In Deutschland befinden sich derzeit schätzungsweise neun Millionen Frauen in der Perimenopause und der Menopause – einer Phase, in der die Sexualhormone, einschließlich des Östrogens, in den freien Fall geraten und eine Reihe körperlicher und emotionaler Veränderungen auslösen. Neue Studien von Health & Her haben herausgefunden, wie Lebensgewohnheiten möglicherweise perimenopausale Symptome auslösen und verschlimmern können.
Diese Forschungsergebnisse sind von großer Bedeutung, denn wenn man versteht, was mögliche Auslöser sind und warum sie Symptome triggern können, kann man diese Informationen für sich nutzen, indem man den eigenen Lebensstil anpasst um peri- und menopausale Symptome in den Griff zu bekommen.
Die Health & Her-Studie wurde über ein Jahr hinweg mit 69.277 britischen Frauen durchgeführt. Die Ergebnisse helfen uns, die Bedürfnisse und Sorgen der Betroffenen besser nachzuvollziehen. In der Studie fand man heraus, dass 80 Prozent der Frauen mindestens einen Trigger für ihre Beschwerden identifizierten, der im Bereich der Lebensstilfaktoren liegt.
Was sind also die zehn häufigsten Auslöser?
Wie kannst du deinen Lebensstil ändern um einen positiven Effekt auf deine peri- und menopausalen Symptome zu bemerken?
Trigger #1: Stress in der Arbeit
Egal, ob du unter Zeitdruck stehst, eine Präsentation halten musst, an einem chaotischen Zoom-Call teilnimmst, mit herausfordernden Kollegen und Kolleginnen zu tun hast - dein Arbeitsplatz kann eine große Stressquelle für dich sein. Es überrascht nicht, dass mehr als die Hälfte der Frauen (53 %) in der Health & Her-Studie Stress am Arbeitsplatz als größten Auslöser ihrer perimenopausalen oder menopausalen Symptome identifizierten.
Warum ist das so? Dr. Rebeccah Tomlinson, Allgemeinmedizinerin und Expertin für die Wechseljahre, erklärt: „Stress ist eine natürliche physische und psychische Reaktion auf das Leben. In kleinen Dosen ist Stress in Ordnung, aber wenn der Cortisolspiegel besonders ansteigt, geht der Körper in den Flucht- oder Kampfmodus. Dein Gehirn signalisiert die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die deinen Körper auf eine gewisse Reaktion vorbereiten.“ Der Grund dafür, dass sich dein Stressempfinden während der Perimenopause und der Menopause verschlimmern kann, liegt daran, dass Östrogen dabei hilft, den Cortisolspiegel auszugleichen. Wenn der Östrogenspiegel also sinkt, kann es schwieriger werden, effektiv mit Stress umzugehen.
Was kann helfen? Praktische Dinge, die du tun kannst, um dein Stresslevel auszugleichen:
- regelmäßige Bewegung (ließ unseren Artikel zu den besten 5 Übungen für die Perimenopause)
- ausreichend Schlaf (unsere Expertinnen erklären, was helfen kann)
- sei offen und ehrlich und bitte um Unterstützung, wenn du das Gefühl hast, dass dein Arbeitsbelastung zu hoch ist und/oder du unrealistische Ziele oder Fristen hast
Julie Dennis, Karriere Coach für die Wechseljahre, schlägt außerdem vor, dass du zuerst deine wichtigsten Aufgaben des Tages priorisierst. Strebe nicht nach absoluter Perfektion und versuche stattdessen dir selbst realistische Ziele zu setzen. Und wenn du das Gefühl hast, dass das dir eine Pause gut tun würde, dann nimm sie dir auch. Idealerweise planst du für deinen Tag von vorn herein regelmäßige Pausen ein, denn fünf Minuten Pause, verbunden mit einer kurzen Bewegungseinheit, können deine Konzentration dramatisch verbessern.
Hier findest du auch einen hilfreichen Artikel zum Umgang mit den Wechseljahren am Arbeitsplatz
Trigger #2: Ein stressiges Ereignis
Stressige Ereignisse gehören zum Leben und die Forschung bestätigt einen Zusammenhang zwischen stressigen Erlebnissen und Wechseljahrsbeschwerden[1]. Eine wissenschaftliche Studie zeigte, dass stressige Ereignisse bei knapp der Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren peri- und menopausale Symptome auslösten.
Warum ist das so? Das Ereignis an sich ist dabei nicht der primäre Auslöser, sondern vielmehr die Art und Weise, wie du darauf reagierst. Viele Frauen können nach solchen Ereignissen nicht abschalten, sondern verfallen ins Grübeln oder negative Gedankenspiralen, die wiederum Stress und Ängste auslösen und/oder verstärken. Häufig führen diese mentalen Symptome zu weiteren physischen Symptomen, wie zum Beispiel Spannungskopfschmerzen, Schwitzen, Herzklopfen, Verdauungsproblemen, Schlafstörungen usw. Manche Frauen versuchen die negative Gefühle und Gedanken durch Alkohol oder übermäßiges Essen zu betäuben, was die Wechseljahresbeschwerden wiederum verschlimmern kann.
Was kann helfen? Fast jede Form von Bewegung, einschließlich eines flotten Spaziergangs, trägt dazu bei, Stresshormone abzubauen und die Produktion von Wohlfühl-Endorphinen anzuregen. Auch das Praktizieren von Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation oder Achtsamkeits- und Atemübungen kann dir helfen, Stress besser zu bewältigen und positiver zu bleiben. Viele Frauen profitieren von der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), einer Art Gesprächstherapie, die Bewältigungsstrategien vermittelt, darunter auch, wie man negative Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen in positivere umwandelt. Es gibt Belege[2] dafür, dass KVT auch in der Perimenopause und den Wechseljahren bei Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit, Energielosigkeit, Reizbarkeit und Schlafproblemen helfen kann. Darüber hinaus trägt die KVT nachweislich dazu bei, die Auswirkungen von Hitzewallungen und Nachtschweiß zu reduzieren. Letztlich gehen wir jedoch alle unterschiedlich mit Stress um, und was einer Frau hilft, funktioniert bei einer anderen möglicherweise nicht. Daher brauchst es vielleicht ein paar Anläufe, bist du das richtige Setup für die gefunden hast. Häufig ist es eine Kombination von verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel eine gesündere Ernährung, mehr Schlaf und die Einschränkung des Alkoholkonsums, die dazu führen können besser auf stressige Ereignisse zu reagieren und damit mögliche perimenopausale Symptome einzudämmen.
Hier ist ein Artikel zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen in den Wechseljahren.
Trigger #3: Zucker
Es ist nahezu unmöglich, sich vollständig zuckerfrei zu ernähren. Es gibt natürliche Zucker (wie Fruktose in Obst und Laktose in Milch und Milchprodukten), die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Doch wie wir alle wissen, ist es der raffinierte, zugesetzte Zucker, den wir meiden sollten und trotzdem übersteigen die meisten von uns die dafür empfohlene Menge.[3] Angesichts der Tatsache, dass 45 % der Frauen in der Health & Her Studie Zucker als Auslöser von Symptomen angaben, ist es sinnvoll, ihn zu reduzieren.
Warum ist das so? Es ist gut dokumentiert, dass zuckerhaltige Snacks und Getränke zu hohen Blutzuckerspitzen und anschließenden abstürzenden Tiefstständen führen. Dieser rapide Blutzuckerabfall wirkt sich negativ auf dein Energielevel und deine Stimmung aus. Blutzuckerschwankungen können auch deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und die Auswirkungen von Gehirnnebel verstärken - beides für viele Frauen Symptome der Perimenopause und Menopause. Bei einem Blutzuckerabsturz ist das Verlangen groß, durch noch mehr Zucker, schnell wieder die Energie und Stimmung hoch zu treiben. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel außer Kontrolle gerät. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Menschen, die sich zuckerreich ernähren, aufgrund der stimulierenden Wirkung von Zucker tendenziell weniger tief schlafen und nachts unruhiger sind.[4]
Was kann helfen? Reduziere den Konsum von offensichtlich zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen und Schokolade. Un bedenke, dass auch herzhafte Produkte wie gekaufte Nudelsaucen, Salatdressings sowie Ketchup und Chutney versteckte Zuckerzusätze enthalten. Versuche deinen Heißhunger auf Süßes mit natürlicherem und gesünderem Zucker zu stillen, wie er in Früchten und Trockenfrüchten enthalten ist. Du kannst probieren Haushaltszucker in heißen Getränken durch Zimt zu ersetzen und ihn über Müsli und Haferbrei zu streuen. Zimt sorgt für eine natürliche Süße, soll zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen und ist es auch praktisch kalorienfrei.
Trigger #4: Koffein
Ein morgendlicher Latte Macchiato, eine Coke Zero als Muntermacher am Nachmittag oder ein Espresso nach einer Mahlzeit mögen harmlos erscheinen, aber Koffein kann die Symptome verschlimmern.
Warum ist das so? Ob du in der Perimenopause oder Menopause bist oder nicht, die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Studie von Health & Her zeigt, dass 44 % der Frauen Koffein als Auslöser ihrer Symptome angaben. Dr. Tomlinson erklärt, dass „Koffein dein Nervensystem beschleunigt, die Aufmerksamkeit steigert und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beeinträchtigt.“ Während es nach einer schlechten Nacht wie eine gute Aufmunterung wirkt, kann sich Koffein auch negativ auf den Schlaf auswirken und zu Schlaflosigkeit führen, einem der häufigsten Symptome der Perimenopause und Menopause.“
Was kann helfen? Versuche die Menge an Koffein, die du täglich trinkst, zu kontrollieren. Die meisten Ernährungswissenschaftler*innen empfehlen einen Grenzwert von drei bis vier normalen Tassen pro Tag nicht zu überschreiten. Aber nur du kennst deine eigenen Grenzen. Versuche zu entkoffeinierten Sorten zu wechseln, oder zu Getränken die weniger Koffein enthalten. Eine gesündere Alternative zu Kaffee ist z. B. grüner Tee, der reich an Antioxidantien ist und zur Verbesserung der Knochendichte beiträgt.[5] Wenn du ohne deinen Koffeinschub wirklich nicht leben kannst, versuche nach 15 Uhr nichts mehr zu trinken, das Koffein enthält (einschließlich Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks oder Schokolade), da es wahrscheinlich deinen Schlaf stört.
Noch eine interessante Information am Schluss: Achte darauf, dass du tägliches Nahrungsergänzungsmittel nicht zusammen mit Kaffee einnimmst, da die Aufnahme des Multivitamin- und Mineralstoffpräparats durch das Koffein gehemmt sein kann.
Trigger #5: Alkohol
Es kann schwierig sein, den gemeinsamen Drink mit Freunden abzulehnen oder sich nicht nach dem Feierabend nach einem schönen Glas Wein zu verzehren. Aber Alkohol hat nur wenige, wenn überhaupt, gesundheitliche Vorteile. 4 von 10 Frauen identifizieren in der Health & Her-Studie Alkohol als Auslöser für ihre Symptome.
Warum ist das so? Leider sind wir Frauen m Nachteil, da es unsere, Körper schwerer fällt, Alkohol zu verstoffwechseln als Männern. Alkohol führt außerdem zu einer Erweiterung der Blutgefäße und erhöht die Körpertemperatur. Wenn deine schwankenden Hormone bereits den internen Thermostat deines Körpers stören und Hitzewallungen und Nachtschweiß verursachen, kannst du erkennen, dass Alkohol in deinem Körper die Situation wahrscheinlich nicht verbessern wird. Es hat sich auch gezeigt, dass Alkohol den Cortisolspiegel erhöht, den Schlaf stört, Depressionen verschlimmert, Stimmungsschwankungen verursacht und die Dehydrierung verstärkt. Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst, nimmst du auch eher zu - gerade dann, wo du in der Perimenopause und Menopause bereits anfälliger für eine Gewichtszunahme bist.
Was kann helfen? Versuche, an mindestens zwei oder drei Abenden in der Woche keinen Alkohol zu trinken und überleg, auf alkoholarme oder alkoholfreie Alternativen umzusteigen. Lass dich von Aktionen wie "Dry January" inspirieren, die hilfreiche Ratschläge zur Reduzierung oder zum Aufhören des Alkoholkonsums bieten können. Denke an all die positiven Aspekte, die es mit sich bringt, sich nichts zu gönnen – kein Kater, Geld sparen, besserer Schlaf, bessere Haut, bessere Stimmung und bessere Perimenopause/Wechseljahre - statt die Abstinenz als etwas Strafendes zu betrachten.
Trigger #6: Fettiges Essen
39 % der Frauen in der Studie gaben den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln als Auslöser ihrer Symptome an.
Warum ist das so? Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die vor den Wechseljahren viele ungesunden Fetten zu sich nehmen, einen höheren Östrogenspiegel haben als Frauen, die dies nicht tun. Wenn dieser Östrogenspiegel in den Wechseljahren allmählich absinkt und die Wechseljahrsbeschwerden auftreten, sind diese Symptome ausgeprägter und problematischer. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfetten (die den Spiegel an „schlechtem“ Cholesterin und dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen) senken vermutlich auch den Serotoninspiegel (das sogenannte „Glückshormon“, das für die Stimmungsstabilisierung verantwortlich ist) im Gehirn, was zu Stimmungsschwankungen, Depression und Gedächtnisprobleme führen kann.[6] Darüber hinaus kann der Verzehr von fetthaltigen oder frittierten Lebensmitteln wie Pommes, Chips, Donuts und Pizza das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Dieses Risiko ist bereit in der Perimenopause und Menopause erhöht.
Was kann helfen? Reduziere ungesunde Fette, wie sie in Fertiggerichten, Kuchen, Gebäck und Keksen enthalten sind, und achte stattdessen darauf, dass du gesunde Fette zu dir nimmst, die in Olivenöl, Avocados, Nüssen, Samen, Fisch wie Lachs, enthalten sind. Versuch mehr Obst und Gemüse zu essen. Untersuchungen zeigen, dass Frauen in den Wechseljahren, die mehr Obst und Gemüse aßen, weniger Wechseljahrsbeschwerden hatten als Frauen, die mehr fetthaltige Lebensmittel und Süßigkeiten zu sich nahmen.[7]
Für weitere fachkundige Ernährungsberatung können wir dir den folgenden Artikel empfehlen „Alles, was Sie über die Ernährung in den Wechseljahren wissen müssen“.
Trigger #7: Heißes Wetter
Während heißes Wetter und Sonnenschein eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten können, gaben leider 32 % der Frauen heißes Wetter als Auslöser an.
Warum ist das so? Der schwankende Hormonspiegel macht viele Frauen empfindlicher auf heißes Wetter. Es wird angenommen, dass dies auf die Wirkung des Hypothalamus – einer Drüse im Gehirn, die bei der Regulierung unserer Innentemperatur hilft – zurückzuführen ist, der durch einen sinkenden Östrogenspiegel beeinträchtigt wird. Außerdem kann die Hitze das Schlafen erschweren. Wenn du bereits unter Nachtschweiß leidest, kann heißes Wetter das Problem noch verschlimmern und zu einer zunehmenden Dehydrierung führen. Schlafmangel gepaart mit Dehydrierung kann dann zu Gehirnnebel, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Stress führen. Das kann wiederum dann einen ganzen negativen Kreislauf von Auslösern und Symptomen in Gang setzen.
Was kann helfen? Um die Hitze und Hitzewallungen sofort zu lindern, kann es hilfreich sein, ein Kühlspray bei sich zu haben oder in einen tragbaren Nackenventilator zu investieren, der dir dabei hilft, deine Körpertemperatur zu regulieren. Achte gut auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem du über den Tag verteilt viel Wasser trinkst und wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse sowie ungesüßten Naturjoghurt zu dir nimmst. Auch die Investition in kühlende Kleidung und Nachtwäsche, die speziell zur Reduzierung von Schweißausbrüchen in den Wechseljahren entwickelt wurden, kann dazu beitragen, dass du dich besser fühlst.
Trigger #8: Kaltes Wetter
Die Untersuchung ergab, dass knapp ein Drittel der Frauen kaltes Wetter als Auslöser ihrer Symptome wie Gelenkschmerzen, Hautveränderungen, Schwindel und Verdauungsprobleme angab.
Warum ist das so? Kaltes Winterwetter und die damit einhergehenden kürzeren Tage und längeren Dunkelheitsstunden führen tendenziell dazu, dass wir weniger aktiv sind, wenn wir in den Winterschlafmodus wechseln. Je weniger wir uns bewegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir Gelenksteifheit und Schmerzen verspüren. Darüber hinaus kann es auch zu einer trägen Verdauung führen. Regelmäßige Bewegung verbessert die Darmmotilität, den Nahrungsfluss durch den Darm, was wiederum Verstopfung reduziert. Auch die dunkleren Wintertage können die schlechte Laune verschlimmern und der Mangel an Sonnenlicht führt dazu, dass wir nicht das Level an Vitamin D bekommen, das wir brauchen. Vitamin D wird auf natürliche Weise in der Haut produziert, wenn es UV-Licht ausgesetzt wird, daher wird es oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Ein geringer Vitamin-D-Spiegel wird mit Stimmungsschwankungen, Niedergeschlagenheit, Gereiztheit und Depressionen[8] sowie Gelenkschmerzen bei über 50-Jährigen in Verbindung gebracht[9]. Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko, an Atemwegserkrankungen wie Erkältung und Grippe zu erkranken.[10]
Was kann helfen? Die Antwort kann einfach, und dann doch wieder schwer sein: Regelmäßiges Training. Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung sind gut dokumentiert und umfassen für Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren nicht nur eine Verringerung körperlicher Symptome wie Hitzewallungen, sondern auch Verbesserungen psychischer Symptome wie eine bessere Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Noch besser: Wenn du morgens im Freien, wenn das Licht heller ist, trainierst, trägt es dazu bei deinen Tages- und Nachtrhythmus besser zu regulieren, sodass du tagsüber wacher bist und nachts besser schlafen kannst. Daher gibt es eine Empfehlung des RK von Oktober und März täglich 20 mg Vitamin D einzunehmen, um einen gesunden Spiegel aufrechtzuerhalten.[11]
Trigger #9: Ernährungsumstellung
Etwas mehr als ein Viertel der Frauen in der Studie gaben an, dass Ernährungsumstellungen Auslöser von Symptomen wie Verdauungsproblemen, Blähungen und hautbedingten Symptomen seien.
Warum ist das so? Perimenopausale und menopausale Symptome können einen großen Einfluss auf unsere Stimmung haben, was wiederum Auswirkungen auf unsere Ernährungsgewohnheiten haben kann. Wenn du müde bist, ist es weniger wahrscheinlich, dass du Energie hast, gesündere Lebensmittel von Grund auf zuzubereiten, und es ist auch wahrscheinlicher, dass du dich schnell nach zuckerhaltigen, kohlenhydrathaltigen und/oder fetthaltigen Lebensmitteln sehnst, die dir einen sofortigen Energieschub verschaffen. Dies führt wahrscheinlich nicht nur zu einem chaotischen Blutzuckerspiegel, sondern auch zu einer Gewichtszunahme und möglicherweise zu einer Jo-Jo-Diät. Schlechte Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen können auch der Entwicklung einer guten Darmgesundheit im Wege stehen. Eine gute Darmgesundheit ist mittlerweile als Grundlage für die allgemeine Gesundheit bekannt, indem sie das Gleichgewicht nützlicher Darmbakterien oder des Mikrobioms beeinträchtigt. Das Erreichen eines vielfältigen und blühenden Darmmikrobioms (Dehydrierung, Schlafmangel und Alkohol können ebenfalls Störungen verursachen) kann nicht nur deine Verdauung, sondern auch deinem psychischen Wohlbefinden zugute kommen. [11]
Was kann helfen? Ernähre dich so abwechslungsreich wie möglich mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sowie gesundem Eiweiß wie fettem Fisch, Eiern und Naturjoghurt, um die Ausbreitung der guten Darmbakterien zu fördern. Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren Anteil an „guten“ Darmmikroben haben.[12] Auch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Lebendkulturen kann dabei helfen, diese guten Bakterien zu ernähren. Das Führen eines Symptomtagebuchs kann auch dabei helfen, herauszufinden, was du gegessen hast und was mit größerer Wahrscheinlichkeit deine perimenopausalen und menopausalen Symptome hervorruft.
Informiere dich darüber, welche Lebensmittel die Symptome eher verschlimmern und welche sie wahrscheinlich bessern und dabei helfen, den Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen.
Trigger #10: Scharfes Essen
Wenn du eine Vorliebe für Curry oder scharfe Chilis hast, ist es möglicherweise an der Zeit, die Schärfe zu reduzieren, da ein Viertel der befragten Frauen berichteten, dass scharfes Essen Symptome wie Magenprobleme, Herzklopfen und Blasenempfindlichkeit auslösen.
Warum ist das so? Es ist allgemein anerkannt, dass scharfes Essen bei Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren Hitzewallungen auslöst, und wir wissen, dass die Wirkstoffe in Chili (Capsaicin) und schwarzem Pfeffer (Piperin) deine Blutgefäße erweitern. Diese übermäßig erweiterten Gefäße verstärken tendenziell vasomotorische Symptome, wie Schwitzen, Hitzewallungen und Nachtschweiß. Es ist auch bekannt, dass Chilis und Pfeffer Säuren enthalten, die ein Brennen in der Magenwand hervorrufen und Verdauungsstörungen, Blähungen und Durchfall auslösen können.
Was kann helfen? Das Führen eines Symptomtagebuchs kann dich zunächst darauf aufmerksam machen, welche spezifischen Gewürze bei dir Auslöser sind. Wenn du die wahrscheinlichen Übeltäter identifiziert haben, musst du dich nicht mit langweiligem, fadem Essen abfinden. Stattdessen kannst du etwas Würze und Farbe in Spiel bringen, indem du Kreuzkümmel, Kurkuma oder mildes Currypulver ausprobierst und schaust, wie du darauf reagierst. Als bei einer Magenverstimmung auch einen Schluck Kamillen- oder Ingwertee trinken um dir etwas Linderung zu verschaffen. Längerfristig und wenn du allgemein zu Magenbeschwerden neigst, versuche deine Darmgesundheit zu verbessern, indem du „gute Bakterien“ pflegst. Die tägliche Einnahme einer Lebendkulturergänzung sollte helfen.
Quellen
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503073/
[2] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697137.2020.1777965
[3] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/#:~:text=Adults%20should%20have%20no%20more,day%20(5%20sugar%20cubes).
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8848117/
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531709001110?via%3Dihub
[6] https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-resilient-brain/201506/trans-fats-bad-your-brain
[7]https://www.researchgate.net/publication/339305156_Higher_intakes_of_fruits_and_vegetables_are_related_to_fewer_menopausal_symptoms_a_cross-sectional_study
[8] https://www.verywellmind.com/the-link-between-vitamin-d-and-depression-5089428
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595144/
[10] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[11] https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
[12] https://joinzoe.com/learn/gut-brain-connection
[13] https://joinzoe.com/post/gut-bacteria-diversity
