Leckeres Essen zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden? So einfach kann es doch nicht sein, oder? Rosie Letts ist eine anerkannte Ernährungstherapeutin und erklärt, welche wichtige Rolle eine gute Ernährung für eine positivere Erfahrung der Wechseljahre spielen kann. Wie Pflanzen den sinkenden Östrogenspiegel ersetzen können und warum ein wenig Bauchfett nichts Schlechtes ist. Entdecke, wie ein wenig Selbstfürsorge und eine achtsame Ernährung in den Wechseljahren dir helfen können, dich stark zu fühlen und sogar deine Symptome vertreiben …
Bist du dir unsicher, was dich beim Übergang in die Wechseljahre erwartet? Die Menopause bezeichnet die Phase, wenn du 12 Monate lang keine Periode mehr hattest. Diese Zeit unterscheidet sich deutlich von der Zeit, in der du Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, vermehrtes Bauchfett und Migräne verspürst.
Was passiert mit den Hormonen in der Menopause?
In den Jahren vor der Menopause nehmen sowohl die Qualität als auch die Quantität der lebensfähigen Eizellen in den Eierstöcken deutlich ab, und die für die Fortpflanzung verantwortlichen Hormone unterliegen chaotischen Schwankungen. Ein Anstieg des Östrogenspiegels kann zu einer Veränderung der Länge des Menstruationszyklus, besonders starken Perioden, Empfindlichkeit der Brust und Reizbarkeit führen. Der rasche Rückgang des Östrogens geht mit nächtlichen Schweißausbrüchen, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gedächtnisproblemen einher.
Hier einige Vorschläge zur Ernährung und Rezeptideen für den Hormonausgleich in den Wechseljahren.
Ist die Hormonersatztherapie meine einzige Option?
Die Hormonersatztherapie (HET) wird, wie der Name schon sagt, eingesetzt, um den natürlichen Hormonhaushalt des Körpers zu ersetzen oder aufzufüllen, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Nicht jede Frau möchte oder kann eine Hormonersatztherapie in Anspruch nehmen. Dies könnte auf eine medizinische Vorgeschichte in der Familie zurückzuführen sein, z. B. Brustkrebs oder tiefe Venenthrombose.
Du hast vielleicht Bedenken wegen der Sicherheit und der Nebenwirkungen der Hormonersatztherapie, oder du möchtest einfach keine Medikamente einnehmen und entscheidest dich für einen natürlichen Ansatz, um deine Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, soweit dies möglich ist. Nur du und deine Ärztin oder dein Arzt können entscheiden, ob eine Hormontherapie für dich geeignet ist. Zum Glück gibt es Alternativen zur Hormonersatztherapie, und die Ernährung kann eine wichtige Rolle spielen, nicht nur bei der Linderung deiner Symptome, sondern auch bei der Sicherung einer guten Gesundheit für die Zukunft.
Dieser Artikel befasst sich mit der Auswirkung deiner Ernährung auf deine Erfahrungen in den Wechseljahren. Du wirst erleichtert sein zu hören, dass bei der Ernährung in den Wechseljahren kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen.
Was kann die Art und den Schweregrad der Symptome beeinflussen?
Die Wechseljahresbeschwerden sind nicht bei allen Frauen gleich stark ausgeprägt, und der Schweregrad deiner Symptome könnte teilweise genetisch bedingt sein. Wir wissen auch, dass dein Gewicht einen Einfluss auf deine Symptome haben kann. Frauen mit einem höheren BMI haben weniger Symptome, insbesondere nächtliche Schweißausbrüche und Hitzewallungen, als Frauen, deren Gewicht im Idealbereich liegt(1). Der Grund hierfür ist faszinierend …
Ist ein bisschen Bauchfett etwas Gutes?
Dein Körper versucht immer, das ideale Gleichgewicht zu finden. Durch den Rückgang des Östrogens in den Eierstöcken legt dein Körper Fettzellen an (insbesondere um den Bauch herum), die Östrogen produzieren können. Auf diese Weise füllt dein Körper den Hormonspiegel auf, und während ein hoher Östrogenspiegel eine Reihe unangenehmer Symptome hervorrufen kann, befinden sich überall im Körper Östrogen-Andockstellen, die die Gesundheit von Knochen und Herz, Gedächtnis und Konzentration sowie das Urogenitalsystem unterstützen. Ein bisschen Bauchfett ist also in der Tat hilfreich. Ein Übermaß wird jedoch mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, daher ist Ausgewogenheit wichtig. Und je mehr Gewicht du trägst, desto weniger körperlich aktiv bist du, und wir wissen, dass die Dauer einiger Symptome bei Frauen mit höherer körperlicher Aktivität kürzer ist(2).
Wie reduziere ich meine Symptome?
Rauchen(6), Koffein und Alkohol werden mit Wechseljahresbeschwerden in Verbindung gebracht, daher solltest du diese Substanzen nach Möglichkeit vermeiden. Sie sind eine Belastung für deinen Körper, und auch wenn sie kurzfristig Abhilfe schaffen, entziehen sie deinem Körper wichtige und benötigte Nährstoffe. Mit magnesiumreichem grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen sowie mit B-Vitaminen, die in Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern, Hafer, braunem Reis und Nährhefe enthalten sind, kannst du durch die Menopause verursachte Ängste und Stress abbauen. Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls sehr hilfreich sein, wenn du sicher sein willst, dass du deinen Körper so gut wie möglich unterstützt. Es ist erwiesen, dass umso weniger Wechseljahrsbeschwerden auftreten, je mehr Gemüse und Obst du isst(7). Deshalb solltest du 7 Portionen pro Tag zu dir nehmen und dich auf regelmäßige Mahlzeiten mit vielen Nährstoffen konzentrieren.
Nimm Vollwertkost zu dir, wie zum Beispiel Bohnen und Hülsenfrüchte, Fisch, insbesondere fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen, Geflügel, Nüsse, Samen, Olivenöl, einige Vollkorngetreidearten wie brauner Reis, Hafer und Quinoa und ein wenig rotes Fleisch, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen, deinen Blutzucker stabil zu halten und deine Hormone auszugleichen. Eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last oder eine mediterrane(8) Ernährung könnte dazu beitragen, dein Gewicht zu halten.
Außerdem wirst du feststellen, dass du dich mit zunehmender Ballaststoffaufnahme länger satt fühlst, störende überschüssige Hormone ausscheidest und deine Darmbakterien versorgst. Für das Wohlbefinden sind die Bakterien in deinem Darm von grundlegender Bedeutung. Sie helfen dir, wichtige Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, unterstützen dein Immunsystem, um dich gesund zu halten, sorgen für eine Umgebung, in der der Wohlfühlstoff Serotonin gebildet wird, beeinflussen das Gewicht und bilden sogar Vitamine. Am Ende dieses Artikels findest du Links zu ausführlichen Artikeln von mir und anderen Spezialisten über verschiedene Symptome sowie Links zu nützlichen Ressourcen.
Östrogene aus Pflanzen – geht das überhaupt?
Phytoöstrogene sind Substanzen, die natürlich in einigen Pflanzen vorkommen und das körpereigene Östrogen nachahmen. In begrenztem Umfang könnten Phytoöstrogene als eine Art natürliche Hormonersatztherapie dienen. Dies gilt insbesondere für phytoöstrogene Nahrungsergänzungsmittel. Es kann sein, dass du feststellst, dass eine Erhöhung der Menge an Phytoöstrogenen in deiner täglichen Ernährung die Symptome lindert. Diese pflanzlichen Wirkstoffe haben eine milde östrogene Wirkung, indem sie das eigene Östrogen bei einem Überschuss verdrängen oder die Aktivität bei einem niedrigen Östrogenspiegel erhöhen(9). Soja ist eine gute Quelle für Phytoöstrogene; Tofu, Tempeh und Edamame-Bohnen sind vielseitige Zutaten, ebenso wie gemahlene Leinsamen und Vollkornprodukte.
Denke daran, dich auszuruhen
Bitte beachte, dass der Schlaf deinem Körper die Möglichkeit gibt, sich zu regenerieren. Schlechter Schlaf führt außerdem dazu, dass du deine Wechseljahresbeschwerden verstärkt wahrnimmst(10). Entspanne dich also mit beruhigenden Zitronenmelissen- oder Kamillentees und fülle deinen Magnesiumspiegel auf, indem du eine Tasse Magnesiumsalz in warmes Badewasser gibst und zweimal pro Woche 20 Minuten lang eintauchst. Wenn du nicht abschalten kannst, empfiehlt sich ein Nahrungsergänzungsmittel, das L-Theanin mit Melisse enthält, das bei Angstzuständen und Schlaflosigkeit helfen kann(11). Außerdem kannst du dich mit Yoga Nidra entspannen – hier gibt es ein kostenloses Video zum Ausprobieren.
Betrachte die Wechseljahre als einen Marathon, nicht als einen Kurzstreckenlauf
Denk vor allem daran, dass die Reise in die Wechseljahre in den Vierzigern beginnen kann und im Durchschnitt 4-5 Jahre dauert, in manchen Fällen aber auch mehr als 10 Jahre. Es ist ein Marathon, kein Kurzstreckenlauf, und auch wenn eine Ernährungsumstellung nicht von heute auf morgen Erfolge bringt, so gibt es doch Hinweise auf echte Verbesserungen.
Gehe achtsam mit dir selbst um
Fazit: Viele Frauen in den Wechseljahren leiden unter unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Migräne und Gewichtszunahme. Eine Vollwertkost mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten ist geeignet, die Symptome der Wechseljahre zu verringern. Auch Phytoöstrogene und gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, können helfen. Bestimmte Nahrungsmittel und Getränke können die Symptome verschlimmern. Daher solltest du Zuckerzusätze, verarbeitete Kohlenhydrate, Alkohol, Koffein und stark natriumhaltige oder scharfe Speisen einschränken. Diese einfachen Ernährungsumstellungen können dir diesen wichtigen Übergang in deinem Leben erleichtern. Sie sind auch eine gute Voraussetzung für eine bessere allgemeine Gesundheit in späteren Jahren.
Über Rosie Letts
Rosie ist eine qualifizierte und zugelassene Ernährungstherapeutin. Sie hat schon Hunderte von Frauen mit Wechseljahresbeschwerden betreut und dabei geholfen, Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu kombinieren, die dazu beigetragen haben, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Kopfschmerzen vorzubeugen oder deren Schweregrad zu verringern. Zu ihren Qualifikationen, Mitgliedschaften und Auszeichnungen gehören: BSc in Ernährungstherapie – University of Westminster; ICHAN-Auszeichnung für hervorragende Praxis 2018; Mitglied des Complementary & Natural Healthcare Council (CHNC); Mitglied der British Association of Nutritional Therapists (BANT).
Hier kannst du Rosies vollständige Biografie nachlesen
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Quellenangaben
1 Tan, M., et al. (2014). The effect of physical activity and body mass index on menopausal symptoms in Turkish women: a cross-sectional study in primary care. BMC Women’s Health, 14(1).
2 Guthrie, N., et al. (2009). Duration of vasomotor symptoms in middle aged women, a longitudinal study. Menopause, 2009; 16(3), pp. 453-7.
3 Wardle, J., (2016).’ Menopause’ in Clinical Naturopathy – an evidence-based guide to practice (2nd ed.), Chatswood:Elsevier Australia, p. 474.
4 Norton, S., et al. (2014). Cognitive-behavior therapy for menopausal symptoms (hot flushes and night sweats). Menopause, 21(6), pp.574-578.
5 Elavsky, S. (2009). Physical activity, menopause, and quality of life. Menopause, 16(2), pp.265-271.
6 Whiteman, M., et al. (2003). Smoking, body mass, and hot flashes in midlife women. Obstetrics & Gynecology, 2003;101(2), pp.264–272.
7 Soleymani, M., et al. (2018). Dietary patterns and their association with menopausal symptoms. Menopause, e-pub ahead of print [online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30363011 (Accessed 4 February 2019).
8 Sayón-Orea, C., et al. (2015). Adherence to Mediterranean dietary pattern and menopausal symptoms in relation to overweight/obesity in Spanish perimenopausal and postmenopausal women. Menopause, 22(7), pp.750-757.
9 Rietjens, I., et al. (2016). The potential health effects of dietary phytoestrogens. British Journal of Pharmacology, 174(11), pp.1263-1280.
10 Larson, R. & Carter, J. (2016). Total sleep deprivation and pain perception during cold noxious stimuli in humans. Scandinavian Journal of Pain, 13(1), pp.12-16.
11 Türközü, D. & Şanlier, N. (2015). L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), pp.1681-1687.
