Für viele Frauen können die Symptome der Perimenopause und der Wechseljahre frustrierend sein und das tägliche Leben beeinträchtigen. Zwar gibt es Möglichkeiten, die Wechseljahre medizinisch zu behandeln, doch für Frauen, die eine Alternative suchen, können viele Symptome durch die Einnahme natürlicher Präparate gelindert werden, die die Hormone, die sich in den Wechseljahren verändern, gezielt unterstützen. Eine bestimmte Gruppe dieser natürlichen Verbindungen, die so genannten Phytoöstrogene, erregen derzeit Aufmerksamkeit, weil sie aufgrund ihrer östrogenähnlichen Eigenschaften zur Behandlung der Wechseljahresbeschwerden beitragen könnten.
Es ist mitunter schwierig, eine klare Anleitung zu finden, wie Phytoöstrogene wirken und was sie für deinen Körper tun können. Im Folgenden erhältst du Ratschläge und Antworten von Helen Roach, der Ernährungsexpertin von Health & Her. Sie erklärt, was Phytoöstrogene sind, wie sie wirken und warum sie für dich in Frage kommen könnten.
Was sind Phytoöstrogene?
Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und zu einer Gruppe von Substanzen gehören, die als polyphenolische Verbindungen bezeichnet werden. Ihre chemische Struktur ähnelt der von Östrogen und sie verhalten sich oft ähnlich, wenn sie in den Körper aufgenommen werden. Einige Ernährungsberater:innen sind der Meinung, dass eine erhöhte Zufuhr von Phytoöstrogenen während der Perimenopause und den Wechseljahren ähnlich wie bei der Hormonersatztherapie (HET) dazu beitragen kann, die durch schwankendes Östrogen verursachten Symptome zu lindern.
Wie wirken Phytoöstrogene?
Die Phytoöstrogene heften sich an die Östrogenrezeptoren, was zu einer Veränderung des Hormon- und Enzymspiegels führen kann. Wenn Phytoöstrogene in den Körper gelangen, binden sich die körpereigenen Östrogenrezeptoren an sie wie an normales Östrogen, wenn auch weniger fest, was dazu beiträgt, einen Östrogenmangel auszugleichen, der in der Perimenopause und den Wechseljahren häufig auftritt. Darüber hinaus geht man davon aus, dass Phytoöstrogene Östrogene und Xenoöstrogene (künstlich hergestellte Östrogene, die in Hautpflegeprodukten, Industrieerzeugnissen und Kunststoffen, Lebensmitteln, Insektiziden und Baumaterialien enthalten sind) blockieren können, wenn sie übermäßige Mengen erreichen.
Phytoöstrogene und Symptome der Wechseljahre
Phytoöstrogene sind zweifach nützlich, da sie dazu beitragen, das richtige Östrogengleichgewicht aufrechtzuerhalten. Ein niedriger Östrogenspiegel ist die Ursache für einige der schwierigsten Symptome der Perimenopause und der Wechseljahre, wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Herzklopfen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, Müdigkeit, Knochenschwund, vaginale Trockenheit und vieles mehr. Und ein übermäßiger oder hoher Östrogenspiegel kann Gesundheitsrisiken wie Brust- oder Gebärmutterkrebs mit sich bringen. Zudem kann ein hoher Östrogenspiegel in der Perimenopause oder den Wechseljahren zu Blähungen, Brustspannen und starken Blutungen führen. Die Aufnahme von Phytoöstrogenen, wie sie in fermentiertem Soja und Rotklee-Isoflavonen enthalten sind, kann Frauen helfen, ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen, um ihren Östrogenspiegel zu erhöhen und zu regulieren.
Hier folgen weitere Tipps für eine gesunde, hormonausgleichende Ernährung in den Wechseljahren.
Welchen Nutzen haben Phytoöstrogene in den Wechseljahren?
Die Frage „Helfen Phytoöstrogene bei Wechseljahren?“ wird häufig gestellt. Die derzeitigen Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Phytoöstrogene bei Frauen in der Perimenopause und in den frühen Stadien der Wechseljahre wirken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass in Ländern, in denen sich Frauen tendenziell reich an Phytoöstrogenen ernähren – wie z. B. in Japan –, schwierige Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen seltener auftreten und das Risiko für Brust- und Gebärmutterkrebs sowie Osteoporose geringer ist. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Phytoöstrogene die Häufigkeit und den Schweregrad von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren verringerten, ebenso wie eine Studie aus dem Jahr 2011, die ergab, dass Phytoöstrogene zur Vorbeugung von Osteoporose bei Frauen in und nach den Wechseljahren beitragen. In anderen Studien wurde bereits darauf hingewiesen, dass Phytoöstrogene die Gesundheit des Herzens unterstützen und das Wachstum von Brustkrebszellen verhindern können, obwohl für beide Behauptungen noch weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Der Beginn einer Hormonersatztherapie kann für manche Frauen mit einer Reihe von Problemen verbunden sein, oder sie ist überhaupt nicht möglich – entweder sind die Nebenwirkungen zu stark, oder die Therapie ist aufgrund einer familiären Vorbelastung mit Brustkrebs nicht möglich. In diesen Fällen können Phytoöstrogene eine Alternative darstellen, die es zu erkunden gilt. Allerdings ist zu beachten, dass Phytoöstrogene weniger fest an die körpereigenen Östrogenrezeptoren binden als herkömmliche synthetische und körperidentische Östrogene und daher in ihrer Wirkung schwächer sein können. Du solltest immer eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, wenn du mit schweren perimenopausalen- und Wechseljahrsbeschwerden zu kämpfen hast, um zu besprechen, welche Behandlungsmöglichkeiten für dich in Frage kommen.
Darüber hinaus können Phytoöstrogene bei postmenopausalem Hirsutismus (anormaler Haarwuchs im Gesicht und am Körper) helfen. Für den männlichen Haarwuchs sind Androgene verantwortlich, die aus einer Testosteron-Dominanz resultieren. Wenn die Hormone während der Perimenopause und der Wechseljahre schwanken und der Östrogenspiegel nach der Menopause sinkt, kann das Testosteron dominieren, was zu einer erhöhten Androgenproduktion, Haarwuchs im Gesicht und einer Ausdünnung der Kopfbehaarung führt. Phytoöstrogene können zum Ausgleich des gesamten Hormonspiegels beitragen, und wenn sie zusammen mit Vitamin B6 und bestimmten Kräutern wie Sägepalme verwendet werden, können sie die Androgenproduktion verringern.
Hat die Einnahme von Phytoöstrogenen irgendwelche Nachteile?
Wir konsumieren Phytoöstrogene jeden Tag auf natürliche Weise in vielen Lebensmitteln, und in der Tat neigen Menschen, die sich reich an Phytoöstrogenen ernähren, dazu, sich vollwertig und natürlich zu ernähren, und weisen daher ein besseres Gesundheitsniveau auf. Phytoöstrogene können für Frauen, die nach Alternativen zur Hormonersatztherapie suchen, eine interessante Option sein. Phytoöstrogene haben ähnliche Eigenschaften und Vorteile wie synthetische Östrogene und können daher ähnliche Nebenwirkungen haben, wenn auch in geringerem Maße. Dies kann unter anderem ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit oder Probleme mit der Funktion der Eierstöcke bedeuten. Dennoch ist es sehr schwierig, Phytoöstrogene über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel in einem schädlichen Ausmaß zu sich zu nehmen, und aus der medizinischen Forschung geht nicht hervor, dass ihr Verzehr irgendwelche negativen Nebenwirkungen hat.
Phytoöstrogenreiche Lebensmittel für die Wechseljahre
Wahrscheinlich konsumierst du bereits Phytoöstrogene und weißt es nur nicht – vor allem, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Eine pflanzenbasierte Ernährung enthält häufig phytoöstrogenreiche Lebensmittel, die bei Wechseljahren helfen, da Phytoöstrogene häufig in Lebensmitteln enthalten sind, die als Fleischersatz verwendet werden, insbesondere in solchen, die aus Soja gewonnen werden, wie Tempeh und Tofu. Diese Substanzen werden in der Regel in drei verschiedene Kategorien eingeteilt und sind in unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zu finden:
- Isoflavone – enthalten in Sojabohnen, Sojanüssen, Tempeh und Rotklee
- Coumestane – enthalten in Erbsen, Bohnen (einschließlich Soja), Rosenkohl, Alfalfa und Kleesprossen
- Lignane – hauptsächlich in Samen wie Leinsamen und Kürbis enthalten
In Soja und Sojaprodukten kommen 5 wesentliche Isoflavone vor. Hierzu gehören Genistein, Daidzein und Glycitein, Formononentin und Biochanin A. Man geht davon aus, dass die in fermentierten Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone die wirksamste Form darstellen. Fermentiertes Soja ist die beste Option in Bezug auf Phytoöstrogene in der Ernährung, da die darin enthaltenen Phytoöstrogene aufgrund des Fermentierungsprozesses vermutlich besser bioverfügbar sind. Fermentation ist besonders vorteilhaft für die Verdauung, da die Milchsäurebakterien in deinem Darm optimal gedeihen. Vermehrte Darmbakterien führen zu einer besseren Verdauung, indem sie das Auftreten von Blähungen/Verdauungsstörungen verringern, sowie zu einer erhöhten Produktion von Serotonin (dem Wohlfühlhormon, das auch an der Produktion von Melatonin beteiligt ist, das dir beim Schlafen hilft). Und, was am interessantesten ist, könnten sie die Wirkung von Phytoöstrogenen durch die Produktion spezifischer Enzyme verstärken. Allerdings schmeckt fermentiertes Soja nicht immer gut! Doch keine Sorge, du musst nicht ausschließlich fermentiertes Soja zu dir nehmen. In unserer Ernährung sind Phytoöstrogene weit verbreitet und werden aus Vollkornprodukten, Samen, Bohnen, Wurzelgemüse und Soja gewonnen.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Phytoöstrogen-Gehalt gehören:
- Samen – wie Leinsamen oder Flachs, Kürbis, Sonnenblumen, Mohn und Sesam
- Vollkorngetreide – wie Roggen, Hafer und Gerste
- Kleie – wie Weizen, Hafer und Roggen
- Bohnen und Linsen – wie Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Mungobohnen, Pinto-Bohnen und Spalterbsen
- Obst – insbesondere Äpfel und Beeren
- Sojabohnen und Sojaprodukte – Tempeh, Sojabohnen und Tofu
- Gemüse – insbesondere Kruziferen wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl
Wie viele phytoöstrogene Lebensmittel sollte man essen?
Täglich eine Portion fermentierter Sojalebensmittel würde ein gutes Maß an phytoöstrogener Unterstützung bieten. Wenn fermentiertes Soja nicht dein Ding ist, liefert eine Phytoöstrogen-Ergänzung aus Soja oder Rotklee ein vergleichbares wirksames Volumen.
Hier ist alles, was du über die Ernährung in den Wechseljahren wissen musst.
Phytoöstrogene als Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren
Die Phytoöstrogene sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, wie z. B. der Rotklee im Health & Her Perimenopause Supplement und Health & Her Menopause Supplement. Der Rotklee (Trifolium pratense) ist eine blühende Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte. In der traditionellen Medizin wird er zur Behandlung verschiedener Symptome wie Husten und Erkältungen sowie als blutreinigendes Tonikum verwendet, das in letzter Zeit vor allem wegen seines Phytoöstrogengehalts geschätzt wird. Diese Nahrungsergänzungsmittel mit Phytoöstrogenen für die Wechseljahre ergänzen die vorhandenen Phytoöstrogene, die du mit der Nahrung aufnimmst, und stellen sicher, dass du ausreichend versorgt bist.
Nicht zu vergessen ist, dass eine Änderung der Lebensweise, wie z. B. eine gesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an Phytoöstrogenen, die Lebensqualität verbessern kann und bei schwierigen Wechseljahrsbeschwerden durchaus hilfreich sein kann. Wenn du jedoch starke Wechseljahresbeschwerden hast, solltest du deine möglichen Behandlungsoptionen mit einer Ärztin/einem Arzt besprechen und abklären. Nichtsdestotrotz zeigen Phytoöstrogene einige echte Vorteile bei der Behandlung der schwierigen Seiten der Perimenopause und der Wechseljahre, und eine Ernährungsweise, die sie enthält, könnte möglicherweise wirklich gut tun.
