Willst du deine Schlafprobleme in den Wechseljahren aus ernährungswissenschaftlicher Sicht verstehen? Rosie Letts, qualifizierte und anerkannte Ernährungstherapeutin, erklärt, was passiert und wie du positive Veränderungen vornehmen kannst, um deine Nächte zu verbessern bzw. die Albträume der Wechseljahre in den Griff zu bekommen!
Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend, und das ist für unseren Körper genauso wichtig wie Essen, Trinken und Atmen. Schlaf spielt eine aktive Rolle bei der Regulierung von Emotionen und des Energieniveaus sowie bei der Langlebigkeit und unseren Entgiftungsprozessen(1).
Hast du Schwierigkeiten einzuschlafen? Wachst du morgens um 3 Uhr auf?
Bedauerlicherweise klagen Frauen in den Wechseljahren häufig über Einschlaf- und Durchschlafstörungen, die oft mit nächtlichem oder frühmorgendlichem Aufwachen einhergehen (2,3). Schlafstörungen können dazu führen, dass du dich lethargisch und emotional fühlst und deine Wechseljahresbeschwerden verstärkt wahrnimmst(4). Einfach ausgedrückt: Schlechter Schlaf lässt alles noch viel schlimmer erscheinen.
Alle Frauen in den Wechseljahren – eigentlich alle Menschen – profitieren von einer Verbesserung der Schlafqualität. Und die gute Nachricht ist, dass dies für viele so einfach sein kann wie ein paar Anpassungen der Ernährung und der Lebensweise. Aber zunächst sollten wir uns damit befassen, was in deinem Körper passiert, das das Problem verursacht.
Wodurch entstehen Schlafprobleme in den Wechseljahren?
Die Veränderung der Hormone wirkt sich auf die beruhigenden Chemikalien deines Körpers aus.
Du kennst die schwankenden Hormone, die mit den Wechseljahren einhergehen. Besonders der Progesteronspiegel nimmt allgemein ab und verändert den GABA-Spiegel (Gamma Aminobuttersäure), einen beruhigenden Stoff im Gehirn. Das zum Teil aus Magnesium und Vitamin B6 aus der Nahrung gebildete GABA spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung von Ruhe und gutem Schlaf(5,6). Die gute Nachricht ist, dass du deinen Körper bei der Produktion dieser beruhigenden, schlaffördernden Chemikalie unterstützen kannst, indem du die richtigen Nahrungsmittel zu dir nimmst oder Nahrungsergänzungsmittel verwendest. Dazu später mehr!
Modernes Leben und das Stresshormon Cortisol
Auch Stress kann den Schlaf beeinträchtigen. Das Stresshormon Cortisol sorgt für einen Energieschub im Blutzucker, der es dir ermöglicht, zum Bus zu rennen, den Abgabetermin einzuhalten und andere Mikrostressoren des täglichen Lebens zu bewältigen. Doch in Wirklichkeit besteht das Leben aus einer Abfolge von Mikrostressoren, von denen jeder einzelne die Ausschüttung von Cortisol auslöst. Dies beeinträchtigt unseren natürlichen Schlafrhythmus und kann sich darin äußern, dass wir nachts nicht mehr abschalten können.
Tipps zur Senkung des Cortisolspiegels:
- Falls du auf Kaffee oder ein Glas Wein angewiesen bist, um deinen Schlafmangel auszugleichen, könnten diese Dinge Teil des Problems sein. Da sie stimulierend wirken, erhöhen sie die Cortisolproduktion, was wiederum dazu führt, dass man weniger gut schlafen kann(7). Sie rauben unserem Körper außerdem Magnesium, das oft als „Beruhigungsmittel der Natur“ bezeichnet wird, das die Entspannung von Muskeln und Geist fördert(8) und für die Bildung von GABA – der bereits erwähnten beruhigenden und schlaffördernden Substanz – unerlässlich ist.
- Das Weglassen von Mahlzeiten oder der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten (Kekse, Kuchen, Weißbrot, Nudeln und Reis) löst die Ausschüttung von Cortisol aus, was das Einschlafen und Durchschlafen erschwert. Um den Schlaf störenden Cortisolspiegel zu minimieren, empfiehlt es sich, auf Lebensmittel mit langsamer Energiefreisetzung wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, braune Nudeln und brauner Reis umzusteigen.
Darmgesundheit und guter Schlaf
Du wirst vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass die Gesundheit deines Darms eine wichtige Rolle bei der Schlafregulierung spielt. Das Schlafhormon Melatonin wird aus dem Wohlfühlstoff Serotonin hergestellt. 90 % des Serotonins in deinem Körper wird in deinem Darm von den dort lebenden Bakterien produziert(9).
In diesem Sinne ist es sinnvoll, dafür zu sorgen, dass dein Darm und seine nützlichen Bakterienkolonien in guter Verfassung sind, indem du eine Reihe von Gemüsesorten wie grünes Blattgemüse, Zwiebeln, Lauch und Topinambur, Obst wie Beeren, Äpfel und Birnen sowie Hafer, Buchweizen und Quinoa-Vollkornprodukte isst. Zudem empfehle ich eine tägliche Dosis an fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Kombucha, Sauerkraut, Miso oder Kimchi.
Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?
Die meisten von uns brauchen jede Nacht mindestens sechs Stunden hochwertigen Schlaf. Weniger als sechs Stunden Schlaf wurden mit Gewichtszunahme (aufgrund des niedrigen Energieniveaus ist man weniger geneigt, Sport zu treiben und greift eher zu kalorienreichen Muntermachern) und schlechter Stimmung in Verbindung gebracht – zwei häufige Symptome der Wechseljahre(3,10).
Tipps zum Lebensstil
- Versuche, deinen Stresspegel in den Griff zu bekommen – Achtsamkeit und Übungen wie Yoga können dabei helfen.
- Eine gute Möglichkeit, den Magnesiumspiegel aufzufüllen, ist ein warmes Bad mit einer Tasse magnesiumreichem Bittersalz zweimal pro Woche(11). Ich füge gerne ein beruhigendes Lavendel-Badeöl hinzu, das mich sofort entspannt.
- Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer kühl ist, und denke an deine Bettwäsche und deinen Schlafanzug – deine Körpertemperatur muss vor dem Schlafengehen 1 bis 2 °C abfallen(12).
Hier sind noch weitere optimale Übungen für die Wechseljahre.
Ernährungstipps
- Verzichte auf Koffein und Alkohol und ersetze sie durch beruhigende Tees, die Melisse oder Kamille enthalten.
- Ersetze raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißbrot, Nudeln oder Reis durch energiereiche Lebensmittel wie natürlich süßes Obst wie Bananen, Vollkornbrot, Vollkornreis und -nudeln oder braunen Reis.
- Iss reichlich Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, um deine Cortisol produzierenden Nebennieren zu unterstützen.
- Fördere die Entspannung und unterstütze den GABA-Spiegel mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen und Vollkornprodukten.
- Achte auf den täglichen Verzehr von Lebensmitteln, die B-Vitamine enthalten, wie Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis, oder nimm ein Vitamin-B-Präparat ein.
- Iss regelmäßig, damit dein Körper nicht in der Nacht nach Energie sucht, indem er Cortisol freisetzt, wodurch du aufwachst. Falls du in der Nacht oder sehr früh am Morgen hungrig aufwachst, solltest du vor dem Schlafengehen einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu dir nehmen. Hummus auf Haferkeksen oder ein Bircher-Müsli sind ideal.
Nahrungsergänzungsmittel
- Magnesium
Ein niedriger Magnesiumspiegel kommt bei Frauen in den Wechseljahren häufig vor. Ich empfehle, tagsüber Wasser zu trinken, das Magnesiumcitrat enthält, und abends eine Magnesiumcitrat-Tablette mit 375-400 mg einzunehmen, bis sich dein Schlafverhalten eingependelt hat.
- L-Theanin
Das in den Teeblättern enthaltene L-Theanin kann das „gedankliche Stimmengewirr“ vor dem Schlafengehen reduzieren, die Entspannungsreaktion unterstützen und die Schlafqualität verbessern.
- Zitronenmelisse
Zitronenmelisse verhindert, dass der Körper GABA in eine erregende Gehirnchemikalie umwandelt, wodurch du dich länger ruhig fühlen wirst. Bei 3 kleinen Studien haben 300-1000 mg Melissenextrakt Angstzustände, Schlaflosigkeit und Stress reduziert (13,14). Du kannst versuchen, ihn in deine Schlafroutine einzubauen, indem du einen Kräutertee trinkst.
- Baldrian
Baldrian reguliert die beruhigende Wirkung von GABA(15). Studien zeigen, dass die abendliche Einnahme von 300-1000 mg Baldrian die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Unruhe zuverlässig verbessert(16). Er kann auch die mit der Periode verbundenen Schmerzen lindern(17).
Die wichtigsten Punkte
- Schlafstörungen sind eine häufige Beschwerde in den Wechseljahren
- Reduziere deinen Stresspegel
- Iss Lebensmittel, die die Entspannungsmechanismen deines Körpers unterstützen
- Verzichte auf Stimulanzien
Über Rosie Letts
Rosie ist eine qualifizierte und zugelassene Ernährungstherapeutin. Sie hat schon Hunderte von Frauen mit Wechseljahresbeschwerden betreut und dabei geholfen, Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu kombinieren, die dazu beigetragen haben, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Kopfschmerzen vorzubeugen oder deren Schweregrad zu verringern.
Zu ihren Qualifikationen, Mitgliedschaften und Auszeichnungen gehören: BSc in Ernährungstherapie – University of Westminster; ICHAN-Auszeichnung für hervorragende Praxis 2018; Mitglied des Complementary & Natural Healthcare Council (CHNC); Mitglied der British Association of Nutritional Therapists (BANT).
Hier kannst du Rosies vollständige Biografie nachlesen
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Quellenangaben
1 Vyazovskiy, V. (2017). Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nature and Science of Sleep 2015; 7, pp.171–184.
2 Ameratunga, D. et al. Sleep disturbance in menopause. Internal Medicine Journal 2012;42(7), pp.742-7.
3 Santoro, N. (2016). Perimenopause: From Research to Practice. Journal of Women’s Health, 25(4), pp.332-339.
4 Larson, R. & Carter, J. (2016). Total sleep deprivation and pain perception during cold noxious stimuli in humans. Scandinavian Journal of Pain, 13(1), pp.12-16.
5 Follesa, P. et al. (2000). Allopregnanolone synthesis in cerebellar granule cells: roles in regulation of GABAA receptor expression and function during progesterone treatment and withdrawal. Molecular Pharmacology, 57(6), pp.1262-1270.
6 Ehlen, J. et al. (2010). GABA involvement in the circadian regulation of sleep. GABA and Sleep, pp. 303-321. Springer:Basel.
7 Winkelmayer, W. (2005). Habitual Caffeine Intake and the Risk of Hypertension in Women. Journal of the American Medial Association, 294(18), p.2330.
8 Johnson, S. (2018). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency Journal of Women’s Health 2016 Apr 1; 25(4), pp.332–339.
9 Jenkins, T. et al. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), p.56.
10 Baker, F. et al. (2018). Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nature and Science of Sleep, Vol 10, pp.73-95.
11 Gröber, U. et al. (2017). Myth or Reality—Transdermal Magnesium?. Nutrients, 9(12), p.813
12 F Murphy, P. & Campbell, S. (1997). Night-time Drop in Body Temperature: A Physiological Trigger for Sleep Onset?. Sleep, 20(7), pp.505-511.
13 Kennedy, D. et al. (2004). Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm).. [online] Pdfs.semanticscholar.org. Available at: https://pdfs.semanticscholar.org/de8d/56fcb9b841ec… [Accessed 25 Jan. 2019].
14 Kennedy, D et al, D. (2002). Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). – PubMed – NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12062586 [Accessed 25 Jan. 2019].
15 Benke, D. et al. (2009). GABAA receptors as in vivo substrate for the anxiolytic action of valerenic acid, a major constituent of valerian root extracts. Neuropharmacology, 56(1), pp.174-181.
15 Bent, S. et al. (2006). Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), pp.1005-1012.
16 Cuellar, N. & Ratcliffe, S. (2009). Does valerian improve sleepiness and symptom severity in people with restless legs syndrome? [online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19284179 [Accessed 25 Jan. 2019].
17 Mirabi, P. et al. (2011). Effects of valerian on the severity and systemic manifestations of dysmenorrhea. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 115(3), pp.285-288.
