Wie kommt es zu Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren, und kann dir die richtige Ernährung helfen?
Die anerkannte Ernährungstherapeutin Rosie Letts erklärt, was es damit auf sich hat und wie man seinen Teller mit wertvollen Köstlichkeiten füllen kann, die nachweislich Niedergeschlagenheit und Stimmungsschwankungen ausgleichen, die viele Frauen in den Wechseljahren erleben.
Bedauerlicherweise sind Ängste, Wut und Depressionen in den Wechseljahren keine Seltenheit, insbesondere wenn du unter Hitzewallungen oder Schlafstörungen leidest (1). Die Perimenopause kann sich spürbar auf die psychische Gesundheit auswirken.
Was verursacht Niedergeschlagenheit und Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren?
Zwar kann es viele Faktoren geben, die zu den Stimmungsschwankungen beitragen, aber die Hormonumstellung ist sehr wahrscheinlich ein Teil des Problems. Studien zeigen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Hormonschwankungen und dem Befinden (3). Das Hormonchaos, das du gerade erlebst, wirkt sich also wahrscheinlich auf dein psychisches Wohlbefinden aus. Zum Glück hat die Wahl der Lebensmittel, die du in dieser Übergangsphase zu dir nimmst, einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst. Nachfolgend habe ich meine besten Tipps für eine optimale Gehirnfunktion und für ein glückliches und ruhiges Gefühl in den Wechseljahren zusammengestellt.
Thankfully, the food choices you make during this transition will have a dramatic affect on the way you feel. Below I have outlined my top tips for supporting optimal brain function and feeling happy and calm during the menopause.
Die folgenden Produkte unterstützen die Hormonregulation in den Wechseljahren.
Lasse keine Mahlzeiten ausfallen
Wenn dein Blutzucker niedrig ist und du Energie brauchst, löst ein Adrenalinschub die Glukosefreisetzung aus. Dieser Schub kann dazu führen, dass du dich nervös und ängstlich fühlst. Darüber hinaus wird das Weglassen des Frühstücks mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (4) und es ist erstaunlich, was für einen Unterschied es macht, wenn du regelmäßig isst. Eine auf die Wechseljahre spezialisierte Allgemeinärztin erklärt hier, wie man mit Stress und Ängstzuständen in den Wechseljahren umgehen kann.
Wähle eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last (GL)
Eine ausgeglichene Stimmung beruht auf einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Verzichte auf raffinierte Kohlenhydrate, die schnell Energie freisetzen, wie zuckerhaltige Getränke oder Snacks, weißen Reis und Lebensmittel aus weißem Mehl. Verzehre stattdessen möglichst viele Kohlenhydrate aus Gemüse und füge bei Bedarf nährstoffreiche, ballaststoffreiche Vollkornprodukte hinzu. Iss zu jeder Mahlzeit Protein, damit du länger satt bleibst . Hühnchen, gegrillter Fisch, Eier, Tofu, Linsen sind eine gute Wahl. Dies kann bei Stimmungstiefs helfen, denn Protein verlangsamt die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf und liefert die Bausteine für deine Glückshormone. Genieße zu jeder Mahlzeit gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen. Während Kohlenhydrate einen schnellen Energieschub liefern, der schnell wieder verpufft, liefern gesunde Fette stabile, lang anhaltende Energie, und das ist genau das, was wir wollen. Achte darauf, dass du Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, die die Stimmung merklich verbessern (5) und die Hormone regulieren (6). Omega-3 ist in fettem Fisch wie Lachs und Makrele, in Walnüssen, Pekannüssen und Haselnüssen sowie in Leinsamen, Kürbiskernen und Chiasamen enthalten. Eine beliebte Wahl sind Nahrungsergänzungsmittel wie Pukka Wholistic Shatavari-Kapseln.
Unterstütze dein Gehirn
Iss dich munter
Frauen in den Wechseljahren klagen oft über Gehirnnebel. Um dein Gedächtnis verbessern und dich konzentrieren zu können, brauchst du Acetylcholin, einen Neurotransmitter, der deinem Gehirn hilft, Nachrichten zu senden (7). Es ist in großen Mengen in der Muttermilch enthalten und unterstützt das wachsende Gehirn. Erwachsene finden Cholin in Eiern, fettem Fisch, Avocado, Mandeln und Leber.
Bleib gelassen
Die natürlich niedrigeren Progesteronspiegel während dieser Zeit stehen in Verbindung mit einem niedrigeren GABA-Spiegel, einem Neurotransmitter, der Impulse zwischen den Nervenzellen im Gehirn blockiert. So vermuten Wissenschaftler, dass GABA die Stimmung heben oder eine beruhigende, entspannende Wirkung auf das Nervensystem haben könnte(8). Unterstütze die GABA-Produktion mit magnesiumreichem grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen sowie mit B-Vitaminen, die in Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern, Hafer, braunem Reis und Nährhefe enthalten sind.
Konzentriere dich auf dein Wohlbefinden
Wie die meisten von uns wissen, ist unsere Stimmung umso besser, je höher der Serotoninspiegel – unser Glückshormon – ist (9). Aber was du vielleicht nicht weißt, ist, dass optimale Werte nachweislich auch die Reizbarkeit verringern (10). Serotonin wird aus einer Chemikalie namens Tryptophan gebildet. Milchprodukte erhöhen nachweislich schnell den Tryptophanspiegel im Gehirn (10), aber dieser essenzielle Glücksstoff ist auch in einer Reihe von eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, z. B:
- Vollkorn und Hülsenfrüchte
- Samen und Nüsse
- Tofu, Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte.
Zur Förderung der Serotoninproduktion musst du aber nicht nur von solchen Lebensmitteln leben. Eine Portion Haferbrei mit 40 g Haferflocken und 25 g Samen oder ein Omelett mit 3 Eiern reicht aus um deinen Bedarf abzudecken (11).
Ausgewogene Ernährung für das Gehirn
Wer eine breite Palette von Lebensmitteln isst, unterstützt die Fähigkeit des Gehirns, stimmungsaufhellende Stoffe zu produzieren. Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln solltest du täglich mindestens fünf 80-g-Portionen ballaststoffreiches, Vitamin-C-reiches Gemüse und Obst (12) sowie eisenhaltige Lebensmittel wie rotes Fleisch, getrocknete Aprikosen, Spinat und Linsen (13) zu dir nehmen.
Bauchgefühl
Neueste Forschungsergebnisse zeigen eine direkte Verbindung zwischen deinem Darm und deinem Gehirn. Der Schlüsselfaktor ist die Darmflora, also die Bakterienkolonien, die das psychische Wohlbefinden beeinflussen. Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkornprodukten und Obst werden von den Bakterien als Energiequelle genutzt und bilden Verbindungen, die sich positiv auf das Gehirn und die Stimmung auswirken (14). Achte also darauf, dass du mindestens sechs oder sieben Portionen Obst und Gemüse am Tag isst – möglichst ungeschält – und wähle nach Möglichkeit ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Am besten eignen sich unter diesem Aspekt Ballaststoffe aus Obst und Gemüse.
Unterstütze dein System mit Nahrungsergänzungsmitteln
Vitamin-B-Komplex
Die Einnahme von Vitamin-B-Komplexen wird besonders bei Stress, Angstzuständen oder Reizbarkeit empfohlen (15). Ein methylierter B-Komplex könnte sogar das psychische Wohlbefinden verbessern (16).
Vitamin D
Um Magnesium zu absorbieren, ist eine ausreichende Menge an Vitamin D erforderlich (17), aber von Oktober bis Mai kann der Vitamin-D-Spiegel (die Sonnenschein-Vitamine) in unserem Körper niedrig sein. Es ist im Allgemeinen empfohlen, dass alle Erwachsenen täglich 10mcg D3 einnehmen sollten.
Probiotika
Es wurde nachgewiesen, dass sie die Stimmung verbessern und Ängste abbauen (18), und sie können auch Stressgefühle reduzieren (19). Probiere ein hochwertiges Breitspektrum-Probiotikum aus. Revive Active ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Probiotika enthält und das Energieniveau steigern soll.
Johanniskraut
Mind, die Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit, weist darauf hin, dass dieses pflanzliche Mittel bei Stimmungstiefs hilfreich sein könnte, da es ähnlich wirkt wie herkömmliche Antidepressiva (20). Es kann allerdings zu Wechselwirkungen mit zahlreichen Medikamenten kommen, sodass du vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen solltest. Weitere Informationen hierzu bietet die NICE-Website.
5-HTP
5-HTP ist Teil der Serotoninproduktion und kann als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, um das Wohlbefinden zu steigern. Möglicherweise ist es wirksamer als einige Antidepressiva, wenn es zusammen mit der Aminosäure L-Tyrosin eingenommen wird, aber die Forschung ist noch nicht schlüssig. Wenn du dich für diese Option interessierst, solltest du am besten mit einer Ernährungstherapeutin oder einem Ernährungstherapeuten über eine mögliche kurzfristige Einnahme sprechen.
Hier sind Nahrungsergänzungsmittel für die Wechseljahre, die zahlreiche Frauen gewählt haben.
Bewusste Ernährung: Der natürliche Weg zur besseren Stimmung in den Wechseljahren
Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren lassen sich mit ein paar sorgsamen Veränderungen in der Ernährung tatsächlich in den Griff bekommen und die Forschung beweist dies. Möglicherweise ist es am hilfreichsten, mit einer Ernährungstherapeutin oder einem Ernährungstherapeuten zu sprechen, die bzw. der dir individuelle Empfehlungen geben kann, aber ich hoffe, dass du schon mit fünf kleinen Veränderungen einen Unterschied bemerken wirst.
5 wissenswerte Fakten über Ernährung, die Stimmungstiefs in den Wechseljahren verbessern
- Das Weglassen von Mahlzeiten oder der Verzehr von zuckerhaltigen Snacks führt zu Blutzuckerschwankungen, die deine Stimmung und deine Fähigkeit, klar zu denken, beeinträchtigen.
- 3 Mahlzeiten mit geringem glykämischen Anteil und Protein zu jeder Mahlzeit sollten deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren.
- Iss täglich Lebensmittel, die reich an Omega3 sind, um deine Stimmung zu heben
- Iss jeden Tag Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, wie grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier und Geflügel. Dein Körper ist nicht in der Lage, diese für das Gehirn wichtigen und Stress abbauenden Vitamine zu speichern, sodass eine tägliche Zufuhr von ihnen unerlässlich ist.
- Achte darauf, jeden Tag abwechslungsreich zu essen, mit viel Gemüse und Obst. Hier findest du weitere Tipps, wie du mit deinen Gefühlen in den Wechseljahren umgehen kannst.
Über Rosie Letts
Rosie ist eine qualifizierte und zugelassene Ernährungstherapeutin. Sie hat schon Hunderte von Frauen mit Wechseljahresbeschwerden betreut und dabei geholfen, Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu kombinieren, die dazu beigetragen haben, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Kopfschmerzen vorzubeugen oder deren Schweregrad zu verringern. Zu ihren Qualifikationen, Mitgliedschaften und Auszeichnungen gehören: BSc in Ernährungstherapie – University of Westminster; ICHAN-Auszeichnung für hervorragende Praxis 2018; Mitglied des Complementary & Natural Healthcare Council (CHNC); Mitglied der British Association of Nutritional Therapists (BANT).
Hier kannst du Rosies vollständige Biografie nachlesen
Quellenangaben
1 Hickey, M. et al. (2011). Evaluation and management of depressive and anxiety symptoms in midlife. 15(1), pp.3-9.
2 Gibbs, Z. et al. (2014). The unique symptom profile of perimenopausal depression. Clinical Psychologist, 19(2), pp.76-84.
3 Ryan, J. et al. (2009). A prospective study of the association between endogenous hormones and depressive symptoms in postmenopausal women. Menopause, 16(3), pp.509-517.
4 Lee, S. et al. (2017). Breakfast consumption and depressive mood: A focus on socioeconomic status. Appetite, 114, pp.313-319.
5 Levant, B. (2013). N-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acids in the Pathophysiology and Treatment of Depression: Pre-Clinical Evidence. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, 12(4), pp.450-459.
6 Nadjarzadeh, A. (2019). The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial. [online] PubMed Central (PMC). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC39413… [Accessed 28 Jan. 2019].
7 Newhouse, P. & Dumas, J. (2015). Estrogen–cholinergic interactions: Implications for cognitive aging. Hormones and Behavior, 74, pp.173-185.
8 Saˇgsöz, N., et al. (2001). Anxiety and depression before and after the menopause. Archives of Gynecology and Obstetrics, 264(4), pp.199-202.
9 Jenkins, T. et al. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), p.56.
10 Young, S. et al. (2007). The effect of tryptophan on quarrelsomeness, agreeableness, and mood in everyday life. International Congress Series, 1304, pp.133-143.
11 Whitbread, D. (2018). Top 10 Foods Highest in Tryptophan. [online] MyFoodData.com Available at: https://www.myfooddata.com/articles/high-tryptopha… [Accessed 28 Jan. 2019].
12 Travica, N. et al. (2017). Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review. Nutrients, 9(9), p.960.
13 Nakamura, K. & Hasegawa, H. (2009). Production and Peripheral Roles of 5-HTP, a Precursor of Serotonin. [online] PubMed Central (PMC). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC31952… [Accessed 28 Jan. 2019].
14 Liu, L. & Zhu, G. (2018). Gut–Brain Axis and Mood Disorder. [online] PubMed. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC59871… [Accessed 28 Jan. 2019].
15 Glenville, M. (2014). “The Nutritional Health Handbook for Women”. 5th ed. London: Piatkus, pp.415-416.
16 Lewis, J. et al. (2013). The Effect of Methylated Vitamin B Complex on Depressive and Anxiety Symptoms and Quality of Life in Adults with Depression. ISRN Psychiatry, 2013, pp.1-7.
17 Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), pp.8199-8226.
18 Rao, A. et al. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome. [online] PubMed. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC26643… [Accessed 28 Jan. 2019].
19 Messaoudi, M. et al. (2011). Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation ( Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. [online] PubMed. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015 [Accessed 28 Jan. 2019].
20 Mind, (2017). St John’s Wort | Mind, the mental health charity – help for mental health problems. [online] Mind.org.uk. Available at: https://www.mind.org.uk/information-support/drugs-… [Accessed 28 Jan. 2019].
