Was ist der Meno-Bauch und wie wird man ihn los?

Es sollte keine große Überraschung sein, dass die meisten von uns mit zunehmendem Alter ein paar Kilo zunehmen. Laut Untersuchungen der Agentur für Gesundheitsforschung nimmt das Gewicht mit Eintritt ins mittlere Alter tendenziell schrittweise zu – ein halbes bis ein Kilo pro Jahr. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Frauen in den Wechseljahren (die normalerweise im Alter zwischen 45 und 53 Jahren auftreten) durchschnittlich 2,5 Kilo zunehmen. In dieser Zeit wird das Fett anders im Körper gespeichert wird.

Typischerweise neigen Frauen vor der Menopause dazu, mehr Fett an ihren Hüften und Oberschenkeln einzulagern, aber wenn der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, besteht eine der Nebenwirkungen darin, dass sich das Fett dann zunehmend um den Bauch herum ablagert – was zum berüchtigten „Meno-Bauch“ (übersetzt "Wechseljahresbauch") führt. Die Frage ist: Ist die Menopause allein dafür verantwortlich? Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist, sondern auch mit Veränderungen in der Körperzusammensetzung, der Gesundheit des Darmmikrobioms und der Art und Weise, wie man Zucker und Fett verstoffwechselt, zusammenhängt. Aber auch dein Lebensstil und dein Alter spielen eine große Rolle.

Welche Ursachen hat der Meno-Bauch?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Größe, Flachheit und Festigkeit deines Bauchens beeinflussen, darunter genetische Faktoren sowie deine Ernährung und dein Lebensstil. In der Zeit der Wechseljahre können noch weitere Faktoren hinzukommen:

1. Dein Umgang mit Symptomen in der Perimenopause/Menopause.
Die Perimenopause ist die frühe Phase der Wechseljahren, in der Frauen erste Wechseljahrssymptome verspüren und noch ihre Periode haben und beginnt im Durchschnitt bei den meisten Frauen im Alter von etwa 46 Jahren. Viele Frauen erleben in der Perimenopause Symptome wie Niedergeschlagenheit und Müdigkeit, die es schwieriger machen können, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Es kann auch sein, dass du in dieser Zeit eine Familie gründen möchtest oder noch kleine Kinder hast, was deine Prioritäten und die Zeit, die du für dich hast, radikal verändern kann. Möglicherweise kümmerst du dich auch um einen älteren Elternteil, während du gleichzeitig beruflich eingespannt bist. Privater und beruflicher Stress kann dazu führen, dass du ein erhöhtes Level des Stresshormons Cortisol produzierst, was wiederum den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin erhöht. Das führt dazu, dass viele Frauen mehr essen.[1] Viele Menschen neigen auch dazu, mit zunehmendem Alter mehr Alkohol zu trinken. Statistiken der Wohltätigkeitsorganisation Drinkaware zeigen, dass die 55- bis 64-Jährigen eher mehr trinken als die 16- bis 24-Jährigen.[2] Alkohol enthält viel Zucker und hauptsächlich leere Kalorien. So können die regelmäßigen abendlichen Drinks bald zu mehr Zentimetern im Taillenumfang führen. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen in der Perimenopause und Menopause, auch höhere Mengen an potenziell gefährlichem viszeralem Fett aufweisen.[3]

2. Ein Testosteronabfall kann zu mehr Bauchfett führen.
Testosteron ist unter anderem für die Muskelmasse und Muskelkraft sowie Fettverteilung verantwortlich ist. Im Grunde bedeutet ein niedrigerer Testosteronspiegel, dass du mit größerer Wahrscheinlichkeit an Fett am Bauch zunehmen und dein Körper weniger effizient Kalorien verbrennt.[4] Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die deinen Körper dabei unterstützen können, den Testosteronspiegel zu steigern. In diesem Artikel haben wir alle Informationen für die zusammengefasst.

3. Verlust von Muskelmaße.
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt deine Muskelmasse jährlich um bis zu 8 % abzunehmen.[5] Außerdem baust du Muskelmaße ab, wenn du weniger aktiv bist als früher und/oder es dir aufgrund einer gesundheitlichen Beeinträchtigung schwerer fällt, Sport zu treiben. Vor allem Gelenkschmerzen sind eines der häufigsten Symptome der Wechseljahre, die dazu führen, dass die Motivation für Sport sinkt. Richtig ärgerlich ist es, dass Muskelmaße auch einen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch hat, weil sie mehr Kalorien verbrennt als Fett, selbst wenn du inaktiv bist. Das bedeutet, dass du wahrscheinlich weniger essen und trinken müssest als früher, es sei denn, du verrichtest täglich schwere körperliche Arbeit und/oder trainierst regelmäßig mit Gewichten, um deine Muskeln zu erhalten und aufzubauen und Fettpolster zu vermeiden.

4. Stoffwechsel.
Jede Verringerung der Muskelmasse verlangsamt deinen Stoffwechsel und verringert die Anzahl der verbrannten Kalorien. Wenn du also nicht verstehst, warum du zunimmst, obwohl du nicht mehr isst als früher und regelmäßig Sport treibst, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt hat, was zu mehr Fettdepots am Bauch führt. Das ist wirklich fies.

5. Veränderungen Ihres Darmmikrobioms.
Neuste Forschungsergebnisse, die die Auswirkungen der Menopause auf das Darmmikrobiom untersucht, steckt noch in den Kinderschuhen. Tierstudien deuten jedoch darauf hin, dass der sinkende Östrogenspiegel das empfindliche Gleichgewicht nützlicher Darmbakterien in deinem Magen-Darm-Trakt zu verändern scheint und mit erhöhtem Fetteinlagerungen, einer verringerten Stoffwechselrate und einer Insulinresistenz im Zusammenhang steht. Das wiederum verursacht Blutzuckerspitzen und -abfälle, gefolgt von Müdigkeit und Hunger. All das kann zu einer Gewichtszunahme führen.[6]

6. Anstieg des Cortisolspiegels.
Wenn du körperlich oder geistig gestresst bist, pumpen deine Nebennieren das Stresshormon Cortisol aus, um dir bei der Bewältigung dieses Stresses zu helfen.[7] Kurzfristig ist dies eine hilfreiche physiologische Reaktion. Langfristig kann es jedoch zu einem Cortisol-Ungleichgewicht kommen, das zu Heißhungerattacken, Gewichtszunahme, Schlafstörungen und Verdauungsproblemen führen kann, da die Funktion von Cortisol im Körper darin besteht, Entzündungen im Körper zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck sowie den Schlaf-Wach-Rhythmus und das Gedächtnis zu regulieren.[8] Wir wissen auch, dass der Cortisolspiegel steigt, wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren abnimmt. Hinzu kommt die Tatsache, dass Stress aus den eigentlichen Symptomen der Menopause selbst resultiert, wie zum Beispiel plötzliche Hitzewallungen, Schlafstörungen, körperliche Veränderungen und Gehirnnebel, die es dir schwerer machen, dich zu konzentrieren. Der Anstieg des Cortosolspiegels sorgt also nochmal für zusätzlichen Stress. Es gibt auch Untersuchungen, die chronischen oder anhaltenden Stress mit einem hohen Cortisolspiegel in Verbindung bringen, der offenbar eine Rolle bei unserem Verlangen nach kalorienreichen Comfort-Food spielt, das sich ungünstig auf den Meno-Bauch auswirkt.[9] In diesem Artikel geben wir ein paar Tipps, wie du besser mit Stress und Ängstzuständen in den Wechseljahren umgehen kannst.

Ist der Menobauch ein Gesundheitsrisiko?

Auch wenn die Gewichtszunahme von ein paar Kilo nicht zwangsläufig einen großen negativen Einfluss auf deine Gesundheit haben muss, wirst du dich wahrscheinlich dennoch unsicherer fühlen. Denn das dein Risiko für einige schwerwiegende Gesundheitsprobleme, einschließlich Typ-2-Diabetes und Arthrose kann steigen. Der viszerale Fettanteil, auch intraabdominales Fett genannt, wird sich tendentiell erhöhen. Dieses Fett sammelt sich in der freien Bauchhöhle an und umhüllt deine inneren Organe, vorrangig die des Verdauungssystems. Menschen mit zu viel Bauchfett leiden häufig unter Bluthochdruck und haben ein gesteigertes Risiko für Herzkrankheiten. Außerdem kann die Anlagerung von viszeralen Bauchfett zu Folgeerkrankungen wie Arthrose, Schlaganfälle oder eine Fettleber verursachen.
Auch eine Studie, die 2021 in der Fachzeitschrift „Menopause“ veröffentlicht wurde bestätigt, dass eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.[10]

Wie wird man den Meno-Bauch wieder los?

Ob du in den Wechseljahren einen Meno-Bauch entwickelst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die gute Nachricht ist, dass du selbst einiges dafür tun kannst, um das Risiko dafür zu verringern.

Hier folgen ein paar Tipps, die dir helfen können deinen Meno-Bauch zu reduzieren oder zu vermeiden:

1. Versuch kleinere Portionen zu essen und auf die Qualität zu achten

Da sich unser Stoffwechsel verlangsamt, verbrennen wir weniger Kalorien.[11] Dann ist es sinnvoll, die Portionsgröße deiner Mahlzeiten im Auge zu behalten und Lebensmittel zu reduzieren, die zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist nachgewiesen, dass bei Reduzierung von raffinierten Kohlenhydrate wie beispielsweise Weißbrot, Nudeln, Kuchen, Kekse und Gebäck das Risiko einer postmenopausalen Gewichtszunahme sinkt.[12] Der Schlüssel liegt darin, kleinere Portionen nährstoffreicherer Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Proteine in Form von fettem Fisch, Eiern, magerem Huhn oder Rindfleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Tofu. Wenn du darauf achtest, bei jeder Mahlzeit oder Snack eine kleine Menge Protein zu sich nehmen, fühlst du dich länger satt und nimmst wahrscheinlich weniger ungesündere, zuckerhaltige oder fetthaltige Lebensmittel zu dir. Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis, Vollkornnudeln, Quinoa und Hafer scheint ebenfalls von Vorteil zu sein. In einer Studie, die mit Menschen im Alter zwischen 40 und 65 Jahren durchgeführt wurde, darunter auch Frauen nach der Menopause, zeigte sich, dass diejenigen, die Vollkorn statt raffiniertem Getreide aßen, mehr Kalorien und Fett verbrannten.[13] Aber anstatt den Fokus darauf zu legen, was du jetzt nicht mehr essen kannst, solltest du lieber darüber nachdenken, wovon du mehr essen kannst, zum Beispiel saftiges Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, ein blühendes Darmmikrobiom zu schaffen, das wiederum eng mit einem gesundem Körpergewicht verbunden ist.
Falls du dir ein wenig Inspiration für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren wünscht, findest du hier leckere Rezepte von unserer Ernährungsberaterin und Menopause-Expertin Helen Roach.

2. Unterstütze dein Darmmikrobiom

Ein reichhaltiges und vielfältiges Mikrobiom in deinem Darm kann dir nicht nur dabei helfen, gesünder, sondern auch schlanker zu werden. Interessanterweise haben übergewichtige und fettleibige Menschen tendenziell weniger vielfältige Darmbakterien als Menschen mit einem gesundem Gewicht und nehmen auch leichter zu. Der Aufbau und die Aufrechterhaltung eines gesunden und vielfältigen Gleichgewichts nützlicher Darmbakterien sollte nicht nur zur Verbesserung deiner Verdauung, deines Immunsystems und deiner geistigen Gesundheit beitragen, sondern auch deine Energie, deinen Stoffwechsel und deine Fähigkeit, ein gesundes Gewicht zu halten, verbessern. Ernährungsexpert*innen und Gastro-Spezialist*innen gehen davon aus, dass der Schlüssel zum Aufbau eines vielfältigen Mikrobioms darin besteht, eine möglichst vielfältige Auswahl an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Durch folgende Ernährungsweisen kannst du dein Mikrobiom unterstützen:

Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln
Reduktion von zuckerhaltigen Essen
Zunehmender Konsum von Gemüse, Obst, Ballaststoffen, pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken, Samen, Nüsse, Kräutern, Gewürzen, sogar Kaffee und Tee, gesunden Fetten wie natives Olivenöl extra und Proteinquellen wie Fisch, Huhn, Hülsenfrüchte und/oder Tofu.

Du kannst dich zum Beispiel an der Mittelmeerdiät orientieren und diese als Vorlage für eine menopausenfreundliche Ernährungsweise nehmen.

3. Integriere Präbiotika und Probiotika in deinen Ernährungsplan

Die Aufnahme von präbiotischen und probiotischen Lebensmittel in die Ernährung hat sich als besonders vorteilhaft für die Förderung eines gesunden Darmmikrobioms erwiesen und kann sogar die Kalorienaufnahme aus der Nahrung reduzieren, was zu einem geringeren Körpergewicht und Fettanteil führt.[14] Präbiotika kommen in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Topinambur, Hafer und Beeren vor und sollen wie eine Art „Dünger“ wirken, der die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernährt. Probiotika sind lebende Bakterien, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, darunter Joghurt, Kefir, Sauerteigbrot und fermentierten Lebensmitteln und Getränken wie Sauerkraut und Kombucha.
Bezeichnenderweise deuten mehrere Studien darauf hin, dass Probiotika dir dabei helfen können, sowohl Gewicht als auch Bauchfett zu verlieren. In einer Studie erhielten übergewichtige postmenopausale Frauen drei Monate lang entweder täglich ein niedrig dosiertes probiotisches Nahrungsergänzungsmittel, ein hoch dosiertes probiotisches Nahrungsergänzungsmittel oder ein Placebo. Am Ende der 12 Wochen stellte sowohl die Probiotikagruppe mit niedriger als auch die Gruppe mit hoher Dosisierung fest, dass ihr Taillenumfang reduziert war und sie weniger Fett, einschließlich subkutanes oder viszerales Fett, hatten. Größere Vorteile wurden bei denjenigen beobachtet, die höhere probiotische Dosen einnahmen.[15] Der Bakterienstamm Lactobacillus plantarum, der in einigen probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, wird zunehmend in den Fokus gerückt – vorläufige Untersuchungen an Tieren deuten darauf hin, dass er möglicherweise das Gedächtnis verbessern und Angstzustände reduzieren könnte.[16] Andere meinen, dass ein geringer Gehalt dieses Mikroorganismus-Stamms das Abnehmen erschweren kann.

4. Überlege, wie du isst

In unserer 24/7-Kultur kann es verlockend sein, unterwegs zu essen und schnell etwas herunterzuschlingen, um Zeit zu sparen. Allerdings weisen Studien darauf hin, dass schnelles Essen dazu führt, dass man sich auf lange Sicht hungriger fühlt und mehr isst.[17] Ebenso wird das Essen vor dem Fernseher mit einer stärkeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wie eine in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie zeigt.[18] Wenn du zugenommen hast, besteht die Versuchung auch darin, sehr wenig zu essen, in der Hoffnung, dass du Gewicht verlierst. Dies kann jedoch kontraproduktiv sein, denn wenn dein Körper nicht die Kalorien erhält, die er benötigt, geht er in den Überlebensmodus und beginnt tatsächlich, weniger Energie zu verbrennen, indem er den Stoffwechsel senkt. Mit anderen Worten: Es wird noch schwieriger, Gewicht zu verlieren, und dies führt wahrscheinlich dazu, dass du dich elend fühlst und eher dazu neigst, Fast- oder Comfort Food zu essen.

5. Trink weniger.

Ein Glas Wein enthält typischerweise zwischen 135 und 200 Kalorien. Gönne dir idealerweise mindestens ein paar Tage pro Woche keinen Alkohol oder versuche auf kalorienärmeren Getränken wie Gin oder Wodka mit kalorienarmem Tonic (ca. 115 Kalorien pro Glas) umzusteigen. Noch besser sind Alternativen ganz ohne Alkohol. Hier gibt es mittlerweile wirklich leckere Alternative Drinks, wie Crodino oder San Bitter, die einem zumindest das Gefühl von einem leckeren Feierabenddrink geben. Aber nicht nur die Kalorienzahl alkoholischer Getränke kann sich negativ auf deinen Meno-Bauch auswirken. Wenn wir getrunken haben, neigen wir dazu, weniger gesunde Lebensmittel zu essen und möglicherweise mehr zu essen. Erfahre hier mehr darüber, wie sich Alkoholkonsum auf die Wechseljahre auswirkt.

6. Bleib in Bewegung

In dieser Lebensphase ist es wichtig, dass du deine Muskelmaße und dein Kalorienverbrennungspotenzial erhälst. Das schaffst du indem du Übungen mit freien Gewichten oder Widerstandsbändern, an Geräten oder Krafttraining mit deinem Körpergewicht durchführst. Diese Art von Übung soll auch dazu beitragen, deine Flexibilität, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Tu das in Verbindung mit regelmäßigem Ausdauersport wie Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Bleib so viel wie möglich in Bewegung. Einfache Dinge wie Stehen und Auf und Ab gehen, wenn du telefonierst, oder regelmäßige Gehpausen, wenn du den ganzen Tag am Computer gesessen hast, helfen dabei. Untersuchungen zeigen, dass längeres Sitzen mit einem höheren Bauchfettanteil verbunden ist.[19]

7. Betone deine Schokoladenseite

Viele Frauen fühlen sich unwohl, weil sich ihr Körper in den Wechseljahren verändert. Wenn du dich also wegen deines Bauches unwohl fühlst, bist du nicht allein. Gerade jetzt ist es wichtig, dein Selbstbewusstsein zu stärken. Suche dir Kleidungsstücke aus, in denen du dich besonders wohl fühlst. Das verleiht dir ein besseres Körpergefühl und Selbstbewusstsein. Versuche bei deiner Kleidungswahl das zu betonen, was dir an deinem Körper gerade besonders gut gefällt und deine Wahrnehmung darauf zu fokussieren, was dir ein gutes Gefühl gibt. Und wenn du ein Kompliment bekommst, dann tu es nicht ab, sondern bedanke und freue dich darüber. Das kann dir helfen, deine Gedanken in schwierigen Momenten auf die positiven Dinge zu richten.

8. Sei nachsichtig mit dir

Letztlich ist eine Gewichtszunahme und die Entwicklung eines Meno-Bauches keine unvermeidliche aber trotzdem häufige Nebenwirkung der Wechseljahre. Gleichzeitig ist es auch nicht gesund, sich darauf zu fixieren, das Gewicht oder die Form beizubehalten, die man mit 18 hatte. Du kannst auch in den Wechseljahren gut in Form, fit und gesund sein, aber leider erhöht die Hormonumstellung die Wahrscheinlichkeit, dass du eine zusätzliche Fettschicht um deinen Bauch bekommst und ein Waschbrett brauch schwieriger zu erreichen ist. Wichtig ist, dass du selbst nachsichtig mit dir bist und darauf blickst, was du alles bereits umgestellt und erreicht hast. Die Art und Weise wie du über dich denkst und wie du mit dir redest hat einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden. Was würdest du einer guten Freundin sagen, die sich unwohl in ihrem Körper fühlt? Wahrscheinlich würdest du ihr Mut machen und sie aufbauen. Also sei dir manchmal doch selbst die gute Freundin und gut zu dir.