Du bist in der Perimenopause und bemerkst seit einiger Zeit, wie sich dein Körper immer mehr und mehr verändert. Vielleicht hat es damit angefangen, dass du dich schneller, kraftlos und gereizt gefühlt hast. Oder du konntest dich plötzlich nicht mehr auf die einfachsten Sachen konzentrieren? Vielleicht hast auch gerade am meisten mit schlechten Nächten und deiner ewigen Müdigkeit zu kämpfen. Diese und noch viele andere Symptome begleiten viele Frauen zu Beginn der Perimenopause.
Was ist eine Alternative zur Hormonersatztherapie & Co.?
Neben HRT und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch eine andere Möglichkeit, wie du dein Wohlbefinden in den Wechseljahren steigern kannst. Indem du erkennst, was deine Trigger sind, die Beschwerden bei dir auslösen oder verschlimmern und darauf achtest, was dir und deinem Körper gerade gut tut und positive neue Routinen etablierst, kannst du deine Gesundheit nachhaltig positiv beeinflussen.
Gesunde Gewohnheiten etablieren
Aber wie soll das gehen? Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Während einige diese Gewohnheiten nützlich sind, wie das tägliche Zähneputzen oder Duschen, neigen wir manchmal dazu, auch ungesunde Gewohnheit zu entwickeln, wie zum Beispiel der morgendliche Kaffeegenuß, das abendliche Glas Wein oder tägliche Fahrt zur Arbeit mit dem Auto statt mit dem Fahrrad. Obwohl wir wissen, dass einige dieser Gewohnheiten schlecht für uns sind, halten wir an ihnen fest. Wir wissen, dass wir uns wahrscheinlich besser fühlen und unsere Gesundheit langfristig verbessern würden, wenn wir andere, gesündere Routinen entwickeln würden - wenn wir uns mehr bewegen, früher schlafen gehen und gesünder ernähren würden. Die Sache ist die, dass unser Standardverhalten leider oft ungesund ist. Wenn du also deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und dein Leben im Allgemeinen verbessern möchtest, wie kannst du realistisch gesündere Gewohnheiten entwickeln – und vor allem beibehalten?
Neue Gewohnheiten etablieren braucht Zeit und Durchhaltevermögen
Gewohnheiten sind gelernte Verhaltensmuster, die mehr oder weniger unbewusst ablaufen. Sie vereinfachen unseren Alltag, weil wir weniger über unser Handeln nachdenken müssen und es uns somit einfacher machen. Allerdings prägen unsere Gewohnheiten auch unser Verhalten, unser Denken und unsere Identität enorm.
Die gute Nachricht ist, wir können neue gesunde Gewohnheiten erlernen und damit alte ungesunde Gewohnheiten auch verdrängen. Wenn du dir also vorgenommen hast, eine neue gesunde Routine zu entwickeln, um dir und deinem Körper in den Wechseljahren etwas Gutes zu tun, dann haben wir jetzt ein paar Tipps für dich, auf was du dabei achten solltest.
1. Fange klein an.
Der Fehler, den viele von uns machen, wenn sie versuchen, ihre schlechten Gewohnheiten zu ändern, besteht darin, sich unrealistische Ziele zu setzen.
Ein solches unrealistisches Ziel wäre es, wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest und dir vornimmst, ab sofort jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen oder täglich 5 km laufen und nur noch rohes Gemüse zu essen. Ein solches Ziel würden wahrscheinlich alle nicht lange durchhalten.
Bei neuen Routinen gehen wir oft zu schnell vor, versuchen, zu viele Dinge auf einmal zu ändern, und sind dann schnell überfordert, demotiviert und enttäuscht. Wir denken, wir sind ein Versager ohne Willenskraft und Durchhaltevermögen und verfallen wieder in ungesunde Verhaltensweisen, um uns beim Vergessen zu helfen. Diese Enttäuschungen kennen wir alle.
Viel besser ist es stattdessen, ganz klein anzufangen und die Hürde möglichst klein zu halten. Wenn du also mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen möchtest, könnte es ein guter Anfang sein, täglich einen flotten Spaziergang zu machen oder jeden Morgen fünf Minuten im eigenen Wohnzimmer zu trainieren. Oder wenn du dich gesünder ernähren möchtest, dann fang zum Beispiel mit dem Snacks zwischendurch an. Pack dir einen Apfel ein oder nimm ein paar Nüsse mit. Es sollte etwas sein, was mit ganz wenig Aufwand verbunden ist, sodass die Wahrscheinlichkeit sehr groß ist, dass du es auch tatsächlich machst. Später, wenn das gut klappt, kannst du deine Routine ausweiten und das Frühstück oder das Mittagessen angehen und dir dafür eine gesunde alternative Routine überlegen.
2. Kombiniere eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden Gewohnheit
Gewohnheiten bilden sich durch Wiederholung, wie z. B. das tägliche Zähneputzen, bis sie ein automatisches Verhalten werden. Eine neue Gewohnheit an eine etablierte Routine dranzuhängen, kann eine effektive Strategie sein, bei der Bildung einer neuen Gewohnheit. Dieses Prinzip nennt man „Habit Stacking“. Zum Beispiel kannst du deine Nahrungsergänzungsmittel direkt nach dem Zähneputzen einnehmen. Probier es ein paar Tage lang aus und schon nach einiger Zeit wird sich eine Gewohnheit einprägen.
3. Schaffe dir Erinnerungen
Ob du Apps, Haftnotizen, einen Wecker oder Smartphone-Benachrichtigungen verwendest, Erinnerungshilfen können eine großartige Möglichkeit sein, sich selbst an eine neue Gewohnheit zu erinnern. Mit unserer kostenlosen Health & Her App kannst du Erinnerungen für verschiedene gesunde Routinen festlegen, wie zum Beispiel um dich daran zu erinnern deine Beckenbodenübungen zu machen, mehr Wasser zu trinken, deine Nahrungsergänzungsmittel oder Hormonersatztherapie einzunehmen oder sogar eine monatliche Brustuntersuchung durchzuführen. Klingt einfach? Das soll es auch sein. Mach es dir so einfach wie möglich.
4. Gleiche Zeit, gleicher Ort
Versuche, deine neue Gewohnheit möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort durchzuführen. Konsequentes Verhalten hilft, Routinen fest im Alltag zu integrieren.
Wenn du dir zum Beispiel zum Ziel gesetzt hast, weniger Alkohol zu trinken und stattdessen etwas sinnvolles und entspannendes tun möchtest, aber deine bisher praktizierte Art der Entspannung mit einem Glas Wein vor dem Fernseher endet, dann versuch die allabendliche Abfolge zu ändern. Statt auf die Couch könntest du dich auf den bequemen Sessel setzen, und statt zum Weinglas greifst du zu einem alkoholfreien Getränke oder einer Tasse Tee. Und statt den Fernseher einzuschalten, kannst du ein nettes Gespräch mit deinem Partner führen, ein Buch lesen oder einen Podcast hören.
5. Bleib geduldig
Forschungen, die untersucht haben, wie lange es tatsächlich dauert, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, zeigen, dass es zwischen 18 und 254 Tagen (also durchschnittlich 66 Tage) dauert, bis eine Tätigkeit zu einem automatischen Verhalten wird. Das ist eine lange Zeit, die man durchhalten muss.
Doch in unserer heutigen Welt, in der wir rund um die Uhr Nachrichten auf Abruf haben und alles auf Knopfdruck an unsere Tür geliefert wird, erwarten wir, dass die Dinge schnell passieren. Wenn du dir einmal die Zeit nimmst und darüber nachdenkst, wie lange du eine ungesunde Gewohnheit durch eine gesunde Routine entwickeln willst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass dein bisheriges Verhalten das Resultat vieler Jahre ist. Versuch, nachsichtig und geduldig mit dir zu sein, wenn du mal in alte Verhaltensmuster zurückfällst. Du kannst zu jedem Zeitpunkt neu entscheiden, es anders zu machen und gib dir etwas Zeit, bis du deine neue Gewohnheit auch tatsächlich zu deiner Präferenz wird.
6. Verfolge deine Fortschritte
Führe ein Gewohnheits-Tagebuch, in dem du deine täglichen gesunden Gewohnheiten einträgst. Ob du ein Notizbuch, dein Handy oder eine App, wie die Health & Her App, verwendest, ist egal. Wichtig ist, dass du jeden Tag das Gefühl hast, dran zu bleiben und voranzukommen. Das hilft dir dabei, motiviert zu bleiben und Erfolge zu erkennen. Vielleicht hilft es dir, deine Gewohnheit und dein Ziel mit deiner Familie oder deinen Freunden zu teilen, damit sie dich auf deinem Weg ermutigen und unterstützen.
7. Mach es dir leicht
Es wird dir leichter fallen, gesündere neue Gewohnheiten zu etablieren, wenn du die Hindernisse, die dich davon abhalten, aus dem Weg räumst. Wenn du auf eine gesunde Ernährung achten möchtest, aber dazu neigst, abends beim Serien schauen Süßigkeiten zu naschen, dann sorge dafür, dass du erst keine ungesunden Snacks zu Hause hast, zu denen du greifen könntest.
Wenn du abends nach der Arbeit zu müde bist um frisch zu kochen, dann koche am Wochenende vor, bewahre es im Gefrierschrank auf und hole es bei Bedarf raus, wenn du dich mal nicht danach fühlst zu kochen.
Wenn du mehr Sport treiben möchtest, dann leg dir abends deine Sportsachen heraus, um eine visuelle Erinnerung zu haben, die du als erstes anziehst und zum Sport gehst.
8. Gönn dir sich etwas
Im Lernprozess einer neuen Gewohnheit spielt die Belohnung ebenfalls eine große Rolle. Die Belohnung kommt nach der erfolgreichen Umsetzung der Routine zum Tragen und kann dein Verhalten, den Wunsch, die neue Gewohnheit wieder anzugehen, verstärken. Diese Belohnung kann so einfach sein wie, deinen Fortschritt in deinem Gewohnheits-Tracker zu dokumentieren und deinen Erfolg damit auch anzuerkennen. Oder auch eine mit der Gewohnheit selbst verknüpfte Aktivität, wie zum Beispiel ein Sauna-Gang oder eine Massage nach dem Sport.
9. Gib nicht auf
Es kann eine Weile dauern, bis sich neue Gewohnheiten festsetzen, aber je öfter du sie praktizierst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du sie erfolgreich etablierst.
Wenn du Rückschläge erleidest, und seien wir ehrlich, das Leben hat die schlechte Angewohnheit, unseren besten Absichten im Weg zu stehen, hab Geduld mit dir selbst und versuche wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Vielleicht hilft es dir, dich daran zu an all die neuen Gewohnheiten zu erinnern, die du bereits erfolgreich umsetzt und was dir besonders auf deinem Weg geholfen hat.
10. Manifestiere deine Zukunft
Konzentriere dich darauf, welche positive Veränderung durch die neue Gewohnheit in dein Leben bringt und welchen positiven Einfluss das auf dich, deinen Körper und dein Wohlbefinden haben wird. Stell es dir bildlich vor, wie du dich fühlen wirst, wenn du dieser Mensch mit dieser neuen, gesunden Gewohnheit bist. Was wird dann für dich möglich sein?
Zusätzliche Tools und Tipps
- Probier die Health & Her App für die Wechseljahre aus. Sie hilft dir nicht nur dabei, deine Periode, Trigger und Symptome zu tracken, sondern kann dir auch dabei helfen, aktuelle (negative) Gewohnheiten zu erkennen und neue, positive Routinen zu entwickeln. Wenn du trackst, wie du dich täglich fühlst und welche Symptome du hast, erhältst du wichtige Erkenntnisse darüber, was dir und deinem Körper gut tut.
- Es gibt Apps wie Habitica, HabitNow, Streaks und Habitify, die dir helfen, Gewohnheiten zu erfassen.
- Bücher wie „Just One Thing: Wie einfache Änderungen Ihr Leben verändern können“ von Dr. Michael Mosely; „Tiny Habits: Die kleinen Änderungen, die alles verändern“ von B.J. Fogg und „Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten: Die Wissenschaft, positive Änderungen vorzunehmen, die bleiben“ von Wendy Wood, können dir helfen noch mehr über das Thema Gewohnheiten zu lernen.
- Es gibt Online-Communitys und Foren, in denen du deine Reise teilen kannst, Inspiration und Unterstützung von anderen findest, die auf einem ähnlichen Weg sind wie du.
