnellstmöglich anzuziehen und aufzuwärmen. Ziehe deinen Badeanzug oder deinen Neoprenanzug aus, trockne dich ab und wickle dich in mehrere Schichten ein. Viele Frauen behalten ihre Badekappe auf, setzen aber entweder eine Wollmütze auf oder ziehen die Kapuze ihres Hoodies hoch, um mehr Wärme zu halten. Es hilft auch, warmen Tee oder Kaffee zu trinken. Nimm also eine Thermoskanne mit, wenn du nirgendwo in der Nähe ein heißes Getränk kaufen kannst.
Ausrüstungsliste für das Kaltwasserschwimmen:
1. Badeanzug
2. Neoprenhandschuhe
3. Wasserschuhe
4. Neoprenanzug (optional)
5. Handtuch oder Bademantel
6. Warme Kleidungsschichten
7. Wollmütze und Handschuhe
8. Heißes Getränk und Snack
9. Abdeckung oder Tasche, um alles trocken zu halten, während du schwimmst
Welche Alternativen gibt es zum Kaltwasserschwimmen?
Wenn du nicht in der Nähe eines offenen Gewässers wohnst oder nicht schwimmen kannst, kannst du trotzdem einige gesundheitliche Vorteile von kaltem Wasser genießen. Es hilft, das Gesicht nach der Reinigung mit eiskaltem Wasser abzuspritzen oder eine kalte Dusche zu nehmen, die die Endorphine anregt. Der Extremsportler und Motivationsredner Wim Hof, der für seine Fähigkeit bekannt ist, sehr niedrige Temperaturen zu ertragen, preist regelmäßig die Vorteile kalter Duschen aufgrund ihrer erheiternden und therapeutischen Wirkung an. Er empfiehlt, eine 20-sekündige kalte Dusche nach der üblichen Dusche auszuprobieren und dann allmählich auf ein oder zwei Minuten zu erhöhen, wenn deine Toleranz zunimmt. Selbst wenn du regelmäßig in kaltem Wasser schwimmst, kann eine kalte Dusche zu Hause dazu beitragen, dass die gesundheitliche Wirkung nicht nachlässt und du in Schwung bleibst.
Referenzen und Quellenangaben:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276648/
[2] https://www.outdoorswimmingsociety.com/cold-water-feels-temperature-guide/
[3] https://www.outdoorswimmingsociety.com/will-i-get-cold/
[4] https://www.bbc.co.uk/news/uk-wales-47159652
[5] https://www.waldenu.edu/online-bachelors-programs/bs-in-psychology/resource/five-mental-benefits-of-exercise
[6] https://www.mercycare.org/bhs/employee-assistance-program/eapforemployers/resources/health-benefits-of-social-interaction/#:~:text=Benefits%20of%20Socialization%3A,let%20them%20confide%20i n%20you
[7] https://casereports.bmj.com/content/2018/bcr-2018-225007.abstract
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/
[10] https://britishswimschool.com/seattle/the-burn-how-many-calories-do-you-burn-swimming/#:~:text=Swimming%20ocean%2C%20river%2C%20lake%20408,Swimming%20backstroke%20476%20calories
[11] https://www.dietsandcalories.com/2011/09/calories-in-popular-chocolate-bars.html
[12] https://www.scotsman.com/arts-and-culture/what-are-health-benefits-open-water-swimming-1455636
[13] https://www.dlrg.de/informieren/freizeit-im-wasser/sicherheitstipps/
[14] https://www.umweltbundesamt.de/wasserqualitaet-in-badegewaessern
[15] https://apps.apple.com/de/app/dlrg-info/id378684832
[16] https://www.facebook.com/groups/eisbaden.de/
[17] https://eisbaden.de/eisbaden-gruppen-staedte/
[18] https://eisbaden.de/wie-lange-sollte-ich-eisbaden/
[19] https://www.outdoorswimmingsociety.com/the-1-minute-per-degree-myth/
