von Dr. Deborah Lancastle, ⊕ medizinisch überprüft von Dr. Rebecca Tomlinson am 5. September 2022
Viele Frauen erleben in den Wechseljahren Niedergeschlagenheit, Angstzustände und plötzliche Anflüge von Reizbarkeit. Aber was können wir tun, um mit den extremen Gefühlsausbrüchen fertig zu werden? Die Gesundheitspsychologin Dr. Deborah Lancastle erklärt …
Stress, Emotionen und Wechseljahre
Der Körper kann auf Stress mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schwitzen und Müdigkeit reagieren. Das Reduzieren negativer Emotionen und das Verstärken positiver Emotionen kann dazu beitragen, Negativität auszugleichen und dir eine „Verschnaufpause“ zu verschaffen, die dir hilft, mit der Situation fertig zu werden (3,9). Das Ausprobieren verschiedener Strategien, deine positiven Emotionen zu verstärken, kann dazu beitragen, die emotionalen Auswirkungen der Wechseljahre zu verbessern, deine Erfahrung etwas erträglicher zu machen und einige der Auswirkungen, die Stress auf deinen Körper hat, zu überwinden. Besonders hilfreich sind emotionsorientierte und kognitive Strategien, da sie dazu beitragen, negative Emotionen abzubauen, positive Emotionen zu verstärken und dir eine kleine Pause vom Stress der Herausforderungen des Lebens in den Wechseljahren zu verschaffen. Strategien, die sich auf Probleme konzentrieren und die Veränderung oder Verbesserung eines Problems beinhalten, können ebenfalls hilfreich sein, denn die Verringerung oder Beseitigung eines Problems führt zu einem Gefühl der Erleichterung und Freude!
Nachfolgend sind ein paar Strategien aufgeführt, die dir bei der Bewältigung emotionaler Probleme in den Wechseljahren helfen können:***
1. Such dir soziale Unterstützung
Sprich über deine Gefühle mit Menschen, denen du vertraust. Dies hilft dir nicht nur, dich besser zu fühlen, sondern lässt diese Menschen auch wissen, dass es dir im Moment nicht gut geht und du etwas Einfühlungsvermögen, Fürsorge und Unterstützung brauchst. Mach dir keine Sorgen, dass die Leute denken, du würdest jammern. Wenn du den Leuten nicht sagst, wie du dich fühlst, können sie es vielleicht nicht erahnen und werden dir nicht helfen können! Zudem ist es wahrscheinlich, dass die Menschen, die dich gut kennen, bemerkt haben, dass du „nicht du selbst“ bist. Vielleicht machen sie sich ein wenig Sorgen um dich und sind aufrichtig interessiert, besorgt und bereit zu helfen. Du könntest auch mit Frauen sprechen, die in einem ähnlichen Alter wie du sind. Mit großer Wahrscheinlichkeit werden sie sich in dich hineinversetzen können, weil sie sich genauso fühlen wie du!
2. Lenk dich ab
Auch wenn du verschiedene Lösungen für deine Probleme mit den Wechseljahren ausprobierst, kann es sein, dass dir unerwartet unliebsame Sorgen in den Sinn kommen und dich belasten. Es hat sich gezeigt, dass Ablenkung eine Lösung ist, um mit solchen Gedanken während einer medizinischen Herausforderung klar zu kommen (7). Probiere einige Strategien aus, um dich abzulenken, z. B. kleine Belohnungen und angenehme Aktivitäten, oder Aktivitäten, die deinen Geist beschäftigen, wie z. B. Puzzles oder das Erlernen einer neuen Fähigkeit oder Sprache. Ablenkung kann dir für die Zeit, in der du mit anderen Dingen beschäftigt bist, etwas Entlastung von negativen Gedanken verschaffen. Vergiss aber nicht, dass es nichts bringt, sich so sehr abzulenken, dass du gar nicht versuchst um das Problem zu lösen! Eine Möglichkeit besteht darin, sich jeden Tag eine bestimmte Zeit zu gönnen, in der man darüber nachdenkt, ob man etwas verändern muss, oder es gerade besser ist, sich abzulenken, um zu verhindern, dass die Sorgen größer werden (7).
3. Konzentriere dich auf das Positive
Studien zeigen, dass die Konzentration auf alles, was positiv ist, oder auf alltägliche Ereignisse, die die Menschen aufmuntern, selbst in den stressigsten und anspruchsvollsten Situationen das psychische Wohlbefinden steigern kann (3,8). Das ist gar nicht so einfach, wenn das Leben schwierig ist! Und es ist auch nicht richtig, jemandem vorzuschreiben, was er positiv empfinden sollte. Jeder Mensch ist anders, und jeder hat andere Vorstellungen davon, was in seinem Leben gut sein könnte und was nicht. Einige der Ansatzpunkte für positive Gedanken sind zum Beispiel:
- Unterstützung durch Freunde oder geliebte Menschen
- Hilfreiche medizinische Versorgung
- Verbesserungen bei den Symptomen
- Ein besonders erfreuliches Ereignis
- Die Vorfreude auf eine Belohnung
Es gibt noch andere Höhepunkte, auch wenn es vielleicht etwas „mentale Gymnastik“ erfordert, um herauszufinden, was deine persönlichen Favoriten sein könnten. Wenn du mehr an die positiven Seiten deines Lebens denkst und weniger an die, die dich stressen und bedrücken, sollte dir das helfen, dich positiver zu fühlen und in deinen Bemühungen, die Situation zu bewältigen, weiterzumachen.
4. Komm in Bewegung
Die physischen Gesundheitsvorteile von körperlicher Betätigung sind bekannt, aber wusstest du, dass sie dir auch helfen kann, dich in den Wechseljahren emotional besser zu fühlen? In einer finnischen Studie mit 2600 Frauen in den Wechseljahren (10) gaben Frauen, die die empfohlene Menge an körperlicher Bewegung betrieben, an, weniger ängstlich und depressiv zu sein, und ihre körperlichen Symptome, ihr Gedächtnis und ihre Konzentrationsfähigkeit waren besser als bei Frauen, die weniger aktiv waren. Sie waren außerdem der Meinung, dass ihre Gesundheit und Lebensqualität besser war als die anderer Frauen in ihrem Alter! In Finnland (wie auch in anderen Ländern) wird empfohlen, an mehreren Tagen in der Woche körperlich aktiv zu sein. Hier findest du einen guten Überblick über die Vorteile von Bewegung in den Wechseljahren.
5. Zeit für Entspannung
Es könnte hilfreich sein, sich etwas Zeit zu nehmen, um Entspannungstechniken wie Muskelentspannung, Tiefenatmung und Meditation zu üben. Zwar sind die Studien zur Entspannung in den Wechseljahren relativ klein und liefern keine eindeutigen Beweise dafür, dass diese Techniken Frauen in den Wechseljahren immer bei Stress und Stimmungsschwankungen helfen, doch scheinen Entspannungstechniken einen gewissen Nutzen zu haben, wenn sie zusammen mit verschriebenen Medikamenten (z. B. Blutdruckmitteln) eingesetzt werden. Es könnte hilfreich sein, sich etwas Zeit zu nehmen, um Entspannungstechniken wie Muskelentspannung, Tiefenatmung und Meditation zu üben. Eine umfangreiche Studie mit niederländischen und französischen Frauen, die während der Wechseljahre Entspannungstechniken, regelmäßige körperliche Betätigung, Akupunktur und Stressvermeidung anwandten, berichtete, dass sie mit diesem Ansatz genauso zufrieden waren wie mit der Hormonersatztherapie!
Die Bedeutung positiver Gefühle
Positive Emotionen spielen eine wichtige Rolle, wenn das Leben schwierig ist. Es mag sich zwar sehr schwierig anfühlen, in schwierigen Zeiten überhaupt an Glück, Zufriedenheit oder Optimismus zu denken, aber Studien zeigen, dass positive Emotionen den Menschen helfen können, weiterzumachen und sich um eine Verbesserung der Situation zu kümmern, die psychologischen Ressourcen zu stärken und die Auswirkungen von Traurigkeit und Wut auf den Körper auszugleichen.
Über Dr. Deborah Lancastle
Dr. Deborah Lancastle (PHD) ist eine vom Health and Care Professions Council (HCPC) registrierte und von der British Psychological Society (BPS) gecharterte Gesundheitspsychologin mit besonderem Interesse an den psychosozialen Aspekten der reproduktiven Gesundheit von Frauen. Ihr umfassendes Wissen und ihre Erfahrung in Bezug auf die psychologischen Grundlagen, die erklären, wie Frauen mit Fragen der reproduktiven Gesundheit umgehen, machen sie zu einer kompetenten Beraterin für eine Vielzahl von Problemen im Bereich der reproduktiven Gesundheit von Frauen. Hier kannst du Deborahs vollständige Biografie nachlesen.
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Was ist eine „Entscheidungshilfe“?
Entscheidungshilfen sind Anleitungen zu verschiedenen Arten von Gesundheitsproblemen, die du selbst durcharbeiten kannst, bevor du sie mit deiner Familie und deiner Ärztin oder deinem Arzt besprichst. Sie stellen eine gute Hilfe dar, da sie auf Forschungsergebnissen beruhen und auf dem neuesten Stand sind. Auf den Entscheidungshilfen sollte ein Datum vermerkt sein, an dem sie zuletzt überprüft und überarbeitet wurden. Die Entscheidungshilfe „Wechseljahre: Sollte ich eine Hormonersatztherapie (HET) in Anspruch nehmen?“ von Healthwise.Net (siehe Quellenkasten) enthält Abschnitte, die sich mit diesen häufigen Fragen zu den Wechseljahren befassen: Was ist die Menopause? Was ist die Hormonersatztherapie? Was ist, wenn du keine Hormonersatztherapie in Anspruch nimmst? Was sind die Vorteile einer Hormonersatztherapie? Was sind die Risiken einer Hormonersatztherapie? Warum könnte die Ärztin oder der Arzt eine Hormonersatztherapie empfehlen? Entscheidungshilfen sind verständlich geschrieben und können ein guter Ausgangspunkt für Fragen sein, die du deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt stellen kannst und die dir die zusätzlichen Informationen geben, die DU wirklich brauchst, um zu entscheiden, wie dir geholfen werden kann.
Quellenangaben
- Lazarus and Folkman (1984)
- Skinner (2003)
- Folkman (1997)
- Kowalski (2017)
- Benyamini (2008)
- Vethanayagam (2017)
- Phelps (2006)
- Lancastle (2008)
- Fredrickson & Joiner, 2002
- Depypere et al. (2016)
- Santer et al. (2008)
