Geschrieben von:
Myra S. Hunter, emeritierte Professorin für klinische Gesundheitspsychologie am King’s College London und internationale Expertin für die Wechseljahre.
Ist es möglich, Hitzewallungen auf natürliche Weise zu behandeln? Die Wissenschaft sagt ja! Viele Studien haben bewiesen, dass die so genannte kognitive Verhaltenstherapie wirklich helfen kann. In diesem Artikel stellen wir euch die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) für die Wechseljahre vor: Was ist das, wie läuft sie ab und welche Wissenschaft beweist, dass sie wirklich funktioniert. Wenn du daran interessiert sind, KVT bei Hitzewallungen, für einen besserem Schlaf und bei Stimmungsschwankungen auszuprobieren, dann schau dir das gerne genauer an.
Was genau ist KVT?
Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Therapie, die sich darauf konzentriert, Menschen dabei zu helfen, die Zusammenhänge zwischen Gedanken (Erkenntnis), Emotionen, körperlichen Reaktionen und Verhaltensweisen zu verstehen. Sie hilft dabei, praktische Wege zur Bewältigung von Problemen zu entwickeln und vermittelt neue Bewältigungskompetenzen und nützliche Strategien. Eine zentrale Botschaft der kognitiven Verhaltenstherapie ist, dass unsere Perspektive auf Situationen, also wie wir über eine bestimmte Sache denken, Einfluss darauf hat, wie wir uns fühlen und wie wir in dieser Situation zurechtkommen.
Was ist mit KVT bei Wechseljahrsbeschwerden – funktioniert es?
Verschiedene Studien aus den Niederlanden und Großbritannien, die mit über 600 Frauen durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie die Auswirkungen von Hitzewallungen und Nachtschweiß erheblich reduzieren und einen positiven Effekt auf die Stimmung und Lebensqualität haben.
Wechseljahre: eine Zeit des Wandels auf vielen Ebenen
Für die meisten Frauen ist der Übergang in die Wechseljahre ein Prozess mit Veränderungen auf biologischer, psychologischer und sozialer Ebene. Hitzewallungen und Nachtschweiß sind körperliche Symptome, die auftreten, wenn sich der Östrogenspiegel während der Wechseljahre verändert und sich der Körper langsam auf einen niedrigeren Wert einstellt.
Beschwerden in den Wechseljahren treten tendenziell häufiger auf, wenn der Östrogenspiegel schnell sinkt, beispielsweise nach einer Operation in den Wechseljahren oder nach einigen Brustkrebsbehandlungen. Sie können von Schwitzen und Herzklopfen oder manchmal auch Frösteln begleitet sein und zu Verlegenheit, Angst, Unwohlsein und Schlafstörungen führen.
Der Prozess ist jedoch nicht nur biologischer Natur – auch soziale und psychologische Veränderungen spielen eine Rolle.
Positivere Erfahrung in den Wechseljahren mit Hilfe von KVT
Sich etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, negative Einstellungen und Erwartungen in Bezug auf die Wechseljahre in Frage zu stellen und zu wissen, dass es wirksame Behandlungen für störende Wechseljahrsbeschwerden gibt, kann hilfreich sein.
Während einige Frauen wegen problematischer Symptome eine medizinische Behandlung in Anspruch nehmen, beispielsweise eine Hormontherapie, bevorzugen viele Frauen nicht-hormonelle Optionen. Und da die Lebensmitte eine stressige Zeit sein kann, suchen Frauen oft auch nach Möglichkeiten, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern. Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist ein Ansatz, der für viele Frauen sehr hilfreich ist.
Wie funktioniert die kognitive Verhaltenstherapie in den Wechseljahren?
Wie die kognitive Verhaltenstherapie bei Hitzewallungen angewendet werden und helfen kann, möchte wir dir anhand eines konkreten Beispiels erklären.
Stell dir eine Frauen in der Arbeit vor, die plötzlich Hitzewallungen bekommt. In diesem Moment könnte sie folgende Gedanken haben: „Ich sehe furchtbar aus“, „Alle starren mich an“. Diese negativen Gedanken befeuern ihre Sorgen und Ängste. Also wird sie sich wahrscheinlich noch verlegener und ängstlicher fühlen, da diese emotionale Reaktion die körperliche Symptome steigern kann und die Hitzewallung verstärkt. Die Frau hat aber auch die Wahl auf ihre Hitzewallungen anders zu reagieren, indem sie kurz tief durchatmen und sich bewusst auf positivere Gedanken fokussiert.
Beispielsweise könnte sie sich den folgenden Gedanken bewusst machen: „Meine Hitzewallungen sind mir unangenehm, aber wahrscheinlich bemerke ich sie viel stärker als die Anderen." Diese Art von kognitiven und verhaltensbezogenen Strategien können eingesetzt werden, um eine ruhigere oder akzeptierendere Sichtweise auf eine Situation zu entwickeln und es dir so zu ermöglichen, entspannter in Situationen zu reagieren, die du nicht direkt ändern kannst.
Bei den Sitzungen der kognitiven Verhaltenstherapie arbeiten Therapeut*innen und Patient*innen zusammen, wobei die Patient*innen eine eine aktive Rolle in ihrer Therapie übernehmen. Im Rahmen strukturierter Sitzungen arbeiten Patient*innen aktiv auf ihr Ziel und den Lebensstil hin, den sie anstreben. Nach den Sitzungen machen sie Hausaufgaben, d. h. sie probieren praktische Strategien aus und besprechen beim nächsten Treffen mit ihren*ihrer Therapeuten*Therapeutin, wie es gelaufen ist.
Eine Übung der KVT im Kontext von Hitzewallungen ist, dass Frauen gebeten werden, ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensreaktionen in das oben dargestellte Diagramm zu schreiben. Sobald sie einen typischen Gedanken identifiziert haben, überlegen sie, ob dieser negativ ist. Falls es ein weniger hilfreicher Gedanke ist, der die Hitzewallungen befeuert, wird nach alternativen, beruhigenderen Gedanken gesucht, die sich die Frau in diesen Situationen stattdessen ins Gedächtnis rufen kann. Wichtig hierbei ist, dass sich dieser neue, positivere Gedanke authentisch und gut anfühlt.
Welche positiven Veränderungen können Frauen von der kognitiven Verhaltenstherapie erwarten?
Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich als wirksame Methode für Menschen mit Angstzuständen und Depressionen etabliert, wird aber seit Kurzem auch bei körperlichen Symptomen wie chronischen Schmerzen und neuerdings auch bei Wechseljahrsbeschwerden angewendet.
Zusammen mit meinen Kollegen und Kolleginnen am King’s College in London habe ich in den letzten 25 Jahren eine kognitive Verhaltenstherapie entwickelt, die speziell darauf ausgerichtet ist, Frauen mit lästigen Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen während der Wechseljahre und nach Brustkrebsbehandlungen zu helfen. Die kognitive Verhaltenstherapie für Wechseljahrsbeschwerden ist in der Regel kurz (4–6 Sitzungen), interaktiv und konzentriert sich darauf, den Menschen zu helfen, Stress abzubauen, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche zu bewältigen und den Schlaf zu verbessern.
Welche Belege gibt es dafür, dass KVT bei Hitzewallungen wirkt?
Wie in der Einleitung erwähnt, haben wir die Behandlung an Frauen getestet, die eine natürliche Menopause durchlaufen, an Frauen, die nach Brustkrebsbehandlungen Wechseljahrsbeschwerden haben, und auch an Männern, die nach androgenreduzierenden Behandlungen gegen Prostatakrebs ebenfalls Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche haben.
Wir haben festgestellt, dass KVT wirksam ist, wenn sie in Gruppen mit 6-12 Frauen unter der Leitung eines*einer ausgebildeten Gesundheitsexperten*Gesundheitsexpertin und auch in Selbsthilfeformaten durchgeführt wird. Selbsthilfe-KVT (Hunter und Smith 2014) ist online verfügbar, sodass Frauen die Therapie über einen Zeitraum von vier Wochen selbst durchführen können.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Hitzewallungen am Arbeitsplatz
In einer kürzlich durchgeführten Studie haben wir die Selbsthilfe-KVT mit Hilfe einer Broschüre an Frauen getestet, die unter Hitzewallungen am Arbeitsplatz litten. Dabei haben wir festgestellt, dass die Verwendung der Broschüre ohne professionelle Unterstützung positive Auswirkungen hatte. Die Frauen hatten weniger Hitzewallungen und ihr Schlaf und ihre Stimmung verbesserten sich nach der Kognitiven Verhaltenstherapie im Vergleich zu Frauen, die die Broschüre nicht erhalten hatten.
Was berichteten die Teilnehmerinnen?
Am Ende dieser Studien haben wir Frauen interviewt und sie gefragt, ob sie davon profitiert hatten und wenn ja, was geholfen hatte. Die Frauen beschrieben ihre Hitzewallungen im Allgemeinen als viel weniger problematisch. Manche hatten sie nicht mehr, während andere sagten, sie bemerkten sie kaum. Frauen berichteten von einem verbesserten Umgang mit Stress, Hitzewallungen, Nachtschweiß und Schlaf. Vielen Frauen gaben an, dass sie wieder mehr dass Gefühl hatten, wieder Kontrolle über sich und ihren Körper zu haben.
Selbsthilfe-KVT-Techniken zum Ausprobieren
Da die Wechseljahre bei jeder Frau so einzigartig sind wie sie selbst, gibt es keinen einheitlichen Ansatz, sondern eher eine Reihe von Übungen, Strategien und Techniken, die auf deine persönlichen Umstände zugeschnitten sind. Wenn du diese Techniken selbst ausprobieren möchten, ist das Buch „Managing Hot Flushes and Night Sweats: A cognitive behavioral self-help guide to the menopause“ eine gute Wahl. Hier sind jedoch weitere Beispiele für Techniken, die du ausprobieren kannst.
Beispiel einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Hitzewallungen: Überdenken Sie Ihr Denken
Frauen werden ermutigt, übermäßig negative Einstellungen und Ansichten über Wechseljahre und Hitzewallungen in Frage zu stellen. Viele Frauen haben immer noch das Gefühl, dass Wechseljahre und Hitzewallungen beschämend oder sozial tabu sind.
Während der Sitzungen der kognitiven Verhaltenstherapie wird Frauen dabei geholfen, die Schlüsselgedanken zu identifizieren, die sie häufig haben, wenn sie in einer bestimmten Situation eine Hitzewallung haben. Dann überlegen sie, ob dieser Gedanke hilfreich ist oder nicht und wie sie sich in diesen Moment fühlen. Der nächste Schritt besteht darin, alternative Denkweisen zu entdecken, die in der Situation mitfühlender und neutraler sind.
Beispiel einer kognitiven Verhaltenstherapie für die Wechseljahre: ruhiges Atmen
Eine weitere praktische Strategie, die in der kognitiven Verhaltenstherapie für Wechseljahrsbeschwerden gelehrt wird, ist ruhiges Atmen. Dabei handelt es sich um langsames Atmen aus dem Bauch heraus. Den Patient*innen wird gezeigt, wie sie soll auf ihre Atmung konzentrieren können und diese verlangsamen und vertiefen können. Mit Hilfe dieser Übung wird die körperliche Reizung verringert und der Fokus liegt auf der Atmung statt auf selbstkritischen Gedanken.
Frauen können lernen, die Atemübung in Stresssituationen, bei beginnenden Hitzewallungen oder nächtlichem Schweiß anzuwenden.
Beispiel einer kognitiven Verhaltenstherapie für die Wechseljahre: der „TÜV für das Wohlbefinden“
Kognitive und verhaltensbezogene Strategien können Menschen dabei helfen, Veränderungen vorzunehmen, die ihr Wohlbefinden verbessern. Ein erster Schritt kann darin bestehen, das Leben aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Zum Beispiel kannst du dich dabei auf die Dinge konzentrieren, die du an dir selbst magst, oder an deinem Leben / deiner Arbeit zu schätzen weißt, oder was dir früher Spaß gemacht hat. Vor allem der letzte Gedanke kann sehr spannend sein, wenn du dir überlegst, was du früher gerne gemacht hast, aber im Laufe der Zeit vielleicht aufgegeben hast. Was hält dich heute davon ab? Was würde es bei dir bewirken, diese Tätigkeit wieder zu tun und was brauchst du dafür?
Im Laufe der Wechseljahre sagen Frauen oft, dass sie begonnen haben, ihr Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen, zum Beispiel indem sie begonnen haben, sich mehr Zeit für sich selbst zu nehmen. Aktiver zu sein, mehr Sport zu treiben, allgemein selbstbewusster zu sein und etwas Kreatives zu tun, waren einige der Ziele, die Frauen in den Sitzungen der kognitiven Verhaltenstherapie für sich erarbeitet haben und anstreben wollten.
Solltest du eine kognitive Verhaltenstherapie in den Wechseljahren ausprobieren?
Eine kognitive Verhaltenstherapie ist vielleicht nicht für jede*n geeignet und erfordert Zeit und Engagement, aber die Vorteile können es durchaus wert sein, denn eine kognitive Verhaltenstherapie vermittelt Lebenskompetenzen, die, wenn sie erst einmal gemeistert sind, auch noch lange nach den Sitzungen angewendet werden können.
Wo du Hilfe findest
Weitere Informationen, und auch welche Voraussetzungen für deine Therapie erfüllt sein müssen, findest du hier und hier.
Private Verhaltenstherapeuten, die auf KVT spezialisiert sind, findest du hier.
