Der Libidoverlust in den Wechseljahren ist keine Seltenheit und ist ein häufiges Symptom in dieser herausfordernden Phase, von der viele Frauen betroffen sind.
Frustrierenderweise kann die Libido durch eine Reihe von Dingen aus dem Gleichgewicht gebracht werden, darunter deine Hormone, Stress, Müdigkeit, Krankheit, bestimmte Medikamente (einschließlich einiger SSRI-Antidepressiva, Codein, Betablocker und einige Blutdruckmedikamente), das Gefühl, von deinem Partner als selbstverständlich angesehen zu werden, Depressionen, sich dick zu fühlen oder sogar von zu viel Essen oder Alkohol.
Es ist völlig normal, dass die Libido einer Frau im Laufe ihres Lebens zu- und abnimmt, und es ist unrealistisch zu erwarten, dass jede sexuelle Begegnung die Welt in Flammen setzt, aber das bedeutet nicht, dass wir nicht von Zeit zu Zeit Hilfe brauchen, um den Funken wieder zu entzünden.
An dieser Stelle sei erwähnt, dass es keine "normale" Libido gibt. Diese sexuelle Empfindung ist sehr individuell und ob es für dich normal ist, kannst nur du im Vergleich zu einem früheren Zeitpunkt bestimmen. Also bitte vergleiche dich nicht mit anderen Menschen um auszumachen, was "normal" sein könnte.
Luststeigerung bei Frauen - Was kann helfen, um die sexuelle Lust bei Frauen anzuheizen
Leider gibt es kein allgemeingültiges Rezept dafür, wie die sexuelle Lust bei Frauen gesteigert werden kann, weil es eine sehr individuelle Erfahrung ist, was uns gefällt und reizt und was nicht. Allerdings gibt es ein paar bewährte Methoden, die wir dir vorstellen möchten, die dir als Anregung helfen sollen und die du ausprobieren kannst, wenn du Lust darauf hast.
1. Lebensmittel, die den Testosteronspiegel steigern können
Obwohl es kein Lebensmittel gibt, das auf wundersame Weise die geringe Libido bei Frauen weckt, kann ein gewisser Nährstoffmangel sicherlich zu mangelndem Interesse an Sex beitragen. Eine nährstoffreiche Ernährung, wie eine mediterran inspirierte, sollte dir dabei helfen, dich allgemein gesund zu halten und gleichzeitig ein gesundes Gewicht zu halten. Denn auch Unter- oder Übergewicht kann sich negativ auf die Libido auswirken.
Es gibt einige Lebensmittel, denen sogenannte aphrodisierende Eigenschaften nachgesagt werden, wie Austern und Schalentiere, die reich an Zink sind, einem Nährstoff, der dafür bekannt ist, den Testosteronspiegel zu unterstützen. Testosteron ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der weiblichen Libido spielt und Lust, Erregung und Leistungsfähigkeit anregt. Gerade die sexuelle Lust nimmt rund um die Menopause bekanntermaßen ab. Wenn du Austern oder Schalentiere nicht magst, können sie für dich kein Aphrodisiakum sein. Alternative, zinkreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Kürbiskerne, Cashewnüsse und Haferflocken.
Die Ernährungsberaterin Helen Roach von Health & Her erklärt mehr über die Testosteronproduktion und wie diese mit dem Alter, zunehmendem Stress, Übergewicht und Schlafmangel sinken kann. Außerdem nennt sie weitere wichtige Nahrungsmittel, die den Testosteronspiegel bei Frauen in den Wechseljahren steigern können. Andere Nahrungsmittel, denen traditionell eine Luststeigerung bei Frauen zugeschrieben wird, ist zum Beispiel dunkle Schokolade, die den chemischen Stoff Phenylethylamin enthält, der als „Liebesdroge“ bezeichnet wird. Und auch Früchte wie Granatäpfel, Feigen und Erdbeeren können zu einer gesteigerten Testosteronproduktion führen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Wassermelonen eine positive Wirkung auf die Libido haben können, indem sie den Blutfluss zu den Genitalien erhöht.(1)
Aber wie genau kann das funktionieren? Wassermelonen enthalten einen Phytonährstoff namens Citrullin, den der Körper in eine Aminosäure namens L-Arginin umwandelt, die dann den Stickoxidspiegel im Körper erhöht. Stickoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss zu den Genitalien, was zu einer besseren Vaginalfeuchtigkeit und Erregung beiträgt.(2) L-Arginin ist auch in den meisten proteinreichen Nahrungsmitteln enthalten, darunter Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Milchprodukte.
2. Anregende Kräuter ausprobieren
Viele Frauen greifen immer häufiger auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel zurück, um ihre Libido zu steigern. Ein neuer Geheimtipp unter den Kräutern, dem eine Steigerung des sexuellen Verlangens zugeschrieben wird, ist Tribulus terrestris. Eine aktuelle Studie zeigt(3), dass es die weibliche Libido steigert, indem es den Testosteronspiegel unterstützt. Andere pflanzliche Inhaltsstoffe, auf die du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten, sind beispielsweise die Maca-Wurzel, die laut Forschung ebenfalls zu einer Luststeigerung bei Frauen führen kann. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass sie bei Frauen nach der Menopause helfen kann, durch Antidepressiva verursachte sexuelle Funktionsstörungen zu reduzieren.(4) Ein weiterer hilfreicher Inhaltsstoff scheint Rotklee zu sein, ein Phytoöstrogen, das mit einer gesteigerten Libido und der Linderung von Scheidentrockenheit in Verbindung gebracht wird.(5) Phytoöstrogen ist ein pflanzlicher Wirkstoff, das die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmt.
Wenn Sex für dich aufgrund mangelnder Scheidenfeuchtigkeit zunehmend unangenehm geworden ist, kannst du auch von einem Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-7-reichem Sanddornöl profitieren, das nachweislich Scheidentrockenheit bei Frauen in den Wechseljahren lindert.(6) Die Einnahme in Kombination mit einem physikalischen Vaginalfeuchtigkeitsspender oder Gleitmittel (rezeptfrei erhältlich) kann deine Vaginalschleimhaut unterstützen und sollte den Sex für angenehmer und lustvoller machen.
3. Mach es DIR recht
Dr. Hannah Allen, eine Allgemeinmedizinerin mit besonderer Expertise im Bereich der Frauengesundheit, sagt: „Ich rate meinen Patientinnen, die sich über ihren Libidoverlust in den Wechseljahren Sorgen machen, immer, sich mehr auf sich selbst und ihre Wünsche und Bedürfnisse zu konzentrieren. Ich ermutige sie, sich um ihr eigenes Wohlbefinden zu kümmern, sich wirklich mit dem zu beschäftigen, was ihnen Spaß macht und was ihnen ein besseres Gefühl gibt – und wenn das mit Sport und der Produktion von mehr Glückshormonen und Endorphinen einhergeht, umso besser. Ich finde, das hilft ihnen, darüber nachzudenken, wie sie sich emotional, körperlich und sexuell gut fühlen. Und ich versuche auch, sie zu ermutigen, ihrer Beziehung etwas Neues oder Anderes hinzuzufügen, zum Beispiel das Dating wieder ins Spiel zu bringen.“
4. Verzichte auf Alkohol
Ein oder zwei Gläser lockern deine Hemmungen und können gut schmecken, aber mehr Alkohol kann den Körper negativ beeinflussen, indem die Erektionsfähigkeit des männlichen Partners beeinträchtigt wird und/oder die Fähigkeit zum Orgasmus bei Frauen und Männern gehemmt wird. Dies liegt daran, dass Alkohol den Testosteronspiegel senken und dein Nervensystem dämpfen kann, wodurch es schwieriger werden kann, erregt zu sein. Zu viel Alkohol kann auch Übelkeit verursachen. Die durch Alkohol verursachte Dehydrierung kann zu vaginaler Trockenheit beitragen.
5. Relax!
Untersuchungen zeigen, dass Männer Sex normalerweise als Möglichkeit zum Stressabbau und zur Entspannung nutzen. Frauen reagieren jedoch empfindlicher auf die Auswirkungen von Sex oder haben vielleicht einfach mehr Stress und stellen fest, dass der Stress sie daran hindert abzuschalten und den Moment zu genießen.(8) Meditation, Atemübungen und Yoga können hilfreiche Mittel zum Stressabbau sein. In der kostenlosen Health & Her App findest du auch einige Übungen und Mediation, die dir beim Stressabbau helfen können. Eine andere Stressabbautechnik, die nachweislich das Verlangen, die Erregung und die sexuelle Befriedigung bei Frauen steigert, ist Achtsamkeit – die Fähigkeit, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren und sich dabei seiner Gedanken und körperlichen Empfindungen äußerst bewusst zu sein.(8) Demnach hilft es Frauen, sich beim Sex mehr im Einklang mit ihrem Körper zu fühlen.
6. Iss mehr Veggie
In einer faszinierenden neuen Studie der Stanford University, die 2024 in der Netflix-Dokumentarserie You Are What You Eat veröffentlicht wurde (9) wurde bei Frauen, die sich zwei Monate lang vegan ernährten, eine gesteigerte Libido festgestellt. Die Studie wurde an zwei eineiigen Zwillingspaaren durchgeführt, deren Erregungsniveau aufgezeichnet wurde, während sie sich Pornos ansahen. Dieses Experiment wurde vor der Ernährungsumstellung der Zwillinge durchgeführt und dann noch einmal acht Wochen, nachdem sie den veganen Ernährungsplan begonnen hatten. Bei den Frauen mit der veganen Ernährung wurde eine deutliche Verbesserung der Erregung und Libido festgestellt im Vergleich zu den Zwillingen, die in ihrer Ernährung alles gegessen haben.(10)
7. Lass dich drauf ein
Wenn du nicht in der Stimmung für Sex bist, mag es kontraintuitiv erscheinen, mehr Sex vorzuschlagen, aber je mehr du darüber nachdenkst und es tust, desto mehr willst und genießt du es wohlmöglich. Manche Frauen stellen fest, dass sie in Fahrt kommen können, wenn sie sich erstmal darauf einlassen, zu masturbieren oder Sex mit dem Partner oder der Partnerin zu haben. Wenn das Leben dich daran hindert, einen Moment am Tag dafür zu finden, kann es hilfreich sein, Zeit für Sex einzuplanen. Das mag nicht die romantischste der Welt sein, aber es kann hilfreich sein, sich von der Vorstellung zu lösen, dass Sex immer spontan sein muss. Es kann auch nützlich sein, sich vor Augen zu führen, dass nicht jede intime oder romantische Begegnung mit Sex enden muss. Sich gegenseitig zu massieren oder einfach nur lange zu kuscheln, kann die ganze Intimität bieten, die du gerade brauchst.
8. Die nackte Wahrheit
Nicht nur deine Libido kann deine Beziehung beeinflussen, sondern deine Beziehung kann offensichtlich auch deine Libido beeinflussen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie deine Beziehung zur Luststeigerung beitragen oder auch negativ beeinflussen kann. Zum Beispiel, kannst du lernen, mit deinem*deiner Partner*in ihm*ihr über Sex zu sprechen, um ihm*ihr mitzuteilen, was dir gefällt. Wahrscheinlich hast du weniger Lust auf Sex, wenn es nicht so gut oder angenehm für dich ist.
Außerdem kann das Handy ein echter Lustkiller sein. Wenn du oder dein*e Partner*in ständig auf einen Bildschirm starrt, beschäftigt ihr euch nicht auf sinnvolle oder bewusste Weise miteinander. Legt also eure Telefone weg oder lasst es bei euren Date Nights ganz zu Hause. Vereinbart regelmäßige Stelldicheins, bei denen ihr ausgeht, miteinander flirtet und euch daran erinnert, was euch ursprünglich an eurem Partner angezogen hat.
In diesen entspannten Situationen könnt ihr eure Gefühle offen gegenüber eurem*eurer Partner*in ansprechen. Das Gespräch kannst du auch nutzen um ihm*ihr mitzuteilen, was dir im Bett Spaß macht oder was du gerne ausprobieren würdest. Wenn du dich dabei unwohl fühlst, such ein Buch oder einen Film raus, in dem einige der Dinge gezeigt werden, die dich vielleicht interessieren und zu einem Gespräch darüber anregen kann.
9. Shopping für mehr Intimität
Manchmal lohnt sich auch die Investition in gutes Sex-Toys oder sexy Unterwäsche. Warum? Heiße Unterwäsche, in der du dich selbst wohl und sexy fühlst, können deine Erregung positiv beeinflussen. Ein gutes Gleitgel, ein Vibrator oder ein anderes Sexspielzeug können unsere Gedanken schon manchmal auf eine Fantasiereise schicken. Und genau dass ist es, was wir manchmal brauchen um unsere Sexlust zu steigern - einen kleinen Gedanken, der uns daran erinnert, wie gut sich die schönste Nebensache der Welt anfühlen kann.
10. Mach dich bereit
Es gibt kaum etwas, das sich durch Sport & Fitnesstraining nicht verbessern lässt - und das Gute ist, sexuelles Verlangen und sexuelle Leistungsfähigkeit bilden hier keine Ausnahme. Nicht zuletzt, weil körperliches Training die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Blutfluss verbessert, was für sexuelle Lust unerlässlich ist – es hilft, den Blutfluss in der Klitoris und Vagina zu verbessern, der für die Erregung und den Orgasmus notwendig ist. Darüber hinaus sollte dir Sport dabei helfen, dein Gewicht zu halten und deinen Körper in Form halten. Eine Studie hat gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen einem schlechten Körperbild und mangelndem sexuellen Verlangen gibt.(11.) Kurz gesagt: Je besser du dich mit deinem Aussehen fühlst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du Lust auf Sex hast.
11. Stimulation und Akupunktur
Interessanterweise hilft Akupunktur einigen Frauen dabei, ihren Sexualtrieb in den Wechseljahren wiederzuentdecken. In einer Studie erhielten 12 Frauen, die unter einer geringeren Libido litten, fünf Wochen lang zweimal wöchentlich eine Akupunktur-Behandlung. Nach Ablauf der fünf Wochen berichteten sie von einer Steigerung des Verlangens, der Erregung und der Orgasmusfähigkeit.
Wir hoffen, dass wir dich inspirieren konnten, das ein oder andere auszuprobieren um wieder mehr Lust auf Sex in den Wechseljahren zu entwickeln. Wenn du dir ein paar Ideen und Anregungen wünscht, was du mit deinem Partner gemeinsam machen kannst, um euer Sexleben wieder in Gang zu bringen, dann schau dir doch gerne diesen Artikel hier an:
Quellen
1. https://today.tamu.edu/2008/07/01/watermelon-may-have-viagra-like-effect/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656393/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045980/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411442/
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/01443615.2015.1049249?tab=permissions&scroll=top
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512214002394
7. https://link.springer.com/article/10.1007/s10508-018-1231-6
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31570137/
9. https://www.netflix.com/gb/title/81133260
10. https://nypost.com/2024/01/05/lifestyle/horny-vegans-womens-libidos-surge-up-to-380-after-switching-to-plant-based-diet-study-shows/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005305/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005297/
