Der aktuelle Hype um intermettierendes Fasten für Frauen ist sehr groß, denn die Vorteile reichen von einer verbesserten Verdauung zu einer verbesserten Herzgesundheit bis hin zu mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren und sogar einem längeren Leben.
Handelt es sich hierbei nur um einen Trend oder kann intermettierendes Fasten in den Wechseljahre eine effektive Lösung für Gewichtszunahme und andere Symptome wie Gehirnnebel sein? Finde heraus, wie es funktioniert und was du dabei beachten kannst..
Was ist intermettierendes Fasten?
Intermettierendes Fasten, oftmals auch als Intervallfasten bezeichnet, ist eine ganz einfache Fastenmethode, bei der über eine gewisse Zeitspanne hinweg nichts gegessen wird. Im Grunde genommen wechselst du zwischen der Fastenperiode und der Zeit, in der du normal essen kannst.
Intermettierendes Fasten für Frauen
Die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen müssen noch umfassender untersucht werden, aber neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass es nicht nur eine positive Wirkung auf das Gewicht hat, sondern auch das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten senken kann.[1] Wie funktioniert das? Die Theorie besagt, dass das Fasten die Zellen in deine, Körper leicht traumatisiert, wodurch sie stärker werden und dich besser vor Krankheiten schützen können. Dieser Schutzmechanismus wird als Autophagie bezeichnet.[2]
Diese physiologischen Veränderungen, die durch intermittierendes Fasten verursacht werden, könnten dazu beitragen, viele der Symptome zu reduzieren, die bei Frauen während der Perimenopause und Menopause auftreten. Eine im Journal of Mid-Life Health veröffentlichte Studie, die die Rolle des therapeutischen Fastens in der Frauengesundheit untersucht hat, zeigt auf, dass es Frauen helfen kann, sowohl Gewicht zu verlieren als auch zu halten, zu einer besseren Knochengesundheit und erhöhten Muskelmasse führen kann. Außerdem verbessert Intervallfasten die geistige Gesundheit und hat eine positive Wirkung auf die Stoffwechselgesundheit, was zu ausgeglicheneren Werten von Blutzucker, Triglyceriden, HDL-„gutem“ Cholesterin, Blutdruck und Bauchfett führt. Darüber hinaus kann es sogar bei der Vorbeugung einiger Krebsarten eine Rolle spielen.[3] Dies sind alles häufige Gesundheitsprobleme von Frauen in den Wechseljahren. Intermittierendes Fasten wird allgemein als sichere und wirksame Methode anerkannt.
Was bewirkt Fasten bei Frauen in den Wechseljahren?
Wie bereits erwähnt, scheint sich das Fasten auch positiv auf die Darmbakterien und die Hormone auszuwirken, die für die Insulin- und Glukoseregulierung im Körper verantwortlich sind. Eine Optimierung der Insulinfunktion kann dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel in einem gesunden und normalen Bereich zu halten und dich so vor ungesunden Blutzuckerspitzen und -tiefs, die dich müde und konzentrationslos machen können, und möglicherweise vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes schützen.[4] Die Faktoren sind während der Perimenopause und Menopause deshalb wichtig, weil die hormonellen Schwankungen in dieser Zeit zu Veränderungen deines Stoffwechsels führen können, darunter möglicherweise zu einer Insulinresistenz. Das bedeutet, dass du möglicherweise Probleme bei der Verarbeitung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten hast. Dies kann zu unerwünschter Gewichtszunahme und dem sogenannten Meno-Bauch beitragen.
Welche Fastenarten gibt es?
Derzeit gibt es mehrere beliebte Varianten des intermittierenden Fastens (IF), darunter:
- Fasten über Nacht.
Das ist wahrscheinlich die einfachste Methode und umfasst eine 12-stündige Fastenperiode jeden Tag. Wenn du beispielsweise deine letzte Mahlzeit um 19 Uhr zu dir nimmst und dann um 7 Uhr wieder mit dem Essen beginnst, hast du 12 Stunden lang „gefastet“. Das fühlt sich vielleicht nicht unbedingt nach Fasten an, weil du wahrscheinlich die meiste Zeit davon geschlafen hast.
- Zeitlich beschränktes Essen oder auch die 16:8 / 18:6-Methode.
Das ist eine Form des täglichen Fastens, bei der du nur zu bestimmten Tageszeiten essen kannst. Bei der 16:8-Methode isst du 16 Stunden lang nichts, nimmst dann aber innerhalb eines Zeitraums von acht Stunden deine normalen Mahlzeiten und Snacks zu dir. Mit dem 18:6-Plan fastest du 18 Stunden lang und beschränkst dann die gesamte Nahrungsaufnahme auf die verbleibenden sechs Stunden des Tages.
- Die 5:2-Methode
Dabei nimmst an zwei Tagen in der Woche nur 500 Kalorien zu dir. Online findest du zahlreiche Rezepte für Mahlzeiten mit nur 200-300 Kalorien, die dir als Inspiration dienen können. Diese Mahlzeiten müssen allerdings besonders nährstoffreich und voller Proteine und Ballaststoffe sein, damit du nicht nur gesund, sondern auch länger satt und zufrieden bleibst. An den anderen fünf Tagen ernährst du dich normal, gesund und ausgewogen.
- Fasten an jedem zweiten Tag
Dabei wird, wie der Name schon sagt, jeden zweiten Tag gefastet. Die häufigste Version dieser Diät ist ein „abgewandeltes“ Fasten, bei dem du an Fastentagen etwa 500 Kalorien zu dir nehmen kannst.
Wie funktioniert Intervallfasten in der Praxis?
Im Grunde genommen kannst du das Zeitfenster und die Regeln für deine Essenszeiten frei festlegen. Das finden viele Menschen am einfachsten und planen, ihre Mahlzeiten auf acht Stunden des Tages zu beschränken, z.B. von 9 bis 17 Uhr, und dann für den Rest des Tages zu fasten. Das funktioniert gut für Menschen, die ein frühes Abendessen bevorzugen.
Der Vorteil dieser Fastenart ist, dass man die meiste Zeit davon ohnehin schlafend im Bett verbringt und den Nahrungsentzug als weniger anstrengend empfindet.
Außerhalb des festgelegten Essensfensters trinkt man nur Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee, Kaffee oder Kräuter- oder Früchtetees. Beim Intervallfasten geht es nicht um Hungern oder Entbehrungen. Es geht darum, den Blutzuckerspiegel und die allgemeine Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Es soll deinem Magen-Darm-Trakt auch eine willkommene Pause von der Verdauung verschaffen und den nützlichen Bakterien in deinem Darm Zeit geben, sich zu vermehren.
Fans des Intervallfastens schwärmen oft von den Vorteilen für ihre Gesundheit und sagen, dass sie sich schnell an ihre neuen Essgewohnheiten gewöhnt haben.
Wie kann intermettierendes Fasten in den Wechseljahren helfen?
Folgende Informationen über die Wirkung von Intervallfasten in den Wechseljahren sind bisher bekannt:
Hormonveränderungen
- In der Vergangenheit wurden Bedenken geäußert, ob intermittierendes Fasten sich negativ auf weibliche Sexualhormone auswirken könnte, einschließlich potenzieller Risiken auf die Fruchtbarkeit einer Frau.[5]
- Eine aktuelle Studie, die Ende 2022 veröffentlicht wurde, begleitete eine Gruppe von übergewichtigen Frauen vor und nach den Wechseljahren über acht Wochen hinweg bei einem intermittierenden Fastenplan, der das Essen während eines vier- oder sechsstündigen Zeitfensters beinhaltete. Die Frauen in der Studie verloren zwischen 3 und 4 % ihres Ausgangsgewichts und erlebten einen Rückgang der Insulinresistenz.
- Die Forscher fanden heraus, dass intermittierendes Fasten den Spiegel der weiblichen Fortpflanzungshormone bei den Testpersonen nicht veränderte.[6]
- Bei allen Intervallfastenden in der Studie trat ein Rückgang des Hormons Dehydroepiandrosteron (DHEA) auf. Da ein hoher DHEA-Spiegel mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht wurde, wurde vermutet, dass dies das Risiko sowohl für Frauen vor als auch nach der Menopause potenziell senken könnte.
- Die Forscher weisen jedoch ausdrücklich darauf hin, dass es sich hierbei um vorläufige Ergebnisse handelt und weitere Forschung erforderlich ist. Zudem sei herauszustellen, dass alle Testpersonen übergewichtige Frauen waren und die Wirkung bei normalgewichtigen Frauen anders ausfallen kann.
Reduktion des Gewichts und des Bauchfetts
- Es wird dich wahrscheinlich nicht überraschen, dass die meisten Menschen Intervallfasten ausprobieren, um Gewicht zu verlieren oder dass genau das erreicht wird, wenn man für längere Zeit auf Nahrung verzichtet.
- Der Unterschied beim Intervallfasten besteht darin, dass es die Hormonfunktionen verbessert, was nicht nur die Gewichtsabnahme zu erleichtern scheint, sondern auch, was signifikant ist, das Gewicht zu halten. Eine scheinbare Nebenwirkung des sinkenden Insulinspiegels und des steigenden menschlichen Wachstumshormons (HGH).
- Reduzierte Insulinspiegel tragen nachweislich zur Verbesserung der Fettverbrennung bei. In einer Studie mit Menschen, die acht Wochen lang an jedem zweiten Tag fasteten, wurde festgestellt, dass sie sowohl Gewicht als auch viszerales Bauchfett verloren und interessanterweise nicht hungriger waren als sonst. [7] Höhere HGH-Spiegel helfen, die Fettverbrennung zu fördern und Muskeln aufzubauen.
- Kurzzeitiges Fasten steigert nachweislich auch die Stoffwechselrate, sodass man schneller Kalorien verbrennt.[8] Fasten kann über 3-24 Wochen zu einem Gewichtsverlust zwischen 3-8 % führen. [9] Das ist eine beträchtliche Menge, die man in so kurzer Zeit verliert. Das Gewichtsverlustpotenzial von IF ist besonders für Frauen in den Wechseljahren relevant, weil Frauen in dieser Zeit ihres Lebens durchschnittlich 2,3 kg zunehmen, was enorme Auswirkungen auf ihr Selbstbewusstsein haben und sie außerdem einem höheren Risiko für bestimmte Gesundheitszustände aussetzen kann. [11]
- Expert*innen vermuten außerdem, dass Intervallfasten ein nützliches vorbeugendes Mittel sein könnte, um nicht nur das Risiko von Übergewicht oder Fettleibigkeit zu senken, sondern auch das Risiko von Typ-2-Diabetes - ein Risiko, für das viele Frauen in den Wechseljahren aufgrund ihres Alters, ihrer Gewichtszunahme und ihres möglicherweise erhöhten Blutdrucks stärker gefährdet sind.[10]
Verbesserung der Darmgesundheit
- Wir wissen, dass der sinkende Östrogenspiegel in der Perimenopause und Menopause die Darmgesundheit beeinträchtigen kann. Aktuelle Daten zeigen, dass Frauen ein anderes Mikrobiom als Männer haben.[12] Während der Perimenopause und Menopause wird dieses empfindliche Ökosystem von Mikroorganismen weniger vielfältig,[1] was sich negativ auf deinen Körper und deine psychische Gesundheit auswirken kann, einschließlich der Beeinträchtigung der Produktion einiger Neurotransmitter wie Serotonin.[13]
- Das Gehirn hat eine direkte Wirkung auf den Darm und dies ist eine bidirektionale Beziehung, bekannt als Darm-Hirn-Achse. Das heißt, ein ungesunder Darm kann zu einem ängstlichen Geist führen. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass du die Gesundheit deines Darmmikrobioms verbessern kannst, indem du deinem Darm eine kleine Pause durch Fasten gönnst. Die Zeit des Nicht-Essens kann dazu beitragen, ein besseres Gleichgewicht nützlicher Bakterien zu schaffen. Dies wiederum ist mit einer Verbesserung deiner Stimmung und psychischen Gesundheit verbunden.
Reduktion von Entzündungen im Körper
- Studien zeigen, dass Intervallfasten Entzündungen im Körper reduzieren kann, was eine der Hauptursachen vieler chronischer Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten ist.
- Das ist von Bedeutung, da das entzündungshemmend wirkende Östrogen in der Peri- und Menopause abfällt und Entzündungen auslösen kann, die möglicherweise zu Symptomen wie Gelenkschmerzen und sogar neurodegenerativen Erkrankungen im späteren Leben führen kann.
Verbesserung der Herzgesundheit
- Östrogen hat eine bekannte herzschützende Wirkung. Wenn bei Frauen in der Perimenopause und Menopause der Östrogenspiegel sinkt, haben sie ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen. Es wurde nachgewiesen, dass regelmäßiges Fasten zu akuten Veränderungen der Biomarker, der metabolischen und kardiovaskulären Gesundheit führt. Die langfristigen Auswirkungen davon sind weitgehend unbekannt und es bedarf weiterer Forschung, um die Rolle von Intervallfasten bei der potenziellen Verringerung des Risikos von Stoffwechselerkrankungen zu bewerten.[14]. Stoffwechselerkrankungen ist der medizinische Begriff für Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes, die ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle mit sich bringen.
- Studien an Tieren zeigen jedoch, dass Intervallfasten zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern scheint, darunter Bluthochdruck, Cholesterin, Triglyceride und Entzündungsmarker.[15]
- Intermittierendes Fasten hilft dir wahrscheinlich auch dabei, Gewicht zu verlieren und/oder zu halten, was sich positiv auf dein Risiko für Herzerkrankungen auswirkt. [16]
Verbesserung der kognitiven und geistigen Gesundheit
- Die Forschung zum Thema Intervallfasten in Verbindung mit der Gehirngesundheit steckt größtenteils noch in den Kinderschuhen. Aber wir wissen, dass Fasten den Spiegel eines Hormons namens Brain-Derived Neurotropic Factor (BDNF) erhöht. Ein Mangel an diesem Hormon wird mit Depressionen und einer Reihe von Gehirnproblemen in Verbindung gebracht, darunter auch Gedächtnisstörungen.[17]
- Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die kognitive Gesundheit im Alter verbessern und Probleme wie Angstzustände und Depressionen verringern kann.[18]
- Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine Kalorienbeschränkung deine Fähigkeit zur Produktion neuer Gehirnzellen oder Neuronen steigern kann, und diese können dazu beitragen, einige Aspekte des Gedächtnisses zu verbessern.[19] Das kann für Frauen mit Östrogenmangel in den Wechseljahren von Vorteil sein, die unter Gedächtnislücken oder anderen kognitiven Problemen leiden.
Hat intermettierendes Fasten auch Nachteile?
Insgesamt deuten die Erkenntnisse darauf hin, dass Intervallfasten weder deiner körperlich noch geistigen Gesundheit schadet. Es gibt jedoch einige potenzielle Nachteile, darunter die Tatsache, dass viele der Erkenntnisse auf Tierstudien und nicht auf Studien an Menschen beruhen. Daher benötigen wir mehr solide klinische Studien – insbesondere mit Frauen in der Perimenopause und Menopause.[20]
Einige Kritiker weisen auf folgende Umstände hin:
- Essstörungen.
Durch die Entstehung eines Kreislaufs aus Essattacken und eingeschränktem Essen, können Essstörungen begünstigt werden, vor allem wenn du eine Essstörung hast oder hattest, darunter Anorexie oder Bulimie.[21] - Nährstoffmangel und Dehydrierung
Wenn du dich während deines „Essfensters“ gesund ernährst, ist es unwahrscheinlich, dass dir Nährstoffe fehlen. Wenn du deine Mahlzeiten jedoch nicht gut planst oder deine Fastenphasen zu extrem werden, kann das möglicherweise dazu führen, dass du nicht die Nährstoffe erhälst, die du benötigst. Wenn du während deines festgelegten Zeitfensters isst, solltest du besonders darauf achten, dass deine Nahrung einen gewissen ernährungsphysiologischen Wert hat und nicht darauf Kalorien zu zählen.
Vermeide verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel sowie raffinierte Kohlenhydrate und greife stattdessen zu nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten wie kalt gepresstem Olivenöl und solchen, die auf natürliche Weise in fettem Fisch, Avocados, Nüssen und Samen vorkommen. Versuche außerdem, während der ersten Fastentage besonders viel zu trinken, da der Körper große Mengen Wasser und Salz ausscheidet. Wenn diese nicht ersetzt werden, besteht die Gefahr einer Dehydrierung.
- Hungrig & „hangry“
Wenn du längere Zeit ohne Essen auskommen musst, kann dich das hungrig und gereizt machen. Wenn wir hungrig sind und unser Blutzuckerspiegel sinkt, können wir gereizt, müde und benommen werden, was zu Konzentrationsschwierigkeiten bzw . Gehirnnebel führen kann. Wenn du dich so fühlst, hast du auch eher Heißhunger auf „schnelle“ zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Wenn dein Magen knurrt, ist das Verlangen nach Kaffee und Cola light groß, was die Symptome der Perimenopause und Menopause wiederum verschlimmern kann. Unsere Health & Her Forschung zeigt, dass 44 % der Frauen mit Beginn der Wechseljahre empfindlicher auf die Wirkung von Koffein reagieren.
- Intervallfasten ist nicht für jeden gleichermaßen geeignet
Wenn du beispielsweise Medikamente einnimmst, die zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen, oder du in Schichtarbeit arbeitest, eine schnelle Verdauung hast, gewisse Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst, eher unter- bis normalgewichtig bist oder Blutzuckerprobleme hast, könnte es schwierig sein, Intervallfasten umzusetzen. In diesen Fällen ist Intervallfasten nicht zu empfehlen und du solltest dich mit deinem*deiner Arzt*Ärztin besprechen, welche Alternativen du hast.
So funktioniert intermettierendes Fasten während der Wechseljahre
Wie funktioniert es also in der Praxis?
Die Ernährungsberaterin Helen Roach rät: „Ich empfehle die 16:8-Fasten-Version zu befolgen, da 1. sie relativ einfach einzuhalten ist und deinen Zeitplan und täglichen Essgewohnheiten nicht zu sehr unterbricht, du 2. weniger Hunger verspürst und 3. sie als langfristige Lebensgewohnheit realistisch ist. Meiner Erfahrung nach ist ein 12-stündiges Fasten über Nacht für Frauen über 40 nicht effektiv genug.“
Hier hat Helen einen Beispiel-Speiseplan für einen Intervallfasten-Tag erstellt:
Es ist besser, so früh wie möglich am Tag zu essen, da Insulin vor 15 Uhr wirksamer ist. Essen kurz vor dem Schlafengehen ist nicht ratsam, unabhängig davon, welchen Intervallfastenplan du befolgst.
Fazit zum Intervallfasten
Intervallfasten scheint eine vielversprechende Lösung für Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu sein und kann eine Reihe anderer Symptome oder Beschwerden lindern, die mit den hormonellen Veränderungen in dieser Lebensphase zusammenhängen.
An dieser Stelle möchten wir nochmal darauf hinweisen, dass Intervallfasten nicht für alle Personen gleichermaßen geeignet ist, wie oben bereits erläutert, und unbedingt mit einem*einer Arzt*Ärztin besprochen werden sollte.
Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9379122/
[1] https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960941/
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3558496/
[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23562
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27062219/
[8] https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
[10] https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/life-with-diabetes/menopause#:~:text=The%20perimenopause%20and%20the%20menopause%20don’t%20cause%20diabetes.,also%20include%20age%20and%20ethnicity.
[11] https://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
[12] https://thegutstuff.com/the-microgenderdome-why-the-gut-differs-between-males-and-females/
[13] https://joinzoe.com/learn/gut-brain-connection
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23220077/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
[16] https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/medical/women/menopause-and-your-heart
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4697050/
[18] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3947
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146388/
[20] https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221025150257.htm
[21] https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-may-lead-to-disordered-eating-study-finds
