Ernährungsempfehlungen und Rezepte für den Hormonhaushalt in den Wechseljahren

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jedem Alter wichtig, aber in der Perimenopause und den Wechseljahren gewinnt sie noch mehr an Bedeutung. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, den Hormonhaushalt auszugleichen und zu regulieren, wodurch unerwünschte Symptome wie Hitzewallungen und Gehirnnebel verringert werden können. Ebenso wichtig ist, dass die Wahl der richtigen Nährstoffe auch dazu beiträgt, das Risiko von Krankheiten wie Osteoporose (brüchige, spröde Knochen) und Herzkrankheiten zu verringern. Was sind also die Lebensmittel, die du wählen solltest, und was sind die besten hormonausgleichenden Ernährungsformen in den Wechseljahren?

Welche Lebensmittel sind wichtig zur Unterstützung des Hormonhaushalts in den Wechseljahren?

1. Protein – unter anderem Eier, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte oder Eiweißpulver, das Smoothies und Säften zugesetzt werden kann.

Die Abnahme des Östrogenspiegels in den Wechseljahren wird mit einer Abnahme der Muskelmasse und der Knochenstärke in Verbindung gebracht, und es ist bekannt, dass der Verzehr von mehr Protein dazu beitragen kann, dies auszugleichen. Beispielsweise wiesen in einer Studie an Frauen nach den Wechseljahren diejenigen, die täglich fünf Gramm Kollagenpeptide (ein Proteinpulver) zu sich nahmen, eine deutlich bessere Knochenmineraldichte auf als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.[1] Zudem macht Protein satt und trägt nachweislich dazu bei, dass man sich länger satt fühlt, u. a. weil es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt, sodass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass man zu viel isst und an Gewicht zunimmt. Der Verzehr von etwas Protein zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel und die Stimmung zu stabilisieren – und damit Energietiefs, Stimmungsschwankungen und Gehirnnebel zu verringern. 

2. Milcherzeugnisse – wie Milch, Käse und Joghurt. 

Sie enthalten eine Reihe von Nährstoffen, darunter Kalzium, Magnesium und die Vitamine D und K, die alle für die Knochengesundheit wichtig sind. Obwohl allgemein anerkannt ist, dass der Verzehr von Milcherzeugnissen zur Stärkung der Knochen beiträgt – und es gibt einige Hinweise darauf, dass Frauen in der Postmenopause, die mehr Käse und Joghurt essen, ein geringeres Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose haben[3] – ergab eine 2020 in der Zeitschrift Menopause veröffentlichte Studie keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr Milcherzeugnissen und einer höheren Knochendichte.[4] Es gibt jedoch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Glycin – die in Milch und Käse enthalten ist – bei Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren zu einem besseren Schlaf führen können[5] Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr einer angemessenen Menge an Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für eine frühe Menopause verbunden ist.[6]

3. Obst und Gemüse – einschließlich Äpfel, Trauben, Beeren, Kirschen, Granatäpfel und grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl.

Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien und haben im Allgemeinen wenig Kalorien, sodass sie zu einem gesunden Gewicht beitragen können. Es gibt umfangreiche Belege dafür, dass Frauen, die mehr Obst und Gemüse essen, seltener unangenehme Begleiterscheinungen der Wechseljahre erleben. So wurde in einer Studie mit mehr als 17 000 Frauen in den Wechseljahren festgestellt, dass bei denjenigen, die mehr Obst, Gemüse, Ballaststoffe (und Soja) zu sich nahmen, die Hitzewallungen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 19 % zurückgingen.[7] Auch dunkle Beeren, die reich an Vitamin C sind, gelten als förderlich und in einer Studie mit Frauen mittleren Alters, die täglich Traubenkernextrakt erhielten, traten weniger Hitzewallungen auf, sie schliefen besser und berichteten über weniger Depressionen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.[8]. Erfahre mehr über Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel für die Zeit der Wechseljahre.

4. Gesunde Fette – einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados und fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardellen), Walnüssen, Kürbiskernen, Chiasamen oder Leinsamen enthalten sind.

Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren Wechseljahresbeschwerden wie die Häufigkeit von Hitzewallungen verringert, vaginale Trockenheit und Gelenkschmerzen lindern und die Stimmung verbessern kann.[9] Sie sind auch dafür bekannt, die Gehirnfunktion zu unterstützen, und eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wird mit einer Verringerung depressiver Symptome in Verbindung gebracht.[10] Omega-3-Fettsäuren scheinen die Durchblutung des Gehirns zu fördern, und eine gute Durchblutung unterstützt das Gedächtnis und kann dazu beitragen, den Gehirnnebel in den Wechseljahren zu verringern.

5. Vollwertiges Getreide – wie brauner Reis, Vollkornbrot, Hafer, Bulgur und Quinoa.

Die Aufnahme von mehr davon in deine tägliche Ernährung erhöht deine Ballaststoffaufnahme, was wiederum dazu beiträgt, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Es ist bekannt, dass das Östrogen eine schützende Wirkung auf das Herz hat, und ein abnehmender Östrogenspiegel während und nach den Wechseljahren erhöht das Risiko eines erhöhten Blutdrucks und erhöhter Cholesterinwerte. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Verzehr von vollwertigem Getreide mindestens dreimal pro Woche dieses Risiko bei älteren Erwachsenen und Frauen senkt.[11] [12] Vollwertiges Getreide bietet auch wichtige Ballaststoffquellen, die zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen können[13] 

6. Präbiotika und Probiotika – einschließlich Zwiebeln, Knoblauch und Lauch sowie Joghurt, Sauerteigbrot, Kimchi und Sauerkraut.

Es gibt immer mehr Erkenntnisse, die zeigen, dass ein gesundes Darmmikrobiom eine große Rolle bei der Östrogenregulierung spielt.[14] Deine Darmgesundheit kann durch Stress, Schlafmangel, zu viel Alkohol und andere Lebensstilfaktoren beeinträchtigt werden, aber auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Pflege des Mikrobioms: Präbiotische Lebensmittel wie Lauch, Zwiebeln, Topinambur, Hafer, Äpfel (am besten mit Schale), Spargel, Bananen und Hülsenfrüchte enthalten eine Art von Ballaststoffen, die als Nahrungsquelle für gesunde Bakterien dienen, damit diese gedeihen und sich vermehren können. Probiotika wie ungezuckerter Joghurt, Sauerteigbrot und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi können die Darmgesundheit verbessern und wiederherstellen, und Studien[15] zeigen, dass sie eine Rolle bei der Kontrolle des Appetits und der Gewichtskontrolle spielen können. Wenn du nicht regelmäßig viele probiotische Lebensmittel zu dir nimmst, kann die regelmäßige Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels mit lebenden Kulturen ebenfalls von Vorteil sein. Wir wissen auch, dass eine gute Darmgesundheit zu einer verbesserten Gehirnfunktion führt und dazu beitragen kann, den Gehirnnebel in den Wechseljahren abzuschwächen.[16]

7. Phytoöstrogene – einschließlich Vollkorngetreide wie Hafer, Obst und Gemüse, Samen, Sojabohnen und Sojaprodukte.

Phytoöstrogene sind pflanzliche Östrogene, die die Wirkung von körpereigenem Östrogen – dem Östrogen, das du selbst produzierst – nachahmen können. Der Verzehr von drei bis vier Portionen dieser pflanzlichen Phytoöstrogene pro Tag kann dazu beitragen, die Hormonregulierung zu unterstützen und unerwünschte Wechseljahresbeschwerden zu verringern.[17] Gute Quellen sind Sojabohnen und Sojaprodukte, Reis, Hafer, Gerste, Quinoa, Reiskleie, Roggen und Weizenkleie. Zu den reichhaltigsten Gemüsequellen gehören Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und Grünkohl. Samen wie Sonnenblumen-, Kürbis-, Sesam-, Flachs- und Chiasamen sind ebenfalls potente Quellen von Phytoöstrogenen (siehe unten). Die beste Option in Bezug auf Phytoöstrogene in der Ernährung ist fermentiertes Soja. Es ist eine fantastische Möglichkeit, lebende Bakterien in den Darm einzubringen und gleichzeitig den Gaumen mit Gerichten wie Natto, Kimchi, Cheonggukjang, Miso, Gochujang zu verwöhnen. Einige dieser Lebensmittel sind vielleicht nicht auf Anhieb ansprechend, aber sie sind eine leckere und gesunde Möglichkeit, die Darmgesundheit zu unterstützen – ein wichtiger Faktor in jeder Lebensphase. Der Sojaanteil in diesen Lebensmitteln bedeutet, dass sie pflanzliche Bestandteile enthalten, die zum Ausgleich der weiblichen Hormone beitragen und die Symptome der Perimenopause und der Wechseljahre lindern. 

Weitere Informationen zu Phytoöstrogenen und Wechseljahren findest du hier.

Nahrungsmittel, die du in den Wechseljahren meiden solltest

1. Alkohol – denn Alkohol kann Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche verstärken, zu schlechtem Schlaf führen, die nützliche Darmflora stören und ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels verursachen. In einer kürzlich durchgeführten Health & Her-Studie gaben 4 von 10 Frauen an, dass sie in der Perimenopause die Wirkung von Alkohol zunehmend nicht mehr vertragen.[18] 
2. Koffein – dies kann möglicherweise zu Angstzuständen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit führen, da es zu einem Anstieg Stresshormons Cortisol führt. In einer Untersuchung von Health & Her gaben 2 von 5 Frauen an, dass Koffein ein deutlicher Auslöser ihrer Perimenopause-Symptome ist.[19] 
3. Fettreiche Lebensmittel – Lebensmittel mit hohem Anteil an Transfetten (die den Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin erhöhen und das Risiko von Herzkrankheiten steigern) stehen im Verdacht, Serotonin (das so genannte „Glückshormon“, das für die Stabilisierung der Stimmung verantwortlich ist) im Gehirn zu beeinträchtigen, was zu schlechter Stimmung, Depressionen und Gedächtnisproblemen führen kann.[20]  
4. Zuckerhaltige Lebensmittel – Es ist allgemein bekannt, dass zuckerhaltige Snacks und Getränke den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, gefolgt von einem Tiefpunkt, der sich auf das Energieniveau und die Stimmung auswirkt. Zudem ist erwiesen, dass Menschen, die sich zuckerreich ernähren, aufgrund der stimulierenden Wirkung des Zuckers weniger tief schlafen und nachts unruhiger sind.[21] 

Wie gesunde Samen deinen Hormonen helfen können

Ein aufkommender Ernährungstrend, der den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen und Wechseljahrsbeschwerden lindern soll, ist die Samenrotation oder der Samenwechsel. Es heißt, dass der Verzehr bestimmter Samen zur Regulierung des Östrogens in der ersten Hälfte des Menstruationszyklus und des Progesterons in der zweiten Hälfte beitragen kann. Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass es bisher kaum Beweise für diese Theorie gibt. Dennoch sagen viele Frauen, dass es ihnen geholfen hat, und es besteht kaum ein Zweifel daran, dass Samen kleine Nährstoffkraftwerke sind – eine reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien, Phytoöstrogenen und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. 

Wie funktioniert der Samenkreislauf?

Im ersten Teil deines Zyklus – der Follikelphase – kann dein Östrogenspiegel durch den täglichen Verzehr eines Esslöffels Kürbis- und Leinsamen angehoben werden.

Im zweiten Teil– ab dem Zeitpunkt des Eisprungs um den 12. bis 14. Tag, der so genannten Lutealphase– kann dein Progesteronspiegel durch den Verzehr von einem Esslöffel Sesam- und Sonnenblumenkernen pro Tag unterstützt werden.

Überwache deinen Zyklus mit einer Menopause-App wie der Health & Her-App, die kostenlos für iOS und Android erhältlich ist, und versuche, die empfohlenen Samen täglich zu deinen Mahlzeiten hinzuzufügen, um die Hormonproduktion zu unterstützen. Während wir auf weitere Beweise für die Aussagen der Samenrotation warten, kann das Hinzufügen eines Esslöffels der genannten Samen zu Smoothies und/oder über griechischen Joghurt, Brei oder Salate gestreut nur dazu beitragen, die Aufnahme von nützlichen Nährstoffen zu erhöhen. Chiasamen werden beispielsweise mit einer Senkung des hohen Cholesterinspiegels und des Blutdrucks in Verbindung gebracht [22] und es gibt Hinweise darauf, dass Leinsamen vor Brustkrebs schützen können. 

Hormonausgleichende Rezepte für die Wechseljahre

Unabhängig davon, wie viel Zeit du erübrigen kannst, gibt es schnelle und einfache Ideen für Mahlzeiten, die die Lebensmittel enthalten, die dir am ehesten helfen, deine Wechseljahresbeschwerden zu bewältigen. Die Ernährungsberaterin Helen Roach empfiehlt:

5-Minuten-Rezeptideen für eine gesunde Hormonversorgung in den Wechseljahren:

Rezept für einen Shake deiner Wahl

Hummus

Vegan. Allergene: Enthält Sesamkörner (Tahini)

Püriere den Inhalt einer kleinen Dose Kichererbsen mit 1 Esslöffel Tahini, 1 Knoblauchzehe, einem Spritzer Zitronensaft, einer Prise gemahlenem Kreuzkümmel und einem Esslöffel Olivenöl in einem Mixer, bis alles glatt ist. Für einen herzhafteren Geschmack etwa zwei Esslöffel rote Paprika oder Zwiebeln hinzufügen.

Sonnenschein-Kürbis-Dip

Vegan. 

Mische einen halben gekochten Butternut-Kürbis, eine Prise Kreuzkümmel, einen Esslöffel Olivenöl und einen Teelöffel Paprika. 

Zwiebel-Schnittlauch-Dip

Vegan. Allergene: Milch/Laktose

Verrühre griechischen Vollfettjoghurt mit Knoblauch und Schnittlauch. Iss dazu Karotten, Radieschen, Gurken, Spargel oder Süßkartoffelspalten. 

Rezept für Wraps – vegane und vegetarische Optionen

1. Wähle deine Blattgrün: Romasalat oder Blattsalat, Rucola, Grünkohl oder roter Mangold 
2. Füge eine oder zwei phytoöstrogene Zutaten hinzu, wie Edamame, Birne, Pfirsich oder Avocado 
3. Wähle dein Protein: Tofu, Hühnerbrust, Halloumi, Krabben oder Bohnen
4. Füge einen Spritzer gesundes Fett hinzu, z. B. natives Rapsöl
5. Streue ein paar Nüsse oder Samen wie Sonnenblumenkerne oder Mandeln darüber. Runde das Ganze mit einem Kraut wie Basilikum oder Minze ab.

10-Minuten-Rezeptideen für eine gesunde Hormonversorgung in den Wechseljahren

Rezept für ein Omelette – vegan 

Allergene: Pilze, Milch/Laktose, Sesam, falls ausgewählt.

1. Schlage zwei große Eier auf
2. Schneide ein oder zwei Gemüsesorten, z. B. Brokkoli, Gurken, braune Champignons, Spinat, Tomaten oder Zucchini, in kleine Würfel oder Scheiben 
3. Füge ggf. etwas Ziegenkäse, Halloumi, Cheddar oder Ricotta hinzu 
4. Garniere das Ganze mit Kräutern oder Samen wie Kürbiskernen oder Brokkoli-Sprossen

Beispiel für ein Omelette-Rezept: zwei Eier, Pilze und Sesamkörner

Rezept zum Kurzbraten – vegane und vegetarische Optionen

1. Wähle dein Protein, wie Eier oder Halloumi, Tofu oder Tempeh
2. Wähle ein phytoöstrogenreiches Lebensmittel, wie Spargel oder Avocado
3. Mit gesundem Fett beträufeln, z. B. Rapsöl 
4. Garniere das Ganzemit Kräutern, wie z. B. Petersilie 

Rezept für gesunde Spiegeleier

Zwei Spiegeleier mit Spargel und Tomaten, garniert mit gehackter Petersilie.

15-Minuten-Rezeptideen für eine gesunde Hormonversorgung in den Wechseljahren

20-30-Minuten-Gerichte für die Wechseljahre

Rezept für Sauerteig-Superbrote – vegan und vegetarisch

Seit Jahrhunderten ist Brot ein Grundnahrungsmittel auf vielen Tischen – doch der Inhalt vieler Fertigbrote in den Supermärkten ist heutzutage wenig nahrhaft und kann bei vielen Menschen die Symptome von Magenbeschwerden verschlimmern. Die Einbeziehung von handelsüblichem Weißbrot in die Ernährung kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was insbesondere für Frauen in den Wechseljahren und darüber hinaus nicht ratsam ist. Und wenn du, so wie ich, ein Brot-Fan bist, dann entscheide dich für alternative Brotsorten, die den Darm unterstützen oder die Hormongesundheit fördern, wie z. B. Sauerteig- und Saatenbrote.

Hier ist alles, was du über die Ernährung in der Perimenopause wissen musst.

Referenzen und Quellenangaben:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7442363/

[4] https://journals.lww.com/menopausejournal/Fulltext/2020/08000/Dairy_intake_is_not_associated_with_improvements.8.aspx

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660429/

[6] https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/news/a28173/milk-early-menopause-link-calcium-vitamin-d/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24518152/

[9] https://www.menopausenaturalsolutions.com/blog/omega-3

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8313386/

[11] https://www.nhlbi.nih.gov/news/2021/study-provides-new-evidence-eating-whole-grains-may-reduce-heart-disease-risk-older

[12] https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/412/4714879

[13] https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170208151337.htm

[14] https://kresserinstitute.com/gut-hormone-connection-gut-microbes-influence-estrogen-levels/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[16] https://ruscioinstitute.com/brain-fog/

[17] https://www.uspharmacist.com/article/focus-on-phytoestrogens

[18] Health & Her research with 55,047 women experiencing perimenopause symptoms, conducted Oct 2020 – Sept 2022

[19] Health & Her research with 55,047 women experiencing perimenopause symptoms, conducted Oct 2020 – Sept 2022

[20] https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-resilient-brain/201506/trans-fats-bad-your-brain

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8848117/

[22] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/#:~:text=The%20fiber%20in%20chia%20seeds,promote%20a%20feeling%20of%20fullness.

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/